Vahemere dieet sportlastele: Kuidas seda harjutamiseks kohandada

Vahemere dieeti müüakse tavaliselt elustiiliks, kuid kellelegi, kes treenib neli või viis korda nädalas, on see peamiselt praktiline raamistik: palju taimi, oliiviõli peamiseks rasvaks, kala ja paljulised taimed sagedamini kui punane liha. Probleem on selles, et tavaline versioon on ilma numbrita ja ilma numbrita ei aita raamistik teil 90 minutilise istungi kütustamiseks. Siin on muster grammides ja kus see katkeb, kui kopeerida otse plakatilt.

Põhiline muster grammides

Need on igapäevased ja nädalased kogused, mida kasutatakse tavaliselt Vahemere liiki kirjeldamiseks. Need on lähtepunkt, mida mõõdete oma kehakaalu ja treeningutööde järgi, mitte reeglid.

• Kasvandused: 400-600 g päevas, jagatud kolme söögi ajal.
• puuviljad: 23503 tükki, ligikaudu 250350350 g.
• Oliiviõli: 30-45 ml päevas, see on 233 supilusikat.
• Puuviljad: oad, lüntsid, kikerdid 150 344 korda nädalas, 150200200 g küpsetatud portsjonil.
• Kalad: 2×3 korda nädalas, 150×200 g portsjonil, vähemalt kaks korda õlised (sardinid, makrell, lõhe).
• Puuviljad ja seemned: 30 g päevas, umbes 180-200 kcal.
• Punane liha: maksimaalselt 1 2 korda nädalas, 120 150 150 g.
• Täidised: 60120120 g kuivatatud pasta, riisi või bulgurit peamahla kohta sõltuvalt päevast.

Valk on nõrk koht.

Kesk-Meremaa klassikaline taldrik sisaldab 80-90 grammi valku päevas, mis ei piisa, kui tõsta. Sportlase eesmärk on: 1,62.22,2 g kehakaalu kilogrammi kohta 75 75 kg, mis on 12016165 g päevas, kõige lihtsam on saavutada nelja 304040 g iga toitumise korral. Referentpunktid:

• 200 g kreeka jogurt: umbes 20 g valku
• 150 g valge kala või tuunikala: 303535 g
• kolm muna: umbes 19 g
• 150 g keedetud kiksiherde või lüntsid: 91212 g
• 60 g kõva juustu: umbes 15 g, aga ka umbes 20 g rasva loenda seda

Kui te sööte liha 1 2 korda nädalas, peate tahtlikult liikuda kala, munade, piimatoodete ja köögiviljadega. Muidu veedad sa kuid valguga toitmata treenides ja imestad, miks su jõud on seisma jäänud.

Treeninguga seotud süsivesikud

5−8 tundi koolitust nädalas, planeerige 47 g süsivesikuid kilogrammi kohta päevas 300 30020 520 g 75 kg juures. Aeg on olulisem kui enamik inimesi arvab:

• 2−3 tundi enne treeningut: söök, mis sisaldab 11.51,5 g/kg süsivesikuid (75110110 g), vähese rasvasisaldusega ja kiudainesisaldusega näiteks 120 g kuivatatud pasta kala ja tomatimahlaga.
• 30 60 minutit enne: Kui vajate, banaan või 30 grammi kuivatatud puuvilju, umbes 30-45 grammi süsivesikuid.
• Kui istungid kestavad kauem kui 75 minutit: 30-60 grammi süsivesikuid tunnis.
• 60−90 minuti jooksul pärast: 25-40 g valku ja umbes 1 g/kg süsivesikuid, eriti kui te järgmisel päeval uuesti treenite.

Oliiviõli ja kiudained: kaks lõksu

Üks supilusikatel oliiviõli sisaldab umbes 120 kcal. Kolm supilusikat päevas on 360 kcal, mida sa ei märka. See on vahe 3 kilogrami säilitamise ja 3 kilogrami juurde saamise vahel kolme kuu jooksul. Kui ehitad, siis on see kasulik. Kui sa lõikad, mõõta esimesel või kahel nädalal lusikaga, kuni silm on kalibreeritud.

Kiud on teisel pool. 30-40 grammi päevas on suurepärane seedimine ja küllastumine, kuid 150 grammi oad kaks tundi enne intervalli on krampide retsept. Hoia eeltreeningufibre alla 10 grammi söögi kohta ja suruge ülejäänud hommikust ja õhtusöögiks.

Reegel, mis töötab enamiku inimeste jaoks: Mida lähemal istung, seda lihtsam toit vähem rasva, vähem kiudaineid, rohkem kiiremaid süsivesikuid.

Proovipäev: 75 kg, treening kell 18.00

Hommikusöök, kell 8 hommikul.

80 grammi kaera, 200 grammi kreeka jogurtit, 120 grammi banaani, 20 grammi pähkleid. Umbes 720 kcal ja 33 g valku.

Lõuna, kell 14.00

120 g kuivatatud pasta, 150 g tuuni või kana, 200 g köögivilja 15 ml oliiviõliga. Umbes 850 kcal ja 45 g valku.

Võtke söök, kell 17.00 või nii.

150 g puuvilju ja 40 g kuivatatud viigipuu. Umbes 60 grammi süsivesikuid, peaaegu rasva.

Õhtusöök, umbes 19.30

180 g makrell või lõhe, 250 g kartulit, 80 g leiba, 200 g salati 15 ml oliiviõliga. Umbes 1000 kcal ja 45 g valku.

See on kokku ligikaudu 2800 kcal, 125 g valku (1,7 g/kg), 340 g süsivesikuid (4,5 g/kg) ja umbes 100 g rasva. Kui vajate rohkem valku, lisage 200 g jogurtit või 150 g juustu. Kui treenid kaks korda päevas, lisa söögikohale 80-100 g süsivesikuid.

Hüdraat ja sool

Alusnäitaja on 303535 ml vett kilogrammi kohta 2.3 2,32.2,6 liitrit 75 kg juures pluss 500750 ml tunni treeningus. Suvel kaaluge end enne ja pärast: iga kaotatud kilogrammi asendatakse järgmise 2−4 tunni jooksul 1, 5 liitriga vedelikku. Kui seanss kestab üle tunni ja särk on märjaks, lisage 300-600 mg naatriumi liitri kohta, kas pisut soola pudelisse või soolasemat sööki pärast seda. Oliivid, juust ja sardinad saavad sellega ise hakkama.

Sageli esinevad vead

• Liha mahajätmine ilma paljulisandite, munade ja kalade kasvatamata valk langeb alla 1,2 g/kg.
• Arvestades veini kui osa mustrist. Alkohol vähendab lihasproteiinide sünteesi ja une kvaliteeti; kui sa trenni tõsiselt teed, pole vaja selle jaoks plaane teha.
• Sööb enne treeningut liiga palju. 800 kalorilist sööki tunnis väljapoole ei lähe harva hästi.
• Täisjahu kõike, iga sööki. Treeningute ajal toimivad valge riis ja valge leib paremini.

Millal arsti juurde minna

Kui teil on tervishaigused, mida toit otseselt mõjutab (diabeet, neerukahjustused, põletikuline soolestikuhaigus, tsööliaakia, kilpnäärmehaigused) või kui te võtate toiduga seotud ravimeid, näiteks warfariini ja vitamiin K- t, võtke seda lehekülgedest. Sama kehtib ka siis, kui teil on püsivad seedesüsteemi probleemid, veresoon või tahtmatu kaalulangus; kui väsimus, pearinglus ja langus on korduvalt korduvad vaatamata korralikule toitumisele ja unele see on väärt vereanalüüsi, mis sisaldab ferritiini, D- ja B12- vitamiini; kui teil on plaanis olla päevas rohkem kui 500 kcal puudu rohkem kui 81212 nädalat; või kui teil on kinnisidee toidu üle, unustate söögi ja tunnete pärast söömist süütust. See on vestlus professionaalile, mitte Internetile.

Lühike versioon

• Näidis: 400600600 g köögivilju ja 23 tükki puuvilju päevas, 304545 ml oliiviõli, paljundusviljad 34 korda ja kala 23 korda nädalas.
• Valk 1,6-2,2 g/kg päevas 120 12016 165 g 75 kg juures jagatud neljaks 304040 g-list söögiks.
• Süsivesikud 47 g/kg; 11.51,5 g/kg kaks kuni kolm tundi enne treeningut ja 3060 g tunnis 75 minuti pikkamate treeningute puhul.
• Enne treeningut tuleb hoida kiudaineid alla 10 g ja rasva minimaalselt; pärast seda tuleb võtta 25-40 g valku ja umbes 1 g/kg süsivesikuid.
• Vesi 303535 ml/kg pluss 50050750 ml treeningutunni kohta, 300600600 mg naatriumi liitri kohta, kui sa higistad kõvasti.