Millal tuleb pärast gripi tagasi spordikojale minna?

Gripp ei maksa sulle ainult viit päeva palavikuga, vaid jätab ühe kuni kolme nädala pikkuse saba, kus oled nõrgem, kui tunned. Enamik inimesi ei tee seda viga, kui nad lähevad tagasi liiga vara, vaid kui nad lähevad tagasi samadesse kaaludesse ja samale mahule, mida nad enne haiget kasutamist kasutasid. Siin on konkreetne ajakava, kuidas tagasi saada ilma taastumiseta ja ilma terve kuu kaotamata.

Mida gripp tegelikult teeb

See pole ainult väsimus. Pärast tõelist gripi (suur palavik üle 38 °C, valu lihastes ja liigestes, mis kestab mitu päeva) juhtub mitu mõõdetavat asja:

• Jõud langeb. 51515% Pärast 7-10 päeva täielikku tegevusetust, olenevalt sellest, kui kaua te olete treeninud.
• Konditsioneerimine langeb kiiremini kui tugevus. 57%7% Aerobilise võimekuse poolest.
• Puhkeajal on südame löögisagedus tavaliselt kõrge. 101515 lööki minutisJa jääb nii paar päeva pärast seda, kui sa end hästi tunned.
• Sa kaotasid. 12 kg See on enamasti vesi ja glükogeen, pluss lihased, kui sa sööd 500-1000 kalorit päevas vähem kui tavaliselt.

Seepärast ei saa esimene seanss olla test, kui palju sa kaotasid. Saad sellest teada kahe-kolme nädala pärast.

Kaela reegel ja kus see ei kehti enam

Vana reegel: kui sümptomid on: üle kaela kinnipeetud nina, kerge kõrivalu, aevastamine kerge treening on okei. Kui nad on... kaela all rinnakustee, palavik, kehavalu, iiveldus, kõhukinnitus puhkad.

Gripp on peaaegu alati kaela all olev haigus. Kui te ei tea, kas oli külmetus või gripp, siis võtke kaks päeva rohkem aega.

Nii varakult kui on ohutu alustada.

Ära loe kalendripäevi, pane need viis kasti. Kõik need peavad olema tõesed enne esimest seanssi:

1. 24−48 tundi palavikust vaba, ilma et võtaks midagi palaviku alandamiseks.
2. Soov on taas normaalne ja sa oled kaks päeva normaalset toitu söönud.
3. Hommikune hingamispuls on 5 lööki - See on sinu tavaline number.
4. Sa võid ronida. kaks treppikõrgu normaalsel tempos ilma hingetõmbeta või köha tekitamata.
5. Sa magad normaalselt ja ei ärka higistades.

Praegune reegel ajastuse kohta: lubada üks päev kerget aktiivsust iga palaviku päeva eest. enne kui korralikult treenid. Nelja päeva palavik tähendab nelja päeva 20-30-minutilist jalutuskäiku enne esimest jõusaali.

Esimene nädal: Viiskümmend protsenti kõigest.

Kolm seanssi, mitte viis. Igaüks. 30-40 minutitMitte 75. Täpsemalt:

• Laadimine: 50-60% teie töömasst enne haigust. Kui sa 5 kg eest 100 kg kortsutasid, siis nüüd kortsutad 506060 kg.
• Ajakirjandus: 2 komplekti 810 kordust, mitte tavapärased 4 komplekti 5 korda.
• Püüd: RPE 6 10st jäta alati vähemalt 4 kordust reservis. Ükski komplekt ei kuku ebaõnnestumiseni.
• - Kardio. 20-25 minutit jalutuskäiku või püsiva jalgrattaga, kus saate rääkida täispuhtlusi (umbes 60~70% maksimaalsest südamerõhutusest).
• Mitte ükski: Maksimaalsed katsed, langusetooted, sprintsid, HIIT intervaalid, sauna pärast.

Kui sa tunned end järgmisel hommikul hästi, siis plaan töötab. Kui see on sind terve päeva lammutanud, võta veel 20% maha.

Teine ja kolmas nädal

Ramp, mitte hüpe.

• Teine nädal: 70-75% töömasst, 3 komplekti, 3-4 seanssi. Kardio kuni 30 minutit.
• Kolmas nädal: 85-90% töömasst, täiskomplekti arv, ikka midagi ebaõnnestumiseks. Esimene intervalli on näiteks 4 x 2 minutit asemel tavapärase 8 x 2.
• Neljas nädal: Tavaline programmeerimine.

Ärge tõstke nädalas kogutoodangut rohkem kui 10% eelmisel nädalal. Hoia oma esimene max katse või sobivus testi pärast 3 4 sümptomiteta nädalat- Jah.

Toit, vesi, une.

See on see osa, mida inimesed hüppavad üle ja see on see osa, mis otsustab, kui kiiresti sa tagasi tuled.

• Valk: 1,62.22,2 g kehakaalu kilogrammi kohta. 80 kg inimese jaoks on see 13017175 g päevas.
• Kalorid: Esimesed kaks nädalat puudust ei olnud. Sööge hooldus- või +200 kcal, isegi kui olete rahul, kui palju olete haige ajal kaotanud.
• Vesi: 303535 ml kehakaalu kilogrammi kohta päevas, millele lisandub 50050750 ml treeningutunni kohta. Pärast mitu päeva palavikku on vedelikupuudujääk reaalne.
• Magamine: Eesmärk on 8-9 tundi esimesel nädalal, mitte 6. Treening lühikese une pärast gripi on kiireim tee tagasi voodisse.

Märgid, et sa tulid tagasi liiga kiiresti.

• Hommikune hingamispuls tõuseb 8 10 löögi kaks hommikut järjest.
• Höösu tuleb pärast treeningut tagasi või halveneb.
• Väsimus, mis kestab pärast kerget istungit rohkem kui 24 tundi.
• Keerul palavik, isegi 37,5 °C juures.
• Kaalud, mis tundusid kerged, on nüüd 9.

Vastus on alati sama: vähendada 20-30% koormist ja võtta 2−3 puhkepäeva. See maksab sulle kolm päeva. Ebahuvitav on kolm nädalat.

Millal arsti juurde minna

See artikkel ei asenda uurimist. Enne treeningut pöörduge arsti poole, kui märkate järgmist:

• Rinnavalu, rõhk või pingetus, kiirenev või ülelõpetav südamelöök puhkusel või minimaalse pingutusega gripp võib põhjustada südamelihaste põletikku ja sa ei treeni selle läbi.
• Hingamisnähkus, kui kõnnite tasapinnal, riietate end või puhkate.
• Alati võib esineda ka kõhulahtisus, teadvusetunded või pearinglus.
• palavik üle 38 °C rohkem kui viis päeva või palavik, mis kestab pärast seda, kui see on juba murdunud.
• Kolm nädalat kestv köha, verest köha või paks värvitu kõhn.
• Must uriin koos tugeva lihasvaluga pärast esimest istungit.

Kui teil on astma, südamehaigus, diabeet või rasedus, küsige arsti luba enne naasmist, olenemata sellest, kui hästi end tunnete.

Lühike versioon

• Alustage ainult pärast 24−48 tundi palavikust ilma palavikuravimita.
• Esimene nädal: 3 seanssi 30-40 minutit, 50-60% oma kaalu, 2 komplekti 8-10 RPE 6 max.
• Teine nädal 70-75%, kolmas nädal 85-90%, neljas nädal normaalne; nädalas ei suurene kogus rohkem kui 10%.
• Sööge säilitusloomusega, 1,6 g proteiini kilogrammi kohta, magage 8-9 tundi.
• Rinnavalu, südamerõhk, hingetõmbus puhkusel või minestamine tähendab arsti, mitte spordituba.