Kaal pärast 50: mitte vabatahtlik, vaid vajalik

Pärast 30-aastast kaotame 10 aasta jooksul 3,8 protsenti lihasmassidest ja kiiremini pärast 60. aastat. Selle kaotuse (sarkopenia) tõttu ei saa 70-aastased inimesed toolilt püsti tõusta - mitte vananemisest ise.

Hea uudis.

Lihased reageerivad treeningule igas vanuses. Uuringud 70−90-aastaste inimestega näitavad jõu suurenemist 30−100% pärast 8−12 nädalat võimsuskoolitust. Pole kunagi liiga hilja ja alustada pole ohtlik.

Kuidas alustada (3 korda nädalas, 30 minutit)

1. Istumine püsti (särgist istumine) 3 × 8
2. Rinnapressimasina või seinalehutusmasin 3 × 10
3. Kaablijoon 3 × 10
4. Jala press 3 × 10
5. Vasikad tõstavad 2 × 12
6. Laaditud kanded (kogu kott, 30 m) 3 lasku

Kõik on kontrolli all, 1 2 kordust reservis, hingetõmmet pole.

tasakaal important sama oluline kui tugevus

Suurim risk on kukkumine. Kaks minutit päevas: ühe jala peal seismine (ohutuseks tooliga) 3 × 20 sekundit jalga kohta ja 10 sammu jalgsi kõndimine.

Valk ja D-vitamiin

• Pärast 50 pead sa rohkem valk, vähemalt: 1,2−1,6 g/kg päevas, sest keha reageerib samale söögile vähem.
• Laiali 3 sööki 25-35 g.
• D- vitamiin ja kaltsium konsulteerige oma arstiga, eriti talvel ja osteoporoosi korral.

Millal arstile kõigepealt küsida?

• Südamhaigused, kontrollitu vererõhk, hiljutine operatsioon.
• Osteoporoos treening aitab, kuid väldi kõvasti kõndimist.
• Pearinglus või minestumine.

Lühike versioon

• Lihased võivad 80 tugevuses 8 12 nädala jooksul areneda.
• Kolm seanssi nädalas, masinad on täiesti head.
• Kaks minutit tasakaalu töö päevas vähendab kukkumise riski.
• 1,21.1,6 g valku kilogrammi kohta.