Jojo efekt: miks kaal tagasi tuleb ja kuidas seda peatada

Miks kaotanud kaal tagasi tuleb ja kuidas tsüklit katkestada: realistlik kaalutlusastm, valkude sihtmäärad, jõupraktikad ja konkreetne säilitusplaan pärast dieeti.

Sa kaotad 8 kg kolme kuu jooksul, siis paned selle kõik tagasi järgmise aasta jooksul, tavaliselt ühe või kahe kiloga ülal. See on jojoefekt ja enamikul juhtudel ei ole see tahtejõudude probleem, vaid füsioloogia ja plaani segu, mis oli jätkusuutlik täpselt nii kaua, kui dieet kestis. Siin on, mis toimub allpool ja mida teha teisiti.

Miks kaalu tagasi tuleb?

Keha reageerib kaalulangemisele neljal prognoositaval viisil:

Sa põled vähem. Kergemad karpused maksavad vähem. ligikaudu 202525 kcal päevas vähem iga kaotatud kilogrammi kohta, millele lisandub pärast agressiivset dieeti järgimist täiendav 50150150 kcal päevas. Pärast 10 kg on see 250-400 kcal päevas.
Nälg kasvab ja jääb. Leptiin langeb, greliin tõuseb. Kontrollitud uuringud näitavad, et iga kaotatud kilogrami kohta suureneb isu umbes 90-100 kcal päevas ja see signaal kestab mitu kuud pärast dieedi lõpetamist.
Ka sina kaotad lihased. Väikeste proteiiniga dieetidel ilma jõupressita on 25-30% kaotanud kaalu rasvkest. See, mis tuleb tagasi, on peaaegu täielikult rasv, nii et pärast kahte või kolme raundi oled sa sama numbril kaalul halvem kehasisaldusega.
Väljapääsuplaani pole. Toitumise aeg on määratud, harjumuste aeg mitte. Kui toitumine lõpetatakse, tulevad täpselt need mustrid, mis tekitasid ülejäägi, tagasi.

Maksumus: Kui kiire on liiga kiire.

Realistlik eesmärk on: 0,5%-1% kehakaalust nädalas- Jah. 90 kg inimese puhul on see 0,450.0,9 kg nädalas, mis tähendab 400600600 kcal päevas puudust. Kõik kiirem (10002001200 kcal dieedid, vedelikud dieedid, kaks nädalat ilma süsivesikuteta) liigutab skaala kiiresti, kuid maksad lihaste, treeningute tulemuslikkuse ja nälga, mis lõpuks kaotab plaani.

Teine reegel: ei ole puudujäägi üle 121616 nädala järjest- Jah. Kui sa pead kaotama 20 kg, siis see ei ole üks dieet, vaid kaks või kolm bloki, mille vahel on pausi.

Valk ja jõupraktika kaitsevad lihased

See on osa, mis muudab tulemust kõige rohkem ja osa, mida kõige sagedamini hüppab.

Valk: 1,62.22,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas. 80 kg inimese puhul, mille kaal on 13017175 g, jagatakse 3454 304545 g-st sööki. Praktikas: 150 g kana sisaldab umbes 30 g valku, 200 g kreeka joogurti umbes 20 g, kolm muna umbes 18 g.
Jõugekõrgendus 3 korda nädalas, 101515 kõva komplekti lihasrühma kohta nädalas 51212 korduse vahemikus. Puudujäägi eesmärk ei ole edu, vaid põllumajandusettevõte Teie koormad: Kui sa 8 päeva jooksul 80 kg situd, siis jätka 80 kg situdust 8 päeva jooksul.
Kardio on lisand, mitte asendaja. Kaks või kolm 20-30 minutilise istungi nädalas on lisaks regulaarsele jalutuskäigule piisav.

Liikumine, mis ei treeni.

Kui see puudub, siis su spontaane aktiivsus langeb. Sa kõnnid vähem, istud rohkem ja see võib neelata 200-400 kcal päevas ilma et sa märksid. Nii et jälgi samme nagu kaloreid. Määrake eesmärgiks: 80000,00010 000 sammu päevas ja vaata nädalat. Kui see keskmine langeb 2000 sammu võrra, langeb ka teie puudujääk, kuigi arvutustabel näeb välja identselt.

Sama kehtib ka une kohta. Alla 6 tunni öö tähendab rohkem lihasmassi kaotamist ja märgatavalt tugevamat nälga; 7-9 tundi on osa plaanist, mitte luksus.

Hooldusfaas ei ole vabatahtlik

Suurim viga on mitte midagi pärast dieeti planeerida. Iga rasva langetamise bloki järel tuleb kasutada: 81212 nädalat hooldustöö ajal, ning see on aktiivne etapp, mille eesmärk on: Õppima sööma oma uue kehakaaluga.

Kuidas tagasi hoolduskeskusesse tulla

Lisada 100-150 kcal päevas iga nädal, peamiselt süsivesikudena ja puuviljadena, kuni kaal stabiliseerub.
Oodake hüpet 122 kg esimestel 71010 päeval- Jah. See on glükogeen ja vesi, mitte rasv. Ära reageeri uuesti lõikamisega.
Hoia tugevusõpetus ja valgu tarbimine täpselt samas kohas, kus nad olid puudujäägi ajal.
Kaalu ennast 4-7 korda nädalas, alati hommikul ja võrdle nädalased keskmisedMitte üksikuid päevi.

Kaks kiloguunise reegel.

Võtke 2 kg kõrgemal kui teie kaal. Kui oled selle all, ei tee sa midagi. Kui teie nädalas keskmine ületab selle kaks nädalat järjest, siis teete tagasi väikese 200-300 kcal puudujäägi 2-3 nädala jooksul ja langete tagasi. See on erinevus 2 kg korrigeerimise ja uue 12 kg dieedi vahel ja see erinevus on täpselt see, millest jojo efekt koosneb.

Lisaks kaalule mõõta oma vöö kord kuus. 1 cm muutus ütleb rohkem kui iga päev toimuvad kõikumised.

Millal arsti juurde minna

Kui te kaotate tahtmatult kaalu, rohkem kui 5% kehakaalust 6 kuu jooksul.
Kui kehakaalu tõus on kaasas pideva väsimusega, külma tunnetega, juuste väljalangemisega, kõhukinnisus või turse: Kas on kasulik kontrollida kilpnäärme funktsiooni (TSH) ja vere põhianalüüse.
Kui teil on diabeet või kõrge vererõhk või te võtate ravimeid (insuliini, kortikosteroide, mõningaid antidepressante), kuna teie kaalu muutmisel on sageli vaja annuseid kohandada.
Kui teil on pingetõmbelised episoodid, oksendamine, kaloride tellimine või menstruatsiooni puudumine. Need on söögihäirete tunnused ja vajavad nõuetekohast toetust, mitte rangemat dieeti.
Kui oled viimase viie aasta jooksul olnud rohkem kui kolm korda kaotuse ja taastuvuse tsüklis, siis on parem rääkida arsti või dieetikuga kui teha ise neljandat katset.

Lühike versioon

Kaota 0, 5 - 1% kehakaalust nädalas ja ära kasuta defitsiiti rohkem kui 12 - 16 nädalat.
1,6 g-2,2 g valku kilogrammi kohta ja jõupraktikad 3 korda nädalas kaitsevad lihased ja lihased kaitsevad teie energiakulu.
Jälgi samme (8.000110.000) ja maga (799 tundi) sama tõsiselt kui kaloreid.
Järgige iga dieeti 81212 nädala jooksul, lisades iga nädal 100150150 kcal päevas.
Seada 2 kg ülemmäär ja tegutseda hetkel, kui ületad selle, selle asemel et oodata, kuni kõik 10 kg tagasi tulevad.