Kettlebell vs. halj: mida tegelikult osta koduleks

Kettlebellide ja dumbbellide praktiline võrdlus kodus treenimiseks: kus lasti paigutada, milliseid kaalu osta ja kaks valmis plaani koos komplektide ja kordustega.

Kui sa treenid kodus ja sul on ruumi ja raha ühele asjale, siis küsimus on tavaliselt kettlebell või paar käppse. Vastus ei sõltu sellest, milline tööriist on abstraktselt parem, see sõltub sellest, milliseid liigutusi te tegelikult teete kolm korda nädalas. Siin on konkreetne erinevus, numbrid ja mis on mõistlik osta esimesena.

Füüsiline erinevus: kus kaal asub

Kui kasutad käepalli, siis on massikeskus su käes, oma allkäe ääres. Kettlebell'iga ripub kell 15-20 sentimeetrit käepidemest välja, nii et iga kord tekitab vihje, mida pead kontrollima.

Selle tagajärg on lihtne: 16 kg kettlebell tunneb end sama keerul raskemana kui 16 kg dumbbell, sest koormus tõmbab nii tagasi kui alla. Käepideme paksus on ka 33-38 mm, aga kangi käepideme käepideme paksus on 25-30 mm.

Mida kettlebell teeb paremini

Ballistiline töö, kus kiirendad ja siis pidurdad kaalu: lssand, puhastus, rappingud, ümbritsevused. Klassikaline näide on kahe käega lükata 10 komplekti 10 ja 40 sekundi puhke. See on umbes 9 minutit tööd ja palju stimuleerijaid teie tagumisele ketele ja teie südame löögisagedusele.

See on ka parem valik, kui ruumi on vähe. Hängikambri on vaja umbes 1,5 x 1,5 meetrit ja plaani kõrgus ei ole oluline. Koppide kükitus hoiab keha püsti, mis teeb sellest hea sisseastumispunkti, kui kükitus on ikka veel karm.

Mida on parem teha?

Täpne areng ja tõeline lihas. Dumbbell liikub 2 või 2,5 kg kiirusel, samas kui kettlebell hüpatab sageli 4 kg kiirusel. 16-20 kg on 25 protsendi suurenemine, mis on ülepealpressil liiga palju ja vibu jaoks täiesti juhitav.

Teiseks katab paar hambleti liikumisi, mida kettlebell ei suuda teha: Pank või põranda press, painutatud rida, Bulgaaria jagatud kükitus, lokid, Rumeenia surnukeha. Kui teie eesmärk on lisada 3-4 kg lihasmassi kuue kuu jooksul, siis lisage nende tõstjatele metoodiliselt koormat, see viib teid sinna, mitte rohkem swing variatsioone.

Kui ostate ainult ühe

Algaja mees: 16 kg kettlebell. Kui oled aasta jooksul järjekindlalt treeninud, siis 20 või 24 kg.
Algaja naine: 8-12 kg. - Palju rohkem treeningutega. 16 kg.
- Kott. 2 kuni 24 kg suurune reguleeritav paar käsist katab järgmise paari aasta jooksul enamuse kodust treeningutest.
Üldine reegel: 20 minutit ja kui tahad treeningut ja tugevat selga ja peenikuid, võta kettlebell. Kui tahad suurust, võta oma dumbbells.

Kaks plaani, mida sa saad sel nädalal alustada.

Kettlebell plaan, kolm korda nädalas, umbes 25 minutit:

Kaks käega lükata: 10 x 10, 40 sekundist puhkust
- Koppide sitkumine. 4 x 8
Ühe käe rida: 3 x 10 külge
Tõuse püsti. 5 x 1 külge, kiirustamata

Dumbbell plaan, kolm korda nädalas, umbes 35 minutit:

Rumeenia surnukeha: 4 x 8
Seisva õhukinnitus: 4 x 6 kuni 8
Bulgaaria jagatud hoogu: 3 x 10 jalgpalli kohta
Pööratud rida: 4 x 10
Pärnid ja püksid: 3 x 12

Progressioon on mõlemal juhul sama: Kui te jõuate iga seeriaga kaks nädalat järjest kordusvahemiku ülemisse tasemesse, lisage 2 kg või üks koormusastme.

Vead, mis maksid sulle selga.

Hõõngamine ei ole sitta. Liikumine toimub puusadest, põlved painutavad vaid 20-30 kraadi ning kell tõuseb maksimaalselt õlgadeni.
Ära alusta raskusega, mida sa ei suuda peatada. Kui sul on maas, lase üks suurus maha.
5 kuni 8 minutiline soojendus pole vabatahtlik enne ballistilist tööd.
Ära hoia käepideme kinni kogu komplekti jooksul. Hoia seda oma sõrmede konksu sees või sul on kahe nädala jooksul rebenenud kõhutõmbed.
Kui puidust põrand on paks, kasutage 10-15 mm-list vaip ja pange kaal kontrolli alla.

Millal arsti juurde minna

Kodune treening on enamiku inimeste jaoks ohutu, kuid mõnes olukorras ei ole vaja improviseerida. Kontrolli, kas:

seljavalu, õla- või põlvevalu, mis kestab kauem kui 2 nädalat või ärkab teid öösel;
kui teil tekib sügelus või nõrkus käe või jala alla;
kui teil tekib rinnapiir, ebatavaline hingetõmbus või pearinglus pingutuste ajal;
teie vererõhk on kontrolli all, näiteks pidevalt üle 160/100;
kui teil on viimase 12 kuu jooksul toimunud selgroo, õla või põlve operatsioon või kui te olete rase.

Lühike versioon

Kettlebell kannab oma massi välja käe, mis muudab selle paremaks lükkamiseks, treenimiseks ja väikestele ruumidele.
Dumble'id on väiksemates koormusetapides, mis muudab need paremaks lihaste kasvu ja pikaajalise arenguks.
Esimene ost: Mehed 16 kg, naised 8-12 kg või reguleeritavad 2-24 kg kaelad.
Piisab kolm 25-35 minutilise seanssi nädalas; kui teete iga komplekti kaks nädalat, lisage 2 kg.
Valu üle 2 nädala, tintlemine või rindkesta sümptomid mine arsti juurde, mitte järgmisesse komplekti.