Jõudu ja iseseisvus pärast 60 aastat: Plaan, mis hoiab sind jalgades

Konkreetne jõuplaan üle 60-aastaste jaoks: Kolm enesetesti, kaks kuni kolm seanssi nädalas, tasakaalu töö ja kui palju proteiini sa tegelikult vajad iga päev.

Jõudu pärast kuuskümmend ei ole sinu välimus, vaid see, kas suudad istuda toolilt, vannis ja ise kaks korrust ülespoole kaasa kanda. Pärast kolmekümnendat langeb lihasmassi umbes 3-8 protsenti kümnendil ning pärast kuuskümnendat kiireneb langus, tugevus langeb umbes kaks korda kiiremini kui mass ise. See on üks väheseid vanusega seotud protsesse, mida treening tõeliselt aeglustab ja osaliselt pöördab tagasi, kui oled juba üle seitsmekümne.

Mõista, kus sa täna oled.

Enne kui midagi muudate, tehke kolm testi ja kirjutage numbrid. Korda neid 12 nädala pärast ja võrdle.

30 sekundit tooli seis. Standardi tool umbes 43 cm kõrgusel, käed ristitud üle rinnast, tõuse ja istu nii palju kordi kui võimalik 30 sekundi jooksul. Vähem kui 8 kordust on selge märk töö alustamiseks. 60-64 aasta vanuses on keskmine 14-19 kord meestel ja 12-17 korda naistel ning 80-84 aasta vanuses umbes 10-15 ja 9-14.
4 meetri kõndimiskiirus. Käi oma tavalise tempoga ja aja see. Kui aeglus on väiksem kui 5 sekundit, mis tähendab alla 0,8 meetri sekundis, on see seotud suurema sõltumatuse kaotamise riskiga.
Ühe jala seis. Silmad lahti, käed külgedel, tool käeulatuses. Sihtmärk on vähemalt 10 sekundit jalg.

Kui teil on juurdepääs käedynamomeetrile, on käepideme alla 27 kg meeste ja alla 16 kg naiste puhul piirnorm, mida kasutatakse tavaliselt märkimisväärse lihasnõupuudulikkuse märgina.

Jõugekõrgendus: kui palju, kui tihti, kui raske

Kaks kuni kolm seanssi nädalas, vähemalt 48 tunni vahega, 40 kuni 60 minutit. Üks seanss nädalas hoiab alles, mis sul on, aga ei loo midagi uut.

Sette ja kordusi: 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 12 kordust harjutuse kohta.
Laadimine: Piisavalt raske, et saaksite teha 2-3 kordust rohkem. Kui teil on 5 või 6 tükki veel, on see liiga kerge ja teie kehal pole põhjust kohaneda.
Tempo: Laske see 2-3 sekundit, tõstke kiiresti, umbes 1 sekund. See kiire faas taastab su võime reageerida, kui sa kukud vaiba äärele.
Puhkus: 90 kuni 120 sekundit. Kiirustamine ei aita sind siin midagi.
Edasiminek: Kui oled teinud 12 kordust kõigis kolmes komplektis, lisage 2 kuni 5 protsenti koormat või üks kordus komplekti kohta.

Vii esimesed 4 kuni 6 nädalat kergemate kooremitega ja õpi liikumise mustrit. Enamik varajasest arengust tuleb närvisüsteemist ja nähtavad lihasmuutused ilmnevad tavaliselt 8 kuni 12 nädala pärast.

Kuus liigutust, mis katavad kõik.

Kasti kukkumine toolile lühendage, kuni te istet puudutate, siis seiske ilma kätega välja lükkamata. 3 korda 8 kuni 12.
Lunge või step up 20 kuni 30 cm trepist. 2 kuni 3 komplekti x 8 kordamist jalg.
Surnudvõimendamine blokeerides või kettlebell'iga neutraalne selgroog, liikumine puusadest. 3 korda 8 kuni 10.
Rühm Kaabliga, kaelal või numbril. 3 korda 10 kuni 12.
Ülepealne press, või seinalehutus, kui teie õlg ei talu täielikku ulatust. 2 kuni 3 x 8 kuni 12.
Laetud kandmine kaks täis kotti või dumbbell, 20-30 meetrit, 3 sõitu. See läheb otse igapäevaelu.

tasakaal on osa plaanist, mitte lisatähtsus.

Tugevus hoiab sind püsti, tasakaal hoiab sind kukkumast. Tee seda kolm korda nädalas 10 minutit, kui tahad, siis telekas ja tool käeulatuses.

Tandemisolek, üks jalg otse teise ees: 3 x 30 sekundit küljel.
Ühejalga seade: 3 x 10 kuni 20 sekundit jalg.
Tagurpidi ja külgsuunas kõndimine: 10 meetrit, igaüks kolm korda.
Tõused toolilt üles ilma kätega: 3 x 5 kordust.

Lisaks kõnni 20 kuni 30 minutit 4 kuni 5 korda nädalas. See tähendab umbes 150 minutit mõõdukat aktiivsust nädalas, see on põrand, mille all on raske jõudu juurde hoida.

Toidud: Valk on peamine toode.

Vanem keha reageerib samale valguannusele vähem kui noorem, seega on vaja rohkem proteiine kokku ja rohkem söögi kohta. Töömäär on 1,2 kuni 1,6 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. 75 kg inimese puhul, mis on 90 kuni 120 grammi, jagatakse 3-4 sööki 25 kuni 40 grammi. Üks suur õhtusöök ei tee tühja hommikut ära.

120 g kana rinnad: umbes 36 g valku
3 muna: umbes 19 g
200 g kreeka jogurt: umbes 18 g
100 g kõva juustu: umbes 25 g
150 g küpsetatud oad või kikerdid: umbes 12 g

Magada 7 kuni 8 tundi ja juua vett korrapäraselt, sest janu signaalid nõrgenevad vananedes. Kui sa päikese käes oled harva, siis pane D-vitamiini tase verekontrolli asemel ennustama.

Millal arsti juurde minna

Need on olukorrad, kus enne alustamist või jätkamist tuleb kontrollida:

rinnus valu või rõhk, hingetõmbus kerge pingutusega, minestumine või peaaegu minestumine
pearinglus, kui tõusevad kiiresti püsti, mis võib tähendada vererõhu langust või ravimeid, mida tuleb kohandada
planeerimata kaalulangus üle 5 protsendilise kehakaalu viimase 6 kuni 12 kuu jooksul
üks või mitu langet viimastel aastatel
liigese või seljavalu, mis kestab kauem kui 2 nädalat, äratamine öösel või tuimust ja jalgade nõrkust
kontrollitud vererõhk, hiljutine operatsioon, puusa- või põlveasendus, verelahjendamise ravimid või osteoporoosi diagnoosimine

See ei tähenda, et treening pole võimalik. See tähendab, et plaani peaks muutma keegi, kes teab teie tervisliku pilti.

Lühike versioon

Tee kolm testi täna: 30 sekundit tooli seis, ajastatud 4 meetri jalutuskäik, ühe jala seis. Korda 12 nädala pärast.
Võimsustreening 2-3 korda nädalas, 2-3 komplekti 8-12 kordust, jättes 2 kuni 3 kordust reservis ja tõstes kiiret faasi kiiresti.
Kuus liigutust hõlmavad kõike: Kurk, samm üles, surnukeha, rida, vajuta ja kanna.
Pidevustöö 3 x 10 minutit nädalas, pluss 150 minutit jalutamist.
Sööge päevas 1,2 kuni 1,6 grammi valku kilogrammi kohta 25 kuni 40 grammi suurustes portsjonides ning pöörduge enne arsti poole, kui teil on rinnas valu, kukkumised, kiire kaalulangus või kontrollimatu vererõhk.