Artrit ja harjutused: mida teha, kui palju ja millal tagasi astuda

Artritidi diagnoosi loetakse endiselt treeningude keeldena, kuigi kontrollitud koormus on üks kõige paremini toetatud raviosasid. Vahe on selles, et keegi ei ütle teile, kui palju, kui tugevalt ja mida teha päevadel, mil see valutab. See katab täpselt seda numbritega.

Osteoartriit ja reumatoidartriit on erinevad probleemid

Osteoartriit (OA) on kõhre lagunemine ning nende all olevate luude muutused, kõige sagedamini põlve, puusa, pöidla ja selgroo. Valu on mehaaniline. raskem pärast koormust, parem puhke ajal ja hommiku jäikus on lühike, tavaliselt alla 30 minuti.

Reumatoidartriit (RA) on autoimmuunne põletikuline haigus. See mõjutab väikeseid liigeseid käes ja jalgades, tavaliselt sümmeetriliselt, hommiku jäikus kestab üle tunni ja liigese võib olla soe ja paistes. RA-d ravitakse reumaatoloogilt välja kirjutatud ravimitega ning harjutamine on pigem lisand, mitte asendaja. OA puhul on treening iseenesest esimene ravi, lisaks kehakaalu kontrollimisele.

Miks laadimine aitab ja puhkamine tagasilöögiks

Rõhkkonnale ei ole verevarustust ja see toidab ennast difusiooni teel, synovialvedelik liigub sisse ja välja laadimise ja lossimise tsüklite ajal. Kui liiges ei liigu, siis see ei saa vähem toitu ja selle ümber asuvad lihased kaotavad pärast 7 kuni 10 päeva pikka puhkust tugevust. Nõrk neljandapeal tähendab, et põlvel on suurem osa jõust iga sammu, trepist alla minekust ja iga kord, kui sa toolilt püsti tõusevad.

Seega on eesmärk vastupidine, et kaitsta liigese tööst: Piisavalt koormat, et lihased kohaneksid, piisavalt kontrolli, et liiges ei oleks liiga palju. Realismipärane aeg esimese mõõdetava muutuse saavutamiseks on 6 kuni 12 nädalat järjepidevat tööd, mitte 10 päeva.

Nädalaline plaan numbrites

Jõudu: 2-3 seanssi nädalas

• Polve laiendamine või jalgade surumine valuvaba vahemikus: 3 komplekti 10-15 kordust
• Kasulik või jagatud kükitus, osaline vahemik ligikaudu 60-90 kraadi: 3 x 8-12
• Glute bridge või Rumeenia surnukeel: 3 x 10-12
• Neli isomeetrilist näidet halvadel päevadel: 5 45 sekundit kestvat hoidmist, 60 sekundit puhkust vahel.

Töötage 5-7 RPE-st 10 kohta, jättes 2 kuni 3 korduse reserve iga komplekti lõpus. Kui olete saavutanud kõik kolme komplekti peamise sageduse ilma sümptomite süvenemiseta, lisage 2,5 kuni 5 protsenti koormat.

- Kardio. 150 minutit nädalas

Viis istungit 30 minuti jooksul või kolm 50-minutilist. Kiirelduv jalgratta väikese vastupanu ja 70-80 pööret minutis, ujumine ja kõndimine tasapinnal on kõige lihtsam põlvili ja puusades. Kui üks pikk jalutuskäik teeb haiget, siis jagage see 3 x 10 minutiks päevas. Iga päev 6000 kuni 8000 sammu on mõistlikum eesmärk kui tavaline 10 000.

Liikuvus ja tasakaal: 5 kuni 10 minutit päevas

Kaks komplekti 10 aeglast kordust, mis tahes ulatuses, ilma valulikku positsiooni hoidmata. Polvede ja puusade puhul lisage ühejalgse seisukorra, 3 x 30 sekundit iga külje kohta, hoides toetust, kui seda vajate.

Valu reegel: skaala 0-10

Valu kuni 5/10-le treeningute ajal on vastuvõetav, kui see järgmisel hommikul tagasi treeningu eelnevale tasemele langeb.

1. Hindage oma valu 0-10 enne seanssi.
2. Töö ajal võib see tõusma 5ni, kuid mitte rohkem.
3. Kui valu on 24 tunni pärast suurem kui varem, lase järgmine kord koormusest 10 kuni 20 protsenti alla või lõika see ühe komplektiga.
4. Kui turse kestab kauem kui 48 tundi, siis asendage see liikumismudelit selle asemel, et kogu seanssi ära jätta.

Kohanemine, kui see teeb haiget.

• Enne kui kaalu kaotavad, vähendage liikumisruumi. 60 kraadi kõrgusel istudes, mitte täie sügavusel, lahendab sageli selle.
• Swap mõju mõjutavale: Jooksemine muutub jalgrattaga, hüpped muutuvad suusatusteks või kiireks mäe ülesõudmiseks.
• Väiksemad lühikesed komplektid võidavad pikemaid komplekte, mis on ebaõnnestunud.
• Enne töösette soojendamist 10 minutit; soe liigese talub rohkem.
• Kui liigese soojus on ja paistes, hoia isomeetrilist ja vaba liikumist.

Keha kaalu, toitu ja und

Käimise ajal tunneb põlv iga kilogrami kehakaalu kohta umbes kolm kuni neli kilogrammi jõudu. 90 kilogramiga inimese jaoks teeb 5 kilogrami kaotamine juba mõõdetava erinevuse ja suurimad mõjud ilmnevad umbes 10 protsendil kaotanud kehakaalust koos jõupraktikaga. 0,5 kuni 0,75 protsenti kehakaalust nädalas on piisav.

Valku puhul arvake 1,2 kuni 1,6 grammi kilogrammi kohta päevas, umbes 84 kuni 112 grammi 70 kg inimese kohta, jaotatud 3-4 söögi ajal 25-40 grammi kohta. Tasub proovida kaks korda nädalas rasvaseid kalu ja D-vitamiini, sest põhjapoolsetes laiuskraadides on see tavaline. Vähem kui 6 tundi magamist mitu ööd järjest vähendab mõõdetavalt valu künnist. Ükski toit ei ravi artriiti; keha kaalu ja järjepidevuse tõttu saab kõige rohkem hakkama.

Millal arsti juurde minna

• Punane, soe, märgatavalt paistes liigese, eriti palavikuga. See võib olla infektsioon ja vajab kiiret hindamist.
• Hommikune jäikus, mis kestab üle tunni mitmes väikeses liiges sümmeetriliselt ja kestab üle 6 nädala. Reumatoidartriiti tuleb välistada, sest varajane ravi muudab haiguse kulgu.
• Üheseisvus lukustub, kinni jääb või loobub koormusel.
• Valu äratab sind öösel või ei leevenda puhkega.
• Tumedus, nõrkus või tundmatuse kaotamine, mis levib alla käe või jala.
• Pärast 12 nädalat järjepidevat tööd ei ole paranenud.
• Enne põletikuvastaste ravimite regulaarset kasutamist kauem kui üks- kaks nädalat küsige arsti või apteekrist, eriti kui teil on olnud kõhu-, neeru- või vererõhuprobleeme.

Lühike versioon

• Jõudu treening 2-3 korda nädalas, 3 komplekti 8-15 kordust RPE 5-7, pluss 150 minutit mõõdukat kardio.
• Valu kuni 5/10 on hea, kui see 24 tunni jooksul tagasi algalähedasse; kui mitte, siis vähendage koormatust 10-20 protsenti.
• Muudake liikumise valiku ja harjutuse valikust, siis kaalu.
• 5 kuni 10 protsenti kehakaalust kaotamine ja 1,2-1,6 grammi valku päevas kilogrammi kohta toimivad koos treeninguga.
• Kuum punane liigese palavikuga, lukustamine liigese või sümmeetriline hommiku jäikus üle tunni on arsti külastus, mitte spordisessioon.