Vabad kaalude ja masinate vahel: Mis tegelikult muudab tulemusi

Vaba kaalu ja masinate praktiline võrdlus: kuidas neid kombineerida nädallikule plaanile ja kuidas edasi liikuda.

Iga spordisaalis on vaba raskused vs masinad, tavaliselt siis, kui keegi ootab sitaplaani. Lühike vastus: Lihaskonna kasvu puhul on erinevus palju väiksem kui väidetakse, aga kõige muudes - kui kiiresti õpid tõstma, kui turvaliselt saad ebaõnnestumiseni tõmmata, kui kaua istung kestab - on erinevus reaalne. Nii läheb asi, kui sa istud maha ja kirjutad programmi.

Üks erinevus, mis seletab kõik teised.

Vabade kaaludega stabiliseerid koorma ise, igasse suunda. Masin annab selle stabiilsuse tasuta: Teekond on fikseeritud, istme ja padid hoiavad keha kinni ja te toodate jõudu ainult ühes joones. Kõik praktilised erinevused allpool tulenevad sellest ühest faktidest.

Õppimise aeg. Kaks korda nädalas võtab kõverkükk umbes 6-10 nädalat järjepidevat tööd, enne kui see hea välja näeb. Jala pressimisel reguleerite istet ja teete tegelikke töösette samal päeval.
Kui tugevalt sa võid ohutult lükata. Masinas saab treenida 01 kordust ainult reservis. Kui sul on kivi rinnal, ilma turvapiinideta ja ilma jälgijateta, on see halb plaan.
Kui palju see sulle maksab. Raske kortsutamise komplekt tõstab südame löögisagedust ja vajab 3-5 minutit puhkust. Sarnane töö masinil võtab aega 2−3 minutit ja jätab ülejäänud istungi jaoks veel tankis.
Tõelise elu ülekanne. 20 kg kotiga põrandast tõmmatakse nagu surnukeha, mitte nagu seljatõmbetav.

Mida tõendid kasvuse kohta ütlevad

Kui rühmad treenivad 8−12 nädalat vaba kaaludega või masinatega, kus komplektid ja lähisus ebaõnnestumisele on võrdsed, on lihaste kogumise erinevus väike ja tavaliselt mõttetu. Aga tugevus on konkreetne: Kui kortsukid saavad paremaks kortsutades, siis masinad saavad paremaks selles masinas.

Lihas ei tunne varustust ära. See tunneb ära pinget, kõva komplekti arvu ja kui lähedal sa ebaõnnestumisele olid.

Tähtis on: 102020 kõva komplekti lihasrühma kohta nädalas, 5 kuni 30 kordust, 03 kordust on reserveeritud. Ülejäänu on detailid.

Kui vaba kaaluga on parem valida.

Kui eesmärk on tugevus konkreetses tõstmises (squat, deadlift, press) või spordis, kus muud kui sina ei stabiliseeri sind.
Kui aeg on lühike kolm tõstet kaardiga ümbritsevad kogu keha kiiremini kui kuus masinat pluss ootamine.
Kui treenid kodus või halvasti varustatud sporditubaaris: 2-30 kg kaaluvad kiivrid ja haldrid katavad peaaegu kõik.
Kui tahad töö teha ühe jäsemusega ilma masina tagasi seadmata: Lungi, Bulgaaria jagatud kükitus, ühe käe rida.

Kui masinad on parem valik

Esimene 81212 nädalat kui täielik algaja: Vähem tehnikat, turvalisem mahtu, kiirem usaldus koormuse all.
Kui oled väsinud või sul on vähe und. Kuusendal setil on risk, aga masinil pole.
Isolatsiooni- ja viimistlusseadmed. Jalarõngad, jalgade pikendused, rinnakäigud, kaablite külglikud tõsted masin on lihtsalt praktilisem ja lihtsam mõõta.
Kui midagi on närviline. Kui sul on kõveralennukil kõva õla, on sama liikumine masinil või neutraalses haardes sageli valuvaba.
Kui sa üksi treenid. ja tahan tõelist viimast komplekti.

Kuidas neid nädalas ühendada?

Enamiku inimeste puhul treenib see 3-4 korda nädalas. 60~70% vaba kaaluga, 30~40% masinad See töötab hästi, kui sa esmalt lifti teed, kuni oled värske.

Näide: madalam keha, umbes 60 minutit

Barbell squat 3 komplekti 5st, puhata 3 minutit
Rumeenia surnukeha 3 x 8, puhkus 2 3 minutit
Jala press 3 x 12, puhata 2 minutit.
Istumise või lamumise ajal jalgade keerlemine 3 x 12, puhke 90 sekundit
Seisva vasika tõstmine 3 x 15, puhkus 60 sekundit

Näide: ülakorpus, umbes 60 minutit

Pankpressi 4 x 6, puhata 3 minutit.
Tõmmamine üles või tõmmamine alla 4 x 8, puhata 2 minutit
Humbli ülepeal press 3 x 10, puhata 2 minutit
Kaabli rida 3 x 12, puhke 90 sekundit.
Kaabel külgne tõstmine ja biceps krull 2 komplekti 15 igaüks, puhata 60 sekundit

Edasiminek: Sama reegel mõlemal juhul.

Kahe astme progressioon töötab ka reljalis ja masinil. Vali kordusvahemik, ütleme 3 komplekti 812.12. Kui sa oled teinud 12 korda kõik kolm komplekti, siis lisa kaalu ja lase tagasi kaheksani. Realistlikud hüpped on 2,5 kg keha ülaosa tõstmise korral ja 5 kg kehaaluste tõstjate puhul; suurte järkjärguliste tasandite puhul kasutage väikseid lisaplaate või lisage üks kord kord.

Kui kaal jääb 2-3 nädalat järjest seisma, lühendage seda 10% ja tõstke see tagasi. See on protsessi normaalne osa, mitte programm on katki.

Mida inimesed tavaliselt valesti teevad

Vahetades harjutusi iga nädal, nii et nad ei näe kunagi, kas nad arenevad. Hoidke sama valikut 6−10 nädalat.
Ma ei seadistanud masina üles. Kolm või õla liigendus peaks olema joonistatud masina teljega need 30 sekundit muudavad nii tundeid kui ka ohutust.
- Sa ei saa seda teha. Täispikkus kontrolli all, 2−3 sekundit laskmisfaasis.
Loomulikult on toit ja uni valikulised. Kasvuks, eelarve 1,62.22,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas (80 kg inimese puhul umbes 130-175 g) ja 7-9 tundi und.

Millal arsti juurde minna

Tõstmine on enamikule tervislikule täiskasvanule ohutu, kuid mõnes olukorras ei ole võimalik arvata. Enne ravi jätkamist konsulteerige arstiga, kui teil on:

rinnusvalu, ebatavaline hingetõmbus või pearinglus pingutuste ajal;
valu, mis kestab kauem kui 2 nädalat, ärkamine öösel või õhutamine käe või jala alla;
tuimustumine, tintlemine või jäsemete nõrkus;
põletik, tõsine vigastus või operatsioon viimase kuue kuu jooksul;
- verevaldsus, südamehaigus, rasedus või hiljutine hernia parandamine.

Tehnika ja vigastuse järel treeningule naasmise osas lahendab füsioterapeut või spordiravtor tavaliselt kahe kohtumisega, mida sa veedaksid mitu kuud internetist otsides.

Lühike versioon

Lihaste kasvu puhul on vaba kaalu ja masinad peaaegu võrdsed, kui komplektid ja lähisus ebaõnnestumisele on võrdsed.
Vaba kaaluga võidab tõstmise tugevus, ajaefektiivsus ja ülekanne; masinate puhul on võit ohutus, isolatsioon ja nende õppimise kiirus.
Soodne suhe 3−4 seanssi nädalas: 60~70% vaba kaalu istungi alguses, 30~40% masinad lõpus.
Püüa saavutada 102020 kõva komplekti lihasrühma kohta nädalas ja kasuta topeltprogressiooni (nt 3 x 812,12, siis +2,5 kg ülaküljel või +5 kg allpool).
Valu, mis kestab kauem kui 2 nädalat, tuimustumine või rindkesta sümptomid ei ole seadmete küsimus see on arsti külastus.