Liftide soojendamine liftide kaupa: Mida teha enne esimest töökoormust

Viis minutit jooksukattel ja otse tööseadmesse: See on enamiku inimeste soojendamine ja sellepärast on nende esimene mäng kõige hullem. Iga tõstja liikumissüsteemil on oma liigutusmoodel ning liiges, mis kannab koormust, seega peaks soojendamine nägema välja nagu see, mida sa kavatsed teha. Siin on see, mida see tähendab praktikas, numbritega.

Kaks kihti, mitte üks.

Üldine: 5 minutit kerget jalgratast, veselait või kiire jalutuskäik kuni hingamine on märgatavalt sügav ja sa higistad kergelt. Sellest piisab. 15 minutit treeningut enne kui situd su jalgu ära söövad.

Täpsemalt: Sama tõstja, ainult kergem. See on see osa, mida enamik inimesi ületab ja see teeb tõelise töö. See soojendab rakke, mis tegelikult töötab ja annab teile kolm või neli võimalust harjutada tehnikat enne, kui kaalu hakkab seda lagunema.

Ramp: üks valem iga tõstja jaoks;

Kutsu oma töömassi WW. Kükitus, pööning, surnukep ning peapress:

1. Tühja baar (20 kg) - 8-10 kordust
2. 45% WW - 5 kordust
3. 65% WW - 3 kordust
4. 80% WW - 2 kordust
5. 90% WW - 1 kordus, ainult siis, kui töökoormus on 5 korda või vähem

Näiteks 100 kg suurune kükitus 5 inimese jaoks: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, siis 100x5. Puhata 45-60 sekundit valguse paigaldamise vahel ja 2 minutit enne esimest töösüsteemi. Kokkuvõttes: 6-8 minutit.

Masinate ja isoleerimismeetmete jaoks on vaja palju vähem: Üks komplekt 50% töömasst 12 korda, siis jätkame.

Lift üks kord teise

Kükitus

Enne ramppi veeda 3-4 minutit puusade ja pahkluudega:

• Polvteluule põlvitamine ja põlve edasi lülitamine mööda varbad - 10 kordamist jalgades
• 10-16 kg kausiga kükitus, 2 sekundine paus põhjas - 8 kordust
• Jala lükkamine esile taha ja küljele küljele - 10 jalga kohta

Kui kinga tõstetakse altpoolt, käi esimesed kaks rambihalli aeglasemalt, allapoole 3 sekundit.

Pankpressi

• Rühm tõmbab rindkesta ette - 20 kordust
• Push-upid - 2 komplekti 10 tükist, kontrollitud
• Väline õla pöörlemine ribaga või 2 kg - 15 kg käe kohta

Sama ramp, kuid lisage üks lisa komplekt 55% juures, kui teie töömass on üle 80 kg. Õlad reageerivad kergete koormustega rohkem korrutustele paremini kui suurele hüppele.

Surnud tõstmine

Su selg väsib soojendamisest, nii et hoia ramp lühike. 3 kuni 4 komplekti, mitte 6.

• Puus- ja tühjabaariga puus- ja tühjabaariga (rumeenlane) - 8 kordustust
• Surnud riputamine baarile - 30 sekundit.
• Puude silla - 15 kordust

Siis 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, siis töökoos. Kõiki rambi komplekte tuleb teha töösüsteemiga samas tagumises asendis: Kui teie selgroog ümardub 50% juures, siis see ümardub 100%.

Ülepealne press

• Seina liuged - 10 kordust
• Vaba baari vajutamine - 10 korda 1 sekundi pausiga
• Ülepealseid pingeid tõmbavad osad - 15 kordust

Pull-upid ja -roodid

• Surnud riputamine - 2 x 20 sekundit.
• Lääne tõmbamine 40% töömasst - 10 korda
• Pindade abil tõmbamine või hüppamine üles ja alla 3 sekundit - 5 kordust

Ära kunagi vii oma esimest töökäiku ebaõnnestumiseni. Jätke 2-3 kordust reservisse kuni küünarnukid on sisse asunud.

Jooksmine.

• 5 minutit jalutamist ja kerget jooksmist.
• Kõrged põlved ja tagumikud - 20 meetrit igaüks, 2 lasku.
• 4 sammu 60-80 meetrit umbes 80% maksimaalsest kiirusest, tagasi kõndides

Intervallide või võistluste puhul ei saa kõndimisega rääkida. 30-40 minutilise kergeks jooksuks piisab esimesest kahest reast.

Kui kaua see võtab ja millal see lühendatakse.

Stretši jaoks 10-15 minutit, kergeks kardioeks 8-10 minutit. Kui spordituba on külm, alla 15 kraadi, lisage üks rampi ja veel 2-3 minutit. Kui sama liikumismudelit näidatakse ka teisel või kolmandal treeningul (näiteks kükitusest peale löögid), ei ole sul enam vaja erilist soojendust: Üks lühem komplekt katab selle.

Sessiooni lõpus tuleb hoida 30 sekundit või rohkem staatilist venetamist. Enne võistlust läheb see sulle lühikese aja jooksul mõne protsendi jõu maksma ja ei vähenda vigastuste riski.

Millal arsti juurde minna

Soojendamine parandab jäikused. See ei paranda vigastust. Arst, kui:

• valu kestab kauem kui 2 nädalat isegi pärast kaalust ja mahust vähendamist
• teil on sügelus, põletus või nõrkus jalas või käes.
• liigese paisumine, lukustumine või koormusel allakäimine
• valu äratab teid öösel või on see puhkepaigas
• kui teil tekib rinnasvalu, hingetõmbest või pearinglusest pingutuste ajal - see on samal päeval, mitte kahe nädala jooksul

Lühike versioon

• 5 minutit üldist soojendust, siis konkreetne ramp liftis ise. Jookseallikas üksi ei ole soojendus.
• Ramp: tühi vaade x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, siis töö komplekt.
• Hoidke tõstjad 3-4 rambi komplektis, lisage üks valgus komplekt püksi, üks komplekt on piisav masinate jaoks.
• Staatiline venitus kuulub pärast istungit, mitte enne seda.
• Valu üle kahe nädala, tintlemine või turse tähendab arsti, mitte veel ühte soojenduse komplekti.