Kodune spordituba 500 km kaugusel: mida osta ja kuidas treenida

500 kilomeetri eest ei saa sa ehitada jõusaali, aga sa saad ehitada nurga, kus tõsine treening toimub kolm korda nädalas aastaid. Kogu trikk on kulutada iga märgi relvade peale, mis katavad kõige rohkem liikumismustrite, mitte masinale, mis teeb ainult üht asja. Allpool on kaks konkreetset eelarvet, seadmete programmi ja nimekiri sellest, mida ei ole väärt osta.

Esimene reegel: Ostke koormat, mitte mugavust.

Lihased kasvavad kõvadest komplektidest, mis on ebaõnnestumisele lähedal, mitte sellest, kui padruneeritud plahvatus on või kui hea masin välja näeb. Nii et koormus, mis võib üles minna, tuleb esimesena ja kõik muu pärast. Kui sa pead valima 150 km pööningu ja 10 kg kaalu vahel, võta kaalu. Sa võid improviseerida pööningut tooli ja põrandaga, sa ei saa improviseerida vastupanu.

A variant: reguleeritavad dumbbells alusena

See on valik, kui teie eesmärk on lihased ja soovite klassikalist press, rida ja kükitus programmi.

• Paari reguleeritavat numbrit, 2 × 22424 kg 260 260 320 KM. Umbes 70% eelarvest ja see on õige.
• Uksekäigul tõmbatav vaht 4070 km. Püüa leida vähemalt 100 kg suurune mahutavus.
• Gumimatt, 100 × 200 cm, paksusega 10 mm 5080 km. Kaitseb põranda ja vähendab müra.
• Vastuvõrgukluudade komplekt, 10-40 kg tõmbejõud 40-60 km. Abitud tõmbeteks, õlgadele ja soojendustele.

Kokku 39030530 KM. Kui sa lähed üle, lase käed 20 kg-ga üleval olla, selle asemel et baari lõigata.

Valik B: kaks kettlebell'i pluss kehakaal.

Võta see, kui ruum on kitsas, sa tahad ka konditsioneerimist ja sa ei pahanda vähem isoleerumisõppusi.

• 16 kg kettlebell 9030130 KM
• 24 kg kettlebell 130 180 180 KM
• Tõmbatavas vabas 407070 KM
• 10 mm mat 508080 KM
• Hüppa köis ja paar bändit. 406060 KM

Kokku 3505520 KM. Kaks kellut katavad kükid, sarnased, kiiked, pea rõhuvad ja kannavad peaaegu kogu keha.

Mida üle jätta?

• Kõik-ühes-majapidamises alla 800 km-l on kaablid ja laagrid lahustunud mõne kuu jooksul ja nimivõimsus on optimistlik.
• Liiva või tsementist täidetud plastkantsid nad praguvad ja kui oled tugevam, ei saa neid raskemaks laadida.
• Vibratsioonimäru, kõhu elektrostimulaatorid ja kõik, mis lubaks rasva kaotamist ühe kehaosast.
• 100 kg suurune sulgetav püks, mis on teie kehakaal pluss kaalu, ei piisa.
• Iga tööriist, millel ei ole laadimisnorme.

Programm: kolm seanssi nädalas

A ja B istungid vahelduma: A-B-A ühel nädalal, B-A-B järgmisel, alati vähemalt ühe puhkeajaga vahepeal. Suurel liftil 90-120 sekundit puhata, ülejäänud 60 sekundit. Iga seanss kestab 45-55 minutit.

A istung

1. Koppide kükitus 4 × 8
2. Seisva manteli peapress 3 × 810
3. Ühe käe painutatud rida 3 × 101212 per käe
4. Dumbbell Rumeenia suremõõtt 3 × 10
5. Puuleht 3 × 40 sekundit

Ülemkogu B istung

1. Bulgaaria jagatud kükitus 3 × 10 jalgpalli kohta
2. Pull-upid või 5 sekundine negatiiv, kui sa ei suuda neid veel teha 4 × 58
3. Kantsilõikega põrand või pööningupress 4 × 810
4. Puusade tõuke käepulgaga puusade üle 3 × 12
5. Põllumajandustootja kandmine 4 × 40 meetrit või 4 × 40 sekundit paigal

Kuidas edasi liikuda, kui kaalu kaotad?

Piiratud eelarve tähendab piiratud koormust, seega peab edusamm tulema mujalt. Järjekorras, mis toimib:

1. Lisage kordused vahemiku ülemisse osale, nt 3 × 8 kuni 3 × 12 ja alles siis lisatakse kaalu.
2. Lendamise faasi aeglustamine 3 sekundini sama koormus, palju tugevam seadmine.
3. Üheliikmelise versiooniga: Põltsitud kükitus, mitte kükitus, ühekäelise pressimisega.
4. Lõika puhkeajad 120 sekundist 60 sekundini samade komplektide ja sama kaaluga.
5. Lisage üks komplekt nädalas kuni maksimaalselt 5 komplekti harjutuse kohta.

Lisaks sellele, 1,62.22,2 g valku päevas kilogrammi kehakaalu kohta ja 7-9 tundi magamist teevad tulemuste jaoks rohkem kui iga lisamasin, mida saaksite osta ülejäänud 100 kmga.

Ruum ja naabrid

Sa vajad 2 × 2 meetrit puhast põrandat ja 220 cm laeva katust. Pane kaalu maha, ära lase seda kukkuda; 10 mm-line vaip, mille all on vana vaip, vähendab enamiku kokkupuudetest. Kui treenid korteris, siis hüpata ja keera enne 21.00.

Millal arsti juurde minna

• Rinnavalu või rõhk, hingetõmbetus või pearinglus pingutuste ajal lõpetage seanss ja tehke kohe kontroll.
• Ravitud vererõhk üle 140/90, diabeet, südamehaigus või rasedus enne alustamist nõustuge koormisega.
• Üheseinte valu, mis kestab kauem kui kaks nädalat või halveneb seansist seanssi.
• Tumedus, tintlemine või nõrkus jalga või käe all.
• Üle aasta treeningutest ilma, pluss ülekaalulisus ja vanus üle 40... lühike kontroll enne esimest seanssi.

Lühike versioon

• Enamik 500 km läheb koormusele, mis võib suurendada: reguleeritavad dumbbells või kaks kettlebells.
• Lisage tõmbekuu, 10 mm mat ja bändi komplekt see on kogu komplekt.
• Kolm seanssi nädalas, kaks vaheldumisi, 45-55 minutit.
• Kui kaalu on otsa saanud, mine edasi korduste, aeglasema tempo, ühe jäseme variatsioonide ja lühemate puhkega.
• Masinad alla 800 km, liiva täis plastkantsid ja vibratsiooniplaadid on raiskatud raha.