Valk pärast 60 aastat: Kui palju, millal ja millest

Pärast 60-ndat reageerib keha vähem sama palju proteiini kui 30-aastaselt. See on mõõdetav toime, mida nimetatakse anaboolseks vastupidavuseks ja praktiline tagajärg on lihtne: Sa ei saa enam kogu elu süüa. Siin on numbrid, tegelikud toidud ja see, mis peab nendega kaasas olema, et see kõik toimiks.

Miks nõue muutub

Lihasmassi vähenemine 30 aasta järel langeb umbes 3-8% kümnendil ning 60 aasta järel kiireneb see umbes 1-2% aastas. Tugevus langeb veelgi kiiremini, kuni 3% aastas, sest kiirelt tõmblevad kiud lähevad esimesena - need, mis päästavad sind, kui sa jalutuskäigult kukud.

See ei tähenda ainult vähem liikumist. Vanem lihas vajab söögi kohta suuremat aminohapete annust, enne kui ta üldse proteiinide sünteesi sisse lülitada saab. 20-aastasel inimesel tekitab 20 g valku söögi ajal peaaegu maksimaalne reaktsioon; pärast 60-aastat on sama mõju saavutamiseks vaja umbes 30-40 g. Sellepärast kavad inimesed, kes söövad normaalset dieeti, ikkagi lihasmassi.

Kui palju päevas, grammides

Ametlik 0,8 g kehakaalu kilogrammi kohta on joon, mille allpool puudus ilmub - see on alustus, mitte eesmärk. Kui inimene on üle 60 aastane, siis realistlik vahemik on: 1,21.1,6 g kilogrammi kohta päevas- Jah. Kui sa treenid kaaludega, siis sihenda selle vahemiku tipus.

• 60 kg → 729696 g päevas
• 70 kg → 8412112 g päevas
• 80 kg → 9612128 g päevas
• 90 kg → 10814144 g päevas

Kui teil on märkimisväärne ülekaalulisus, arvestage oma praeguse kaalust mitte eesmärgi kaalust, muidu on arv ebareaalselt kõrge.

Jaotus on olulisem kui inimesed arvavad.

Tüüpiline muster näeb välja nii: 8 g hommikusöögiks (kohv ja röstitud žehmiga), 20 g lõunaks ja 50 g õhtusöögiks. Päevased kogusud võivad tunduda vastuvõetavad, kuid kaks kolmest söömisest ei ületanud kunagi lihaste ehitamise alguse.

Parem on see, kui 254040 g söögi kohta kolm kuni neli korda päevas- Jah. Toidu kohta on vaja umbes 2,533 g leusiini, mida annab ligikaudu 30 g loomset valku või mõnevõrra suurem osa taimsetest valkudest. Praktikas: 30 g hommikusöögiks, 35 g lõunaks, 35 g õhtusöögiks ja 152020 g suupisteeks, kui kogusumma on endiselt väike.

Kust need grammid tulevad?

• 150 g küpsetatud kana või kalkun 45 umbes 45 g
• 150 g veiseliha umbes 40 g
• 150 g keedetud kala (tõmblus, lõhe, makrell) 30 303535 g
• 3 täispuna muna umbes 19 g
• 200 g kreeka jogurt 1820 g
• 150 g madala rasvasisaldusega kodust juustu umbes 17 g
• 1 purk tuuni vees (umbes 120 g tühjendatud) 26 umbes 26 g
• 200 g keedetud läätsed või oad 151818 g
• 300 ml piima umbes 10 g

Kui sul on probleem närimise või proteesidega, siis söö jogurtit, juustu, mune, lihakihi, värskest kalast valmistatud kalakrõbe ja kaheliste köögiviljade hautist. Valgupulber ei ole kohustuslik, kuid see on seaduslik otsetee, kui isu ei vasta vajadusele; 30 g valgupulber annab tavaliselt 22-25 g valku.

Ilma tugevuskoolituseta on see pool tööd.

Valk on materjal, treening on signaal. Ilma signaalita põletatakse lisamaterjal energiaks. See on minimaalne, mis tegelikult midagi teeb:

1. 2 3 jõuperioodi nädalas30-45 minutit igaüks.
2. 57 harjutust istungil jalgade, selja, rinnas ja õlgadel.
3. 23 komplekti 81212 kordust, puhkeajal 90120120 sekundit.
4. Piisavalt raske koormus, et iga komplekti lõpetada, kui tankis on veel kaks kordamist.
5. Lisage 22.52,5 kg või 12 kordamist iga 12 nädala järel.

Lisage enamasti 30 minutit jalutuskäiku. 30 grammi valgustoitu kahe tunni jooksul treeningutest aitab, kuid päevane kogusumma on ikkagi olulisem kui ajastus.

Kui nõuded hüppavad

Kümme päeva haiglas võib vanemat inimest maksma umbes 1 kg jalgade lihased. Haiguse ajal või operatsiooni või luumurru järel taastumise ajal peaks annus tõusma kuni 0, 5 mg/ kg/ kg. 1,5-2 g/kg päevas, liikumine taasalustatakse niipea kui arst seda lubab. Sama kehtib ka juhul, kui kaalu kaotab tahtlikult: Kui teil on kaloride puudus vähemalt 1,6 g/kg, siis kaotate lihased koos rasvaga.

Üldised mured

Neeru. Tervete neerudega inimestel ei ole näidatud kahjulikku toimet 1, 2-1, 6 g/ kg. Praeguse neeruhaiguse puhul on olukord täiesti teistsugune ja annus määrab arst, mitte artikkel.

Puhtumine ja kõhukinnisus. Tavaliselt on see tingitud peenviljade lisamisest liiga kiiresti ja liiga vähe vedelikku. Suurendage järk-järgult, jooge umbes 30 ml kehakaalu kilogrammi kohta päevas ja hoidke kiudaineid 25-30 g.

Millal arsti juurde minna

• Kui teil on diagnoositud neerukahjustus, neerufunktsiooni vähenemine või kui te olete dialüüsil enne ravimi võtmist üldse muutmist.
• Te olete viimase 6 kuu jooksul tahtmatult kaotanud rohkem kui 5% kehakaalust.
• Nõrkus on kiiresti arenev, on raske toolilt püsti tõusta või olete kukkunud kaks korda või rohkem aasta jooksul.
• Sul on probleeme neelamisega, pidev isu kaotamine või närve pärast söömist.
• Sa võtad ravimit südame-, neeru- või diabeedihaiguste eest ning plaanid oluliselt muuta oma toitumist.

Lühike versioon

• Eesmärk on 1,2-1,6 g valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta päevas, mitte 0,8.
• Laiali. 25-40 grammi söögi kohta 3-4 korda päevas, mitte kõik õhtusöögi ajal.
• 150 g liha või kala, 3 muna või 200 g kreeka jogurt on konkreetseid ehituskive.
• Ilma 23 jõuperioodita nädalas (23 komplekti, 81212 kordust) ei saa valk kuhugi minna.
• Neeruhaigus, kiire kaalulangus või korduvad kukkumised on kõigepealt arstiga vestlus.