Eeskäe treening: Mis tegelikult töötab reaalsete numbritega

Betonist allkäe ja haardekujund: Millised harjutused, mitu korda ja kordusi, kui tihti nädalas ja kuidas hoida küünarnukid murest eemale.

Sinu eeskäed töötavad peaaegu igas ülakorra tõstmisel ja peaaegu keegi ei treeni neid meelega. Tulemus on prognoositav: Su käepidamine lõpeb enne selga ja enne bicepsid. Siin on, mida teha numbritega ja kuidas vältida vihased küünarnukid.

Mida sa tegelikult treenid?

Allkäel on umbes kakskümmend lihased, kuid programmeerimisel piisab kolmest rühmast. See on paindlikud Istuge oma käepalli küljel, painutage randme ja sõrmed ja hoidke baar. See on pikendused istuma, käepulki ja sõrmi sirgustada ja neid ignoreeritakse peaaegu kõikjal. See on Brachioradialis See jookseb allkäest üle küünarnuki ja ilmub nagu mägi, mida näete, kui te keerate tagasi.

See lihaskond on ehitatud sagedaseks ja püsivaks tööks, seega talub see rohkem kordi ja kõrgemat sagedust kui näiteks teie kõri. Üldjuhul on 10-16 töösetet nädalas realistlik piirkond nähtava edusamme saavutamiseks.

Kolm tüüpi kinnipidamine

Rõhutuspinge sulgeda käsi vastupanu vastu, nagu käepidur või käepigistus.
Toetuspinge hoides koormat aega, ilma et laseks lahti: Talupidajad, baarisõit, karmid järjekordid. See on see, mida sa surnukeel puudutavad.
Kinnitus pöidla sõrmedega, näiteks hoides kaks plaati sile külje ees.

Ühe tüüpi areng ei liigu automaatselt teistele. Kui su haardel on kolmas rida, hoiab rongihoidja, mitte haardel.

Harjutused ja numbrid

Toetus ja purustamine

Rühmade riputamine- Ei. 3 komplekti 30-45 sekundit, 90 sekundit puhkust. Kui olete 60 sekundit mugavalt mööda läinud, lisage rihmale 510 kg.
Põllumehe jalutuskäik.- Ei. 344 komplekti 304040 meetrit. Realistlik algus on 4050%50% kehakaalust käe kohta (st 324040 kg käe kohta 80 kg tõstja jaoks).
Rack bar hoidmine- Ei. 3 komplekti 15-20 sekundit 100-110% töövõimsusest.
Pitser või tennisepalli purustaja- Ei. 3 komplekti 81212 kordust 2 sekundi pidamisega täieliku sulgemisega.

Pöörlemine, pööra, pöörlemine

Käepalgad ülespoole (Eeskäed kinnitatud lauale): 3 komplekti 152020 kordust, 152525 kg alguseks, 2 sekundi pikkuse alandamisfaasiga.
Käepalgad allapoole käepalgad- Ei. 3 komplekti 15-20 kg, kuid 40-50% kaaluga kasutasid käed üles. See on normaalne. Pikendajad on palju nõrgemad.
Tagurlükke- Ei. 3 komplekti 1012,12, parim liikumine brachioradialis.
Supinaatorpronpronaator haamriga või pulgaga- Ei. 2 komplekti 10 iga suunas; 255 kg on palju.
Pindad sõrme laiendamiseks- Ei. 2253 komplekti 202525 kordust. See võtab aega ja aitab küünarnukite tasakaalu paremini hoida kui kõik muu.

Sõltuvalt nädalast

Sa ei vaja pühendatud allkäe päeva. Kaks seadet, mis toimivad:

Kooskõlas olemasolevate istungitega- Ei. kaks eeskäe harjutust seljaga ja kaks käega, kolm komplekti. See tähendab umbes 12 komplekti nädalas ja 81010 minutit ekstra istungil.
Lühike iseseisev blokk- Ei. 10 minutit, kolm korda nädalas üks toetus, üks paindlus, üks pikendus. Ideaalne, kui sa kodus treenid.

Jäta kahe tõsise eeskäe seanssi vahel vähemalt 24 tundi ja ära kunagi pane raske haardeküsimust kohe enne surnukeha või tõmbamist sa põled haardeküsimuse enne peamist tõstmist.

Edasiminek

Eeskäed paranevad aeglaselt ja väikeste järkjärguliste sammudega. 20 kg juurde võtta kuus ei ole realistlik, vaid 1 2 kg iga teise nädala tagant on. Esimene rida: Kättekordne riputus või talupidaja jalutuskäik. Kui 6−8 nädala jooksul ei ole teie riputus paranenud vähemalt 10 sekundit, on probleem kas hulk (liiga vähe komplekte) või see, et te võtate iga komplekti täieliku ebaõnnestumiseni ja ei parane kunagi.

Sageli esinevad vead

Ainult paindlikud. Pöördekujuliste osakaaluga 2:1 on juba piisavalt tasakaalustamatust; pikendekujulised kuuluvad igale blokile.
Kõik on rihmadega. Ripid on tööriist rasketele ülemistele komplektidele, mitte soojendustele ja tagumistele komplektidele. Kasuta neid esimesest seast ja su käepideme ei saa kunagi stimule.
- Liiga lühikesed. Eeskäed reageerivad pinges olevale ajale. 6 ei tee enam midagi.
Treening läbi terava valu. Lihaspõletus on hea, küünarnukite või sõrmede sügelus mitte.

Küünarnukite valu ja millal arsti juurde minna

Kaks kõige sagedamini esinevat haigust on küünarnuki välispinna (tenni küünarnuk, tavaliselt pikenduse ülekoormus) ja sisepiiri (golfijalgu küünarnuk, paindjad). Esimene samm on vähendada koormust 30-50% ja vahetada aeglaseks, kontrollitud korduseks 3 komplekti 15 koos 3-4 sekundi langetamise faasiga iga kahe päeva järel. Enamik inimesi paraneb 6-12 nädala jooksul, kui nad ei lõpeta kudede laadimist täielikult.

Arst, kui: sügelus või tuimustumine sõrmedes kestab kauem kui paar päeva, valu äratab teid öösel, te visate objekte maha või märkate tõelist haavatavused haavatavuses, valu kestab kauem kui 6 nädalat hoolimata vähendatud koormust, ilmneb turse, punetust või kuumus või te tunnete plahvatust, millele järgneb järsku funktsiooni kaotust. Põiming eriti pöidlas, näidis- ja kesknul on väärt viivitamatut kontrolli see on närvi rõhutav näitaja, mitte tavaline kõõlusärin.

Lühike versioon

Treeni kõik kolm mustrit: toetus, purustamine ja kiskumine. Nad ei kanna üksteisele üle.
10-16 töösetist nädalas, jaotatud 2−3 päeva jooksul, 8−10 minutit korraga.
Hoia paindlus-lõhendaja töö maksimaalselt 2:1; iga bloki sõrme laiendamine.
Jälgige riputushetke või põllumajandustootja kõndimise koormust ning lisage iga teise nädala järel 122 kg.
Sõrme tintlemine, öise valu või haavatavus tähendab arsti poole pöördumist, mitte selle läbi lükkamist.