Vaikne korter: mida lõigata ja mida teha selle asemel

Praktiline plaan treeninguks korteris, kus naabrid ei häiri: mis harjutused on laskmiseks, mis neid asendab ja kuidas hoida intensiivsust ilma hüppamata.

Naaber allpool sind ei kuule, kui kõvasti sa higistad, vaid ainult seda, mis põrandale kukub. Peaaegu kogu jõuperioodi saab teha ilma hüppeta ja ilma, et oleks vaja põrandale kaalu panna, ja olla siiski piisavalt tugev, et edusamme teha. Siin on täpselt see, mida lõigata, millega asendada ja kuidas hoida intensiivsust, kui sul ei ole lubatud koputada.

Kust see lärm pärineb?

Kolm allikat, ja need pole sama tüütu:

Mõju põrandale maandumine, burpees, klappides pushups, kukkumine dumbbells. See liigub läbi betoonplaadi ja on kuuldav kaks korrust alla. Enamik kaebusi tuleb siit.
Vibratsioonid jooksmine paigas, köie hüppamine, kiired mägironijad. Vähem kui kokkupõrge, aga 10 minutit ühe kvartali sees on sama ärritav.
Õhuõli Muusika, valju hingamine, krõpsate põrandalaudade hääld. Kõige lihtsam lahendada: Pane muusika kõrvaklappidesse.

Tööreegel: Kõik, mis on lennufasel, vahetatakse teise harjutusega, mida ei teostata. Vaikselt.- Jah. Soov maanduda pehmelt töötab kaks komplekti, siis sa väsid ja maandumised muutuvad valjemaks kui kui sa alustasid.

Swapid, mis täidavad sama ülesannet

Burpeede asemel.- Ei. Push-up tagurpidi, 8-12 korda jalg, lõpus pole hüpet.
Selle asemel, et hüpata sitta.- Ei. Bulgaaria jagatud hoogu, 3 komplekti 8-10 jalga kohta või tavaline hoogu, kus on 3 sekundi paus.
Selle asemel, et joosta oma koha peal.- Ei. kiired sammud paigal, kogu jalg põrandale, või 40 cm kõrguse toolile tõusmine, 3 minutit jalgades.
Selle asemel, et köisi hüpata.- Ei. sama käe liikumine ilma köiseta, jalad 2-3 cm kaugusel põrandast või varju poksimine 2 kg kaeladega, 3 raundi 2 minutit.
Selle asemel, et surnukeha maanduks.- Ei. Rumeenia suremõõtus, madalam kuni põrandale.

Põrandapõrandad, komplekt ja ajastus

6-10 mm-line mat on minimaalne, kuid see ei aita üksi väga vähe löögi müra vastu. Mis tegelikult aitab:

Kaks kihti allpool sind: Vaip või katkelõngas, mille peal on voodi. Erinevus on kohe kuuldav.
Rongi vastu kandvat seina või nurga. Põrand painub seal kõige vähem; kõige hullem on ruumi keskel.
Pargi oma dumbbellid voodile või diivanile või istu maha ja pane need paigal. Ära lase neid kunagi puusast kõrguselt lahti.
Aeg: tööpäevadel kell 9 kuni 21.00. Pärast 21.00 hoidke end venitamises ja põranda töös. Pühapäev enne kella kümmet on peaaegu alati probleem.

Hoiavad seda kõvasti ilma hüppamata.

Kui eemaldada plahvatuslikud liikumised, tuleb intensiivsus tagasi kusagil mujal. Neli võtajat, kõik tasuta:

Tempo

Kolm sekundit alla, üks sekund kinni all, üks sekund üles. Üks pingutus sel tempol on raskem kui 20 kiiret. Kaheksa komplekti võtab umbes 40 sekundit koormusel, mis on täpselt see vahemik, mis ajendab lihaste kasvu.

Üks pool korraga.

Bulgaaria lõikatud kükitus, lunge, ühe käega ridad, lükked ühe käega üles. Poole keha kannab sama koormus, nii et sa ei vaja ei relvi ega hüpet.

Puhkeajad

Suurte liftide vahel on 60 sekundit, väiksemate vahel 45 sekundit. Kui 30 korda langetad, muutub see järsku tõsiseks.

Lähedus ebaõnnestumisele

Lõpetage iga seediga, kui tankis on jäänud 1-3 kordust. Kui 25 pingutust tunduvad lihtsad, liigu toolile jalad kõrgel või aeglusta tempo, selle asemel et lisada kordusi igavesti.

Proovistamine: 30 minutit kolm korda nädalas.

Soojendamine, 5 minutit: Käe ringid, 20 keha kaaluga sitkumist, 10 lükka jalgadesse, 30 sekundit kassi-kaamela.

A-päev jalad ja keha

Bulgaaria jagatud kükitus, 3 x 8 kuni 10 jalga kohta
Dumbbell Rumeenia suremõõtt, 3 x 10 kuni 12
Glute bridge, 3 x 15 koos 2-sekundilise kinnipidamisega ülemisel kohal
külgplaat, 3 x 30-45 sekundit külg
Surnud putukas, 3 x 10 külge

Päev B keha ülaosa

Tõstke üles, tempo 3-1-1, 4 x 6 kuni 10
Ühe käega manteliid, 3 x 10 kuni 12 per käe
Istuv õhupress, 3 x 8 kuni 12
Pööratud tagapoolne jaotatud tõstmine, 3 x 15
Laaditud veedetakse ümber korrusel, 4 x 40 astet

Kui teil on ainult üks paari 5 või 8 kg kaaluvaid dumbbelle, ärge ajage taga raskematele kaaludele. Kui päev B annab sulle 4 komplekti 10 kohta kõige aeglasemas tempos, mine harjutuse raskemasse varianti.

Keegi ei kuule.

20 kuni 25 minutit, kaks korda nädalas: 60 sekundit kiiret sammu, 60 sekundit varju poksimist, 60 sekundit sammu tõstmist ja siis kordust. Püüa nii palju, et saaksid öelda terve lause, kuid mitte laulda.

Millal arsti juurde minna

Kodus treenimine ei ole põhjus professionaalse arvamuse üle jätmiseks. Broneerige kohtumine, kui:

liigesevalu kestab kauem kui 2 nädalat või ärkab teid öösel;
seljavalu liigub jala alla koos tintlemise või jalgade nõrkusega;
kui teil tekib rinnusvalu, pearinglus või hingetõmbus, mis ei ole pingutustega proportsionaalne;
kui teil on kõrge vererõhk, diabeet, südamehaigus või kui te olete operatsiooni järel tagasi tulnud saada enne esimest seanssi puhastust;
olete üle 40 ja pole treeninud rohkem kui aasta ning kavatsete alustada kolm korda nädalas.

Kerge lihasvalu 24 kuni 48 tundi pärast seanssi on normaalne. Ägedad, täpsemad valujooned, mis ilmnevad liikumise ajal, ei ole.

Lühike versioon

Kokkupõrge teeb müra, mitte pingutusi. Lõika iga harjutus lennuperioodiga, selle asemel et püüda vaiklikult maanduda.
Vahetused: Bulgaaria jagatud hoogude hüppekohjude, trepide kohta jooksmiseks, push-up'i ja tagurpidi lunge'i burpees.
Saada intensiivsus tagasi 3-1-1 tempoga, ükspoolne töö, 45-60 sekundine puhkus ja komplektid lõpetades 1 kuni 3 kordust ebaõnnestumisest.
Kaks põrandakihti, tugevdada kandva seina vastu, mitte kunagi laskuda kaalu kõrgusest, mitte midagi valju pärast kella 21.00.
Kui liigesevalu kestab kauem kui kaks nädalat, kui see levib jala alla või kui teil tekivad rindkesta sümptomid, pöörduge arsti poole.