Esimene päev jõusaalis: mida teha ja mida üle lükata

Esimene treeningukava, mida sa saad meelde jätta viie minutiga: Mida tuua, milliseid harjutusi teha, kui palju tõsta ja miks sa ei peaks olema valus kolm päeva.

Esimene päev spordiruumis on enamasti psühholoogia ja vaevu kaaluga seotud. Peaaegu kõik, kes loobub, loobub esimesel kolmel nädalal ja peaaegu mitte kunagi sellepärast, et nad olid liiga nõrgad - see on sellepärast, et neil polnud plaani, nad tegid esimesel päeval liiga palju ja said nii valusaks, et tagasi tulemine tundus kergem.

See on plaan esimeseks päevaks. See on tahtlikult igav ja lihtne. See ongi asi.

Mida kaasa võtta?

Kinnitusvõimelised kingad iga treener sobib. Pimedad soolad on tõstmiseks paremad kui paksud geelipadjad.
Veepudel., pool liitrit liitri kohta. Nauti kogu seanssi, mitte ainult lõpus.
Pesuveen. See on enamikus jõusaalides reegel ja see on üldine viisakus sellele, kes pärast sind istet kasutab.
Su telefon või arvuti. et kirjutada üles, mida sa tegid. See üks harjumus eraldab inimesi, kes edenevad, inimestest, kes tõstavad sama kaalu kuus kuud.

Sa ei vaja rihma, kindaid, kreatiini, valgu või treeningu ettevalmistust. Ühelgi esimesel päeval pole sellest midagi.

Soojendamine: 8 minutit, mitte 30 minutit.

Soojendus ei ole selleks, et sind väsita. See suurendab südame löögisagedust ja saadab verd liigesse.

5 minutit kerge jooksumäel, jalgrattaga või ristida tempo, kus sa võiksid ikka pidada vestlust.
10 keha kaaluga kükitus, 10 käe ringid, 10 külgpoole painutusi.

See on kõik. Sündi lõpus või puhkepäeval tuleb hoida staatilist venetamist (asendit 30 sekundit hoida).

Esimene treening: Terve keha, 6 harjutust.

Esimese kuu jooksul on terve keha treening kolm korda nädalas parem kui "rinda ja jalgade päev". Harjutad iga liigutust sagedamini, nii et õpid tehnikat kiiremini.

Masinikluus või -lõhkebaasiga klõpsamine 3 komplekti kümnest
Pankpressi või rindpressi masin 3 × 10
Kaabelriie (püüdke kõhu poole) 3 × 10
Kott- ja kott-press 2 × 10
Dumbbell Rumeenia suremõõdu (pööning puusades, selgroog tasa) 2 × 10
Puuviljad 3 × 20 sekundit

Puhka 60−90 sekundit. Kogu seanss kestab 40-50 minutit.

Kui palju tõsta esimesel päeval?

Esimese seanssi reegel: Valige kaalu, mida tõstate 15 korda ja tehke 10 korda.- Jah. See tundub liiga lihtne. - Peakski.

Esimest päeva eesmärgiks on mitte väsida. See on õppimine liikumisest ja näha, kuidas teie keha tunneb homseks. Teisel nädalal hakkad kaalust juurde saama ja ainult veidi rohkem kui 2,5 kg pärast viimast komplekti.

Miks sa ei peaks olema valus kolm päeva

Mõne päeva või kahe pärast treeningut on normaalne. Valu, mis takistab trepist alla kõndimist, ei tähenda head treeningut, vaid et sa tegid liiga palju treeningutesse ebaõnnestumiseni. Ära mõõda edu valuga, mõõda seda numbritest oma märkmikus.

Mida esimesel päeval mitte teha

Ära kopeeri toas olevat tugevat inimest. Nad on kolmandal aastal.
Ära harjuta iga komplekti läbi. Jätke 2 3 kordust reservis.
Ärge lisage 200 krunchi. Loodetavasti läheb kõht rasvaks. Kõht rasv läheb kaloritega, mitte krunksidega.
Ära jäta jalgu üle. Sest "Ma kõnniksin ikkagi".
Ära plaani kuus seanssi nädalas. Kui kolm, siis kuus, siis tühistad.

Esimene kolm nädalat, realistlikult

Nädal 1: Sa õpid, kus kõik on ja kuidas masinad kohaneda. Teine nädal. Sama treening, veidi rohkem kaalu, vähem muret selle pärast, kes vaatab. 3. nädal: Sa tead rutiini ja siin otsustatakse, et kui sa ilmud kolm nädalat üheksa korda, siis on jõusaal harjumuseks muutunud.

Te näete oma arvude tugevuse arengut pärast 2−3 nädalat ja muutusi peeglis pärast 6−8 nädalat. See on normaalne tempo. Kõik, mis lubadavad kiiremat on müügiplaan.