Kodune spordiseadmed alla 200 km: Mida osta ja mida jätta

Konkreetne 200 kilomeetri all olev kodune jõusaali nimekiri koos pesapallurite hindadega, kolm päeva nädalas treeningukava, edusammureeglid ja varustus, mida ei ole väärt ostmist.

200 mark ei ole palju, aga piisab, et katta enamuse sellest, mida sa jõusaalis teeksid. Karu pole palju asju osta, vaid osta neli või viis tükki, mis ei kattu. Allpool on konkreetne eelarve jagamine, mida saate sellega tegelikult treenida ja mis on raiskamine.

Mis on varustuse katmiseks vajalik?

Enne kui midagi ostate, veenduge, et varustus annab teile viis liikumismustrit: lükkamine (push-up, overhead press), tõmbamine (pull-up, row), kükitus, puusade kalduvus (deadlift, swing) ja kandmine rongi stabiliseerimisega. Kõik, mis ei lisa uut mustrit või vastuseisu, on dubleeritud. Sinu kehakaal suudab juba lükata ja kükitada, nii et raha läheb kõigepealt sellele, mida keha ilma abita teha ei saa: tõmbamine ja väline koormus.

200 kilomeetri jagamine.

Siin on üks nimekiri, mis sobib eelarvesse ja ei jäta tühimid. Hinnad on kohalikele turgudele võrdsed ja muutuvad 20-30 protsenti:

12 kg kettlebell, umbes 65 km. Ruudutaht sõidab ligikaudu 4 kuni 6 km kilogrammi kohta. Üks kell katab surnukeha, roogasid, rida, pressid ja kanded.
Uksekatt, 30-40 km. Kontrollige, kas ukse raam on vähemalt 8 cm sügavusel ja kas nimivõimsus on alla 100 kg.
Vastuvõttriistad käepidemega või silmkoeliste riistadena, 40-50 km. Vastupanu 5-25 kg kattejooned, abistatud tõmbamised ja õla töö.
1,5 cm, umbes 180x60 cm, 25-35 km. Kui põrand on raskem kui 1 cm, ei kaitse see selgroo; kui see on paksem kui 2 cm, libiseb see ja kukub üles käepalkide all.
Hüppaja köis koos laagritega, 15 kuni 25 km. Pikkus on õige, kui sa seisad köie keskel ja käepidemed ulatuvad oma õlgadeni.

See on kokku 175 kuni 215 km. Kui lähed üle, viska köis maha. 25 minutit kiiret kõndimist mäe üles teeb sama tööd tasuta.

Kui sa ei saa ukse uksele baari paigaldada

Risti asemel pane ukse peale kinnitatud rihmad (40-60 km) ja teine 8 kg kettlebell. Seejärel tõmbab ta 45 kraadi kurvi alla painutatud ja ümber pööratud ridadega.

Millele raha mitte kulutada?

Dumbbell on alla 2x5 kg. Nad tunnevad end kolme nädala jooksul kergelt ja sealt ei ole kuhugi minna.
Vibratsioonimäru ja ab elektrostimulaatorid. Nad ei lisa liikumismudelit ega mõõdetavat vastupanu.
Kõige odavamad treeningrattad alla 150 km. Vastupanu on ristmatu ja laagrid surevad mõne kuu jooksul; köis ja välispinna ala on odavamad ja paremad.
Käed ja tõstri. 12 kg-ga ei ole neid vaja; vöö hakkab tähtsaks jääma ainult pärast umbes 80 protsenti oma maksimaalsest.

Kuidas treening tegelikult välja näeb.

Kolm seanssi nädalas, igaüks 40 kuni 50 minutit, puhata 90 kuni 120 sekundit raskemate tõstete ja 45 kuni 60 sekundit kergemate tõstete puhul.

A päev: tõukamine ja jalad

Push-upid: 4 komplekti 8-15 korda, üks kord 15 korda on lihtne.
Bulgaaria jagatud hoogu, kettlebell ühes käes: 3 x 8 kuni 10 jalgpalli kohta
Ülepealne kettlebell press: 3 x 6 kuni 8 tükki per käsi
Pitser- ja pitser-pitser: 3 x 15
Pleega: 3 x 30 kuni 45 sekundit

Päev B: tõmbamine ja tagumised ketid

Tõmbamine: 4 x 3 kuni 8; kui sa ei suuda seda teha, kasuta negatiivid, hüpata üles ja alla 5 sekundit, 4 x 3
Rumeenia suremõõdu kettlebell: 3 x 10 kuni 12
Ühe käe rida: 3 x 10-12 tükki käe kohta
Kettlebell'i kiik: 5 x 15, puhkeajal 45 sekundit.
Surnud riputatud baari: 3 x 20 kuni 30 sekundit

C päev: tingimuste ja nõrkade punktidega

Hüppaja: 10 ringi 30 sekundit tööd ja 30 sekundit puhkust
Käigukäigud kettlebelliga: 3 x 10 jalgpalli kohta
Vasikas tõstab kettlebell: 3 x 15
Koti kandmine: 4 x 30 sekundit küljel

Kuidas edendada ilma raskemate kaaluteta

12 kilogrammi kõlab kergelt, aga need viis tükki jätavad palju ruumi enne, kui vajate rohkem rauda:

Aeglustame tempo. 3 sekundit alla, 1 sekund pausi, 1 sekund üles. Sama koormus, 40 kuni 50 protsenti rohkem aega pinges.
Mine ühe jala või ühe käega: Bulgaaria 12 kg suurune kahekesi kotkamine koormab ühte jalga nagu kahelihaseline kotkamine palju rohkem kaaluga.
Lõika ülejäänu ära. 120-60 sekundit 4 nädala jooksul, säilitades samasugused kordused.
Suurendage ulatust: Pöörake käed kahe raamatu peale ja laske rinnal 10 cm madalamale liikuda.

Progressiooni reegel: Kui sa oled kaks nädalat järjest kõigil kolmel komplektil harjutusi teinud, siis tee harjutust kõvemaks, kasutades ülaltoodud meetodeid. Pange iga lihasrühma kohta kokku 10 kuni 20 nädalatööset.

Ruum, põrand ja müra

Sul on vaja 2 x 1,5 m suurust ristkülikut ja piisavalt kõrget laeva kõrgust, et su käed saaksid selle üle pea puhastada. Korteris, tee kiiklusi ja hüppeid vaibal ja väldi neid pärast 21.00. Ära lase kettlebellil laminaadile vabalt langeda. 12 kg 30 cm kaugusel murrab põranda ja naabrite kannatuse.

Millal arsti juurde minna

Riski ei ole seadmetes, vaid teatud tingimustes. Enne ravi jätkamist konsulteerige arstiga, kui:

liigese või seljavalu kestab kauem kui kaks nädalat või ärkab teid öösel;
kui teil on sügelus, tuimustumine või nõrkus käe või jala all;
liigese paistmine, punastumine või ei paista kogu oma ulatuse vältel;
kui teil tekib kerge pingutuse ajal rinnapiin, hingetõmbus või pearinglus;
kui teil on kontrollitud vererõhk, südamehaigus, hiljutine operatsioon, hernia või olete rase.

Kui olete olnud aktiivselt mitteaktiivne üle aasta ja olete üle 40-aastane, on üldine kontroll ja vereanalüüs enne alustamist mõistlik investeering ja odavam kui enamik selliseid seadmeid.

Lühike versioon

200 KM ostis 12 kg kettlebell, tõmbataval rihm, bändi komplekt, matti ja hüppekoore, mis katab kõik viis liikumismudelit.
Kuluta kõigepealt seda, mida su keha ilma abita teha ei suuda: tõmbamine ja väline koormus.
Kolm seanssi nädalas, 40 kuni 50 minutit igaüks, 10 kuni 20 töösetet lihasrühma kohta nädalas.
Edusammud tempost, üheliikmelistest variatsioonidest ja lühemast puhkusest, mitte rohkem kaalu ostmisest.
Valu, mis kestab üle kahe nädala, närvi kibedus või rindkesta sümptomid mine arsti juurde, mitte järgmisesse istungisse.