Raseduse ajal toimuv koolitus: Mida teha iga trimestri jooksul

Rasedus ei ole tavaliselt põhjus treeningute lõpetamiseks, vaid lihtsalt põhjus trenniviisi muutmiseks. Raseduse ajal, mil rasedus ei ole keeruline, suudavad enamik naisi harjutada peaaegu kuni sünnituseni, kuid see, mis on mõistlik, muutub iga paari nädala järel. Siin on praktiline jaotamine trimestri kaupa, kus on numbrid ebamääraste nõuannete asemel.

Kõik kolm trimestrit hõlmav raamistik

Siht umbes 150 minutit mõõdukat aktiivsust nädalas, kõige lihtsam kui 5 30 minutilist seanssi, pluss 2 jõuperioodi- Jah. Mõelge intensiivsust kõne järgi: Kui oskad rääkida tervikuna, siis on tempo õige. Kui sa vajad hingamist iga kolme sõna järel, siis mine tagasi.

Südamerõhk on raseduse ajal halb juhend. Puhkeajal tõuseb südame löögisagedus 10 kuni 20 löögi võrra, seega kasutage selle asemel nähtut pinget (5 kuni 7 10 kohta) ja kõneeksami.

• Ära kunagi treeni ebaõnnestumiseks. Jätke iga komplekti jaoks 2 kuni 3 kordust.
• Hingamine: Hinga välja, ilma et hingetõmmet ei jääks.
• Sisu: 500 ml kaks tundi enne, seejärel 200 kuni 250 ml iga 15 kuni 20 minuti jooksul.
• Soojus: Vältige treeningukohti üle 28 kraadi, kuumat jooga ja sauna.
• Toidud: Esimese trimestri kalorid jäävad samaks, teise trimestri juurde umbes 340 kcal päevas, kolmanda trimestri umbes 450 kcal. Valk ligikaudu 1,2 kuni 1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta.

Esimene trimester (nädalad 1 kuni 13)

Piirav tegur siin ei ole kõht ega tasakaal, vaid iiveldus ja väsimus. Mitte midagi pole veel näha, kuid energia langeb sageli kolmandiku võrra.

Kui sa juba treenisid, siis hoia sama programmi ja vähenda kogu häält 10 kuni 20 protsendi võrra. Kui alustate nullist, siis veedage esimesed kaks või kolm nädalat 20 kuni 30 minutit jalutuskäiku 4 kuni 5 korda nädalas, siis lisage jõu töö.

Jõudu: 2 kuni 3 seanssi nädalas, 5 kuni 6 harjutust seanssi kohta, 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 12 kordust- Jah. Tugeva valik on kükitus, Rumeenia surnukeha, ülepealne või plahvatuspress, rida, jagatud kükitus ja laaditud kandmine 2 raundi 30 meetrit. Ära aja taga isiklikke dokumente ega võta kaasa asju, mida sa pole varem käidelnud.

Kõhu töö on sel trimestril ikka korras, aga harju kohe laudade ja lindude koertega, mitte krunksidega, sest sa hakkad varsti krunksid maha jätma.

Teine trimester (nädalad 14-27)

Energia tuleb tagasi, aga koputus hakkab muutma teie mehaanikat. Kaks konkreetset muutust:

1. Peale umbes 16 nädal, lõpetage harjutused, kui olete 2 kuni 3 minutit seljal. Keera pikali 15 kuni 30 kraadi ja kõik jätkub normaalselt.
2. Lööd krunksid, sit-upid ja valetades jalad tõsta. Risk on kõhu seinade lahutamine. Asendage need linnukoer, 3 komplekti 8-10 tükki küljest- Jah. külgplaat, 3 lasku 20 kuni 30 sekundit, ja Pallofi press, 3 komplekti 10 tükist- Jah.

Jääb 2-3 seanssi nädalas, 3 komplekti 8-12 korda, kasutades koormat, kus saaks veel 3 korda teha. Liigutage surnukepp põrandalt ülesse blokkidele või lõksubaarile, sest kops takistab baari teed.

Jooksmine on hea, kui sa juba jooksja oled. Lõika see 20 kuni 40 minutiks ja vaata oma vaagna. Kui teil on põõsa või vaagna liigesevalu, siis kasutage püsivaltsikat, elliptilist või 30 minutit ujumist.

Kolmas trimester (töötamise 28. nädal)

See faas on hooldus, mitte areng. Vähendage kogu mahtu 20-40 protsenti võrreldes teise trimestriga.

• Jõudu: 2 seanssi nädalas, 2 komplekti 10 kuni 15 kordust, kergemad koormused, pikem puhkus (90 kuni 120 sekundit).
• Kükitus: laiem seisund ja peatumine kasti või püksi asemel, et minna täieliku sügavusele.
• Jalamine: 20 kuni 30 minutit päevas tasapinnal.
• Vaagis: 3 komplekti 10 kokkutõmbumist 5 sekundit, pluss 10 kiiret kaks korda päevas. Õppimine nende lihaste lõõgastumiseks on sama tähtis kui nende purustamine.
• Liikumisvõime: Kass-lehm 10 korda, puus-lõikad 2 korda 45 sekundit.

Kui sul on kõht peast ringi või sul on pärast komplekti kokkupõrkeid, lõpetage see päev ilma läbirääkimisi pidamata.

Mida lõigata kogu raseduse vältel?

• Kontakt- ja kukkumisohtlikud spordialad: korvpalli, suusatamist, hobuste ratsutamist, rihmatu ronimist.
• Sukeldumine.
• Pikkus langeb 16 nädala järel selga.
• Maksimaalne koormus ja hingamise kinnipidamine baari all.
• Treening üle 2500 meetri kõrgusel, kui te pole juba harjunud.

Millal arsti juurde minna

Lõpetage ravi kohe ja helistage oma arstile, kui teil tekib vaginaalne verejooks, vedeliku lekke, regulaarsed kokkutõmbed, rinnapiinad, hingetõmbed enne soojendamist, raske peavalu, mis ei kaane, pearinglus, valu ja turse ühes vasikas või loote liikumise vähenemine.

Enne alustamist rääkige oma arstiga, kui teil on eeseklampsia, emakaelapuudulikkus, placenta previa pärast 26. nädalat, mitmerasedus, raske aneemia (hemoglobiini tase alla 100 g/ l) või teadaolev südame- või kopsuhaigus. Sellistel juhtudel ei ole treening automaatselt keelatud, kuid plaani peaks kirjutama keegi, kes näeb teie tulemusi.

Lühike versioon

• Püüa teha 150 minutit mõõdukat aktiivsust nädalas pluss 2 jõuperioodi, jätes alati 2 kuni 3 kordust reserve.
• Esimene trimester: Sama programm, 10 kuni 20 protsenti vähem, uusi isiklikke andmeid pole.
• Teine trimester: 16 nädala järel ei ole vaja lamada ja ei ole vaja krunkeerida, vahetada lindude koerte, külgplaatide ja pallofi pressidega.
• Kolmas trimester: Volumendi vähenemine 20 kuni 40 protsenti, 2 komplekti 10 kuni 15 korda, pluss igapäevane kõndimine ja vaagnapõhja töö.
• Veritsus, vedeliku lekkimine, valu rinnus või kokkutõmbed tähendab treeningute lõpetamist ja arstile kõne tegemist samal päeval.