Kodune spordituba alla 1000 km: Mida osta, millises järjekorras ja mida jätta vahele

Konkreetne treeningu nimekiri koduse spordituba jaoks alla 1000 km, hinnad, ostukorraldus ja kolm päeva nädalas programm, mis tegelikult kasutab seda kõike.

Tuhat markast piisab, et ehitada kodu jõusaali, kus saab kolm korda nädalas treenida järgmised kolm või neli aastat. See ei piisa kõigeks, nii et kogu mäng on teada, mida osta kõigepealt ja mida mitte kunagi osta. Allpool on loetelu ligikaudsetest hindadest, ostukorraldusest ja programmist, mis tegelikult varustust kasutab.

Esimene reegel: osta vastust, mitte masinaid.

Ühise otstarbega masinad, nagu kompaktne jalgade press või vibratsiooniplatvorm, võtavad poole eelarvest ja annavad sulle ühe treeningu. Vaba kaaludega saate 20 harjutust ja see ei muutu kunagi vananenuks. 60 kg kaalu ja reguleeritava laua abil saab kortsutada, tõsta, pressida, roda ja lunge'ida. See on umbes 90 protsenti sellest, mida vajate.

Reegel kaks: Kaalu, mida sa täna ostad, peaks täna tunduma liiast. Kui sa praegu paned 30 kg, siis komplekt, mis on 30 kg, tähendab, et sa ostad uuesti viie kuu pärast. Planeeri vähemalt kaks korda rohkem kui praegu.

Kõige kallimad seadmed on need, mis kasvavad kuues kuus välja.

Kaks teed.

A-tee: - See on enamikule sobiv.

reguleeritavad dumbbells, kuni 2x24 kg 300400400 KM
Sõltuv plahvatus ja kalduvus 80 kraadi 150250250 KM
Kinnitusraud, ukseõõne või seinale kinnitatud 308080 KM
16 kg kettlebell 709090 KM
Vastupanu rida käepidemega 406060 KM
Nelja rubüüri põrandaplaati, 50x50 cm 80120120 KM
Hüppelaud ja ab-ratta 30 50 KM

See on kokku 700101050 KM. Kui maandud ülemisel otsal, viska maha ab-ratta ja bandid ja hoia 100 km reservis lisaplaate jaoks kui sa oled tugevam.

Teekond B: kivi ja kivipall

Olümpiamängude barbel, 20 kg, 2,2 m 180250250 KM
80 kg valge rauast plaate: kaks 20, 10, 5, 2,5 ja 1,25 kg massipaari 300400400 KM
Poolreif turvavarustusega 300450450 KM
Pimedad püksed 100150150 KM

See tähendab 880121250 KM ja ei sisalda dumbbelle. Valige see ainult siis, kui eesmärk on tugevus, 4 ruutmeetrit puhast põrandat ja vähemalt 2,3 meetrit laeva. Turvapõõhjad ei ole vabatahtlikud, kui sa üksi treenid.

Mida üle jätta?

Mitmejaamaga kaabelmasinad alla 700 km. Pärnik kasvab 40 kg ja aasta pärast kasvad sa sellest välja.
Korraldatud kromitud hambletsid. Sa maksad umbes kaks korda rohkem kilogrammi eest kui reguleeritavate.
Jooksealused alla 800 km. 1,5 hj mootor käitab kõndimist, mitte täiskasvanu jooksmist.
Kiud, kindaid ja rihmad esimesel ostmisel. Kiud on oluline, kui sa oma kehakaalu ümber korrutad.

Ruum, põrand ja naabrid

Kui te vajutate üle pea seisvat, siis vajate 2x2 m puhast põrandat ja 2,2 m kõrgust. Kaasrihmade all on 15 mm suurune kummiplaat, mis kaitseb põranda ja vähendab suure osa müra. Ära kunagi kaalu maha lase, lase need kontrolli all olla ja treeni kell 8 kuni 21. Kortermajas on see vahe vaikses elus ja väga ebameeldivas vestluses trepist.

Programm: kolm päeva nädalas

A ja B asendatakse vähemalt ühe puhkeajaga: Esmaspäev A, kolmapäev B, reede A, siis B-A-B järgmisel nädalal. Soojendage 5 minutit ja kaks kergemat komplekti esimesest harjutusest. Puhka 90-120 sekundit suurte liftide vahel, ülejäänud 60 sekundit.

Treening A

Kükitus, käärik või kiht 4 komplekti 688 kordust
Pankpressi 4x68
Pööratud rida 4x81010
Bulgaaria jagatud kükitus 3x10 jalga kohta
Pleega 3x45 sekundit

Treening B.

Rumeenia suremõõdu 4x68
Pull-up või negatiivid 4 sekundi langetamisega 4 komplekti peatamine kaks kordust ebaõnnestumiseni
Ülepealne press 4x68
Kettlebell'i lükk 4x15
Talupidaja kõnnitööga 3x40 meetrit

Edasiminek on lihtne: Kui sa jõuad iga seeria korduste vahemiku tipus, ütleme 4x8, lisad 2,5 kg ja langed tagasi 6 kordusele. Kui sul ei ole 1,25 kg kaaluvaid plaate, lisa üks kord iga nädal kuni 12 juurde, ja ainult siis hüpata järgmisele kaalule.

Kasutatud kaupade ostmine

Plakid ja kettlebells ei katki enamasti ning kasutatud on 30-50 protsenti odavamad, mis on parim viis eelarve laiendamiseks. Enne maksmist vaata, kas kiivri varrukad ja kaelarepad on ära näritud, istu pikali ja suru, et näha, kas see kõhuneb. Ära osta kasutatud asju, millel on mootor.

Millal arsti juurde minna

Rinnavalu, hingetõmbest või pearinglusest pingutuste ajal lõpetage seanss ja kontrollige end samal päeval, mitte järgmisel nädalal.
Vererõhk on pidevalt üle 140/90 enne tõstmist.
Seljavalu, mis liigub jala alla või tintumine ja nõrkus jalas.
Üheseidete valu, mis kestab kauem kui kaks nädalat või valu, mis süveneb öösel.
Eelnevad selgroo operatsioonid, õõnes või südamehaigus paluda konkreetset nimekirja liikumistest, mida vältida, mitte üldist puhastust.

Lühike versioon

Kohandavad dumbbells 2x24 kg, kohandav püksi ja tõmbataval ripp katavad peaaegu kõik umbes 600 KM.
Osta kaalu, mis tundub täna liiga raske, või sa ostad uuesti kuue kuu pärast.
Lase multikomplektid, odavad jooksumasinad ja kõik tarvikud esimesel ostul.
Kolm seanssi nädalas, kaks treeningut, 4 komplekti 68 pealisel liftil.
Kasutatud plaadid ja kettlebells on ohutu säästa; kasutatud mootorid ei ole.