Luud ja D-vitamiin pärast 60 aastat: mis tegelikult toimib.

Kui palju D-vitamiini ja kaltsiumi vajate pärast 60 aastat, millised harjutused tegelikult luude ehitamiseks, ja millal küsida DXA skaneerimist konkreetseid annuseid, komplekte ja kordusi.

Luutihedus hakkab langema aeglaselt ja ilma ühtegi sümptomita. Enamik inimesi saab sellest teada alles siis, kui midagi murdub. Hea uudis on see, et luu reageerib endiselt koormusele ja toitumisele 70-ndatel, ainult aeglasemalt kui lihased. Siin on see, mida tasub teha, arvudes.

Mis juhtub luuga vananedes?

Luud on eluskuded, mis pidevalt lagunevad ja ehitatakse uuesti üles. Kuni umbes 30-aastaseks saad sa rohkem, kui kaotad; pärast seda on tasakaal ümber pööratud. Naistel kiireneb menopausijärgse esimese 5−10 aasta jooksul, sageli 2−3% aastas selgroo osas. Meestel on see aeglasem, umbes 0,5% aastas, kuid kiireneb ka pärast 70. aastat.

Praktiline tagajärg: Puusaluug pärast 65 aastat ei ole lihtsalt luug. Umbes pooled inimesed ei saa kunagi tagasi oma varasemale sõltumatuse tasemele. Seega on eesmärk tugevam luus ja madalam risk kukkuda.

D-vitamiin: kui palju ja kuidas

D-vitamiin ei ehita iseenda luud. See võimaldab teie soolestikul kaltsiumi imenduda ilma selleta võtate sa umbes 101515% kaltsiumist mida sa sööd, sellega 304040%. Kalsiumi lisamine madala D-ga on raiskatud pingutus ja ka vastupidine on tõsi.

annus: Üldiselt on 65-aastaste inimeste puhul soovitatav: 80010001000 RÜ (202525 μg) päevas, kogu aasta, mitte ainult talvel.
Ülempiir ilma arsti järelevalve all on 4000 RÜ päevas. Megaannused nagu 50 000 RÜ kord kuus ei ole paremad; mitmes uuringus on neid seostatud rohkem ei vähem.
Võtke see koos rasva sisaldava söögiga. imendumine on märgatavalt parem munade, juustude, kalade või lusika õli kõrval kui tühja kõhuga.
Päike ei kata talve. Oktoobrist märtsini on päike liiga madalal, et nahk nende laiuskraadidel D-vitamiini ei saaks. Peale selle toodab nahk pärast 65-aastast umbes poole rohkem kui 25-aastaselt.

Verianalüüs on 25 (OH) D. Alla 30 nmol/l (12 ng/mL) on tõeline puudus; sihtmäär on üle 50 nmol/l (20 ng/mL). Ühe kordamise pärast 3 kuu jooksul on piisav pole põhjust testida iga paari kuu järel.

Kalsium ja valk

Kalsium toidust kõigepealt, toidulisandid ainult siis, kui sa ei saa seda süüa. Sihtmärk on... 10002001200 mg päevas, jagatakse kolmeks söögiks, kuna te imendate korraga mitte rohkem kui 500 mg.

200 ml piima või kefiiri umbes 240 mg
150 g jogurtit umbes 200 mg
30 g kõva juustu (üks tükik) 250 umbes 250 mg
100 g sardiine koos luudega 350 umbes 350 mg
30 g mandleid 75 umbes 75 mg

Valk on sama tähtis, sest kolmannik luu massist on kollageen. Loodetavasti. 1,01.21,2 g kehakaalu kilogrammi kohta iga päev, 25-30 g söögi kohta see on ligikaudu 120 g kana, 150 g kala, 200 g kodust juustu või 3 muna ja jogurt. Alla 20 grammi söögi kohta ei ole ehitusvastus peaaegu aktiivne.

Treening, mis tegelikult luid ehitab.

Jalamine on suurepärane südame ja pea jaoks, kuid üksi jalutamine ei suurenda luutihedust - jõud on lihtsalt liiga väike. Luud vajavad rohkem koormust kui juba harjunud.

Jõud, 2-3 korda nädalas.

Kükitus või kannatus seisukord toolilt 3 komplekti 688 kordust
Rumeenia suremõõdu või puusade hinge 3 x 68
Press (pöördupress või käe tõstmisega pingutused) 3 x 810
Ühe käe rida 3 x 81212 külge
Laetud kanded, 3 x 30 meetrit, kogulävitus 20-30% keha kaalusest

Viimased kaks korda peavad olema tõeliselt kõvad, muidu luud ei saa signaali. Veeda esimesed 4 nädalat kergemalt, kui õpid liikumisi, siis lisa 2,5 kg, kui oled jõudnud ülaosa kolmest komplektist. Kogu seanss kestab 40 minutit.

Kokkupõrke koormus

Kui teil ei ole diagnoositud osteoporoosi ja teie liigesed talutavad seda: 205050 humalat päevas, kümne komplekti vahel umbes 10 sekundit. Kui hüppamine on liiga suur, siis kasuta toetust hoidvaid talgupõrkeid 3 komplekti 10 ja maanduge kindlalt talgale.

10 minutit kolm korda nädalas.

Ühe jala püsti, 3 x 30 sekundit jalg, üks sõrm seinale ohutuseks
Tandemkäik (kõrvelt varvasteni), 4 x 10 meetrit
Tõusmine toolilt ilma kätega, 3 x 10

Kui teil on kinnitatud osteoporoos, vältige tugeva koormaga selgroo kõverdumist ja teravaid keerutusi.

Millal arsti juurde minna

Naised 65 ja mehed 70 DXA luutiheduse skaneerimine, isegi ilma kaebusteta
Iga luumurgus pärast 50. eluaastat, mis on põhjustatud kukkumisest püsti seisva kõrgusest.
Kui olete noorem kui 4 cm või äkiline tugev seljavalu ilma vigastusteta (võimalik selgroo luumurd)
Kortikosteroidravi pikem kui 3 kuud, kilpnäärmehaigus, tsööliaakia või eelnev maooperatsioon
Enne D-vitamiini võtmist rohkem kui 2000 RÜ päevas, eriti neerukahjustuste, neeru kivide, sarkoidoosi või diureetikumide ravi korral.
Kui sa sageli komistad või tunned end kõndimas ebastabiilsena põhjuseks on sageli nägemine, ravimid või vererõhk, mitte luud

Lühike versioon

80010001000 RÜ D- vitamiini päevas kogu aasta jooksul, manustades rasva sisaldava söögiga; üle 4000 RÜ ainult arsti järelevalve all.
10002001200 mg kaltsiumi toidust kolme portsjoni kohta, pluss 1,01.21,2 g valku kilogrammi kohta päevas.
Jõugekõpe 23 korda nädalas, 3 komplekti 610 kordust, viimased kaks korda raske.
Lisage 205050 hüpet päevas ja 10 minutit tasakaalu töö kolm korda nädalas.
Tehke DXA skaneering 65-aastastel (naistel) või 70-aastastel (meestel) ja kohe pärast mistahes languse murdmist.