Vaagipõhja ja tõstmise kaalude kohta: Koolitus ilma lekke või surveteta

Väike pisara urineerimine kõva kükitamise ajal, kahe-aluse kõhu all või kõva köha ajal on haruldane spordituba juures, kuid sellega ei pea elama. Vaagipõhja on lihasrühm nagu iga teine: See reageerib treeningule, see väsib ja see teeb halba aeglaselt hingamise. See artikkel räägib selle paigaldamisest oma tõstmisse, mitte nende kahe vahelise valiku tegemisest.

Mis on vaagnapõrand ja mida see teeb koormuse all

Vaagipõrand on lihaskiht, mis ulatub häbikuluust sabaluuni. See on lama, mis hoiab allpool põie, emaka ja otseseo. Sellel on kolm tööd: Hoiavad elundid paigal, sulgevad kusetee ja anaalsfinkteri ning koos diafragmaga moodustavad ristmõõdu ja sügavate seljavõimedega sageli kõhuvalgu.

Kui tõstate, tõuseb rõhk kõhu sees. See surve peab kusagile minema. Kui vaagnapõrand reageerib õigeaegselt ja piisavalt tugevalt, siis süsteem püsib. Kui ta on poole sekundiga hiljaks jäänud, loobub või on juba viimsest komplekst väsinud, liigub rõhk allapoole. See on täpselt hetk, mil sa lekid.

Märgid, et midagi on valesti.

• Urinad lekkivad kortsutades, tõstes, hüppades, aevastades või naerides.
• Raskus, rõhk või välkkesisund perineumis, mis tavaliselt süveneb hilisel päeval või pärast rasket istungit.
• Kiireloomulisus, mida vaevu hoida või urineerimine rohkem kui 8 korda päevas.
• Valu seksi ajal või tamponi sisestamisel.
• Gaasi või väljaheite sa ei saa tagasi hoida.

Üks sümptom pärast üht ebatavaliselt vägivaldset istungit ei ole diagnoos. Sama sümptom kolm nädalat järjest on märk.

Korrigeeri hingamist enne kui sa kaalu puudutad.

Kõige tavalisem viga on hingamise kinni hoidmine kogu komplekti jooksul. Kui koormus on alla maksimaalse, kuni umbes 80% maksimaalsest, hingan välja jõuga: alustada väljahingamist pool sekundit enne Sa sõidad alt välja, mitte pärast. Tõelise maksimaalse katsetuse puhul on 2-3 sekundi kestel hingamise peatamine normaalne ja raske vältida, kuid kui teil on sümptomid, jääge alla 80 protsendi kolm kuud.

Teine viga on kõhu sisse imemine. Koormuse all laieneb kõht kõikidele suundadele, samal ajal kui vaagnapõrand tõstetakse veidi üles ja sisse. Aukupeetud kõht ja kinnipeetud hingamine saadavad kogu rõhu otse alla.

Betoni vaagnapõhja protokoll

Leia kokkutõmbumine nii: Heida põlved pikali ja kujutle, kuidas peatad gaasi ja uriini samal ajal. Puupealused, reby ja kõhuüdelad jäävad lõdvestunud, hingamine jätkub. Toaletil voolu peatamine on kasulik üks kord, et kinnitada, et leidsite õige lihas, ja seda ei tohiks regulaarselt korrata.

1. Pikk hoidmine: 3 komplekti 8-12 kordust, seisma 6-8 sekundit, puhkama korduste vahel nii kaua, kui hoidmine kestis.
2. Kiire filmimine: iga komplekti lõpus 10 veel kokkutõmbumist, igaüks umbes ühe sekundi pikk.
3. Sagedus: 5 päeva nädalas vähemalt 3 kuud enne kui otsustate, et see ei tööta. Esimene paranemine ilmneb tavaliselt 6. ja 8. nädala vahel.
4. Asendite järkjärguline liikumine: Esimesed 2-3 nädalat heidan maha, siis istun, siis seisan, siis korrutasin ja käed puusad.

Kui probleem on liiga suur pinge, mitte nõrkus.

Kui teil on valu, pidev kiireloomulisus, probleemid voolu käivitamisega ja kõhukinnisus, võib vaagnapõrand olla ülekäiguline ja rohkem surudes läheb see veelgi hullemaks. Tee vastupidist. 5 kuni 10 minutit diafragma hingamist päevas (4 sekundit sisse, 6 sekundit välja) ja 3 ringi 60 kuni 90 sekundit sügavat toetust.

Kuidas tõstmist kohandada?

• Ära lase kukkumist ja surnukeha, reguleeri neid. Kui teil on lekke 5 komplektis 80 kg, tehke 4 kuni 6 nädalat 5 komplekti 3 komplekti 60 kuni 70 kg juures ilma lekke puudumiseta, lisage seejärel 2,5 kg nädalas.
• Lühendage komplekte. Kaheksa-setis lekib sageli seitsmes kord; kaks nelja komplekti 45 sekundiga ei leki.
• Kolm kuni neli nädalat võtsid nad kaks korda alla, hüppasid ja jooksid. Asendage need trellide tõukate ja laaditud kandjatega, 4 20 meetri ulatuses.
• Kiud ei paranda seda, see tõstab kõhu sisetõstet. Kasutage seda ainult üle 85% maksimaalsest annusest ja ainult siis, kui teil pole sümptomeid.
• Ravi kõhukinnisus: 25 kuni 30 g kiudaineid ja 2 kuni 2,5 liitrit vett päevas, jalad 15-20 cm-list väljaheite peal ning mitte kunagi rohkem kui 2 minutit.

Pärast sünnitust

Esimese kuue nädala jooksul hingamine ja kerged kokkutõmbed ilma maksimaalse survestamata ning 10 kuni 20 minutit jalutamist päevas. Pärast 6-nädalast kontrolli alustatakse 20 kg suuruse tühja kiviga kehakaaluga kükkimist, tungimist ja survetõstmist, lisades 2,5 kuni 5 kg nädalas, kui puuduvad lekke või survet. Enne 12. nädalat ei tohi jooksma minna ja ainult üks kord saab teha ilma sümptomideta: Seisa ühe jala peal 10 sekundit, tõsta 10 jalga ja tee 20 hüpet. Pärast keisrilõike kehtivad samad reeglid, lisaks austuse arm.

Käepidav reegel: Kui sümptom kestab kauem kui kuus nädalat, muutub hullemaks või valutab, ei ole see enam programmitamise küsimus.

Millal arsti juurde minna

• Lekkimine jätkub pärast 6-8 nädalat järjepidevat treeningut või pärast 3 kuud pärast sünnitust.
• Päris kõhupeal on paistmine, eriti kui seda tunda saab.
• Valu vaagna, seksi ajal või urineerimise ajal.
• Vere urinis, põlemine, palavik või kõrvavalu urineerimisel.

Ühepäevased hooldused: äkiline soole- või põie kontrolli kaotamine, tuimedus sadula ja reie sisemuses või uus jalgade nõrkus. Kõik muu on vaja naisterahvas, uroloog või vaagnapõhja füsioterapeut; sisekontrolli ja tugevuse hindamise tulemused annavad palju täpsemat ülevaate kui oletused.

Lühike versioon

• Leekimine baari alt on tavaline asi, kuid see ei ole normaalne ja ei ole põhjus lõpetada tõstmine.
• Hinga välja, alustades pool sekundit enne, kui sõidad alt välja ja lõpeta kõhu sisse imemine.
• Protokolli: 3 komplekti 8-12 hoidmist 6 kuni 8 sekundit pluss 10 kiiret püssi, 5 päeva nädalas, vähemalt 3 kuud.
• Vähendage koormatust 60-70 protsendi võrra ja lühendage sitte ja surnukeppade asemel; lisage 2,5 kg nädalas tagasi.
• Kui valu, ülekandumine või lekkimine kestab kauem kui kuus nädalat, pöörduge arsti või vaagnapõhja füsioterapeudi poole.