Töövahetustöö koolitus: Plaan, mis jääb üle öise vahetuse

Kuidas treenida ümber pöörlemis- ja öise vahetuse: Kui palju tõsta, kui palju lõigata, kui une on lühike, kofeiini ja valkude kogus ja millal arsti juurde minna.

Kui sa töötad vahetustel, ei ole probleem tavaliselt motivatsioon, vaid iga seitsme päeva järel muutuv ajakava. Plaan, mis eeldab, et oled iga päev kell 18 vaba, on kasutu nädalal, mil töötad kell 22-6 hommikul. Siin on, kuidas luua treening, mis ületab vahetuste, öise vahetuse ja kolme tunni vähem une kui vajate.

Mis tegelikult öösiti muutub.

Jälgib keha temperatuuri. See langeb alla kell 4 kuni 6 hommikul ja jõuab tipptasemele hilisel pärastlõunal. Suurte liftide vahe on ligikaudu 3 kuni 6 protsenti: Kui sa paned 100 kg pühkima pärastlõunal, siis oodake 94-97 kg sama pingutusega kell kuus hommikul.

Unetust on rohkem kui päevaajast. Pärast 5 tunni pikkust ööd väheneb maksimaalne jõud 5 kuni 10 protsenti, kuid vastupidavus, see tähendab, et enne ebaõnnestumist võib langeda 20 protsenti. Sama koormus tunneb ka raskemat ja tehnika laguneb viimases kahes korduses kiiremini. Vahetöös ei mõista sa ennast hukka selle järgi, mida sa halvas päeval tõusid. Te mõistate ennast hukka selle järgi, mitu istungit te sellel kuul logisite.

Kolm tervikkeega istungit nädalas.

Viie päeva jagamine on inimestele, kellel on prognoositavad ajakavad. Sa jääd kaks päeva vahetusele ja su jalad treenivad kord 12 päeva jooksul. Täis keha kolm korda nädalas tähendab, et iga möödunud istung kuluks palju vähem, sest iga peamine lihasrühma kordub iga kahe kuni kolme päeva järel.

A istung: Kükitus 3x5, pingupress 3x6-8, vahuvarju 3x8-10, laud 3x40 sekundit
B istung: Rumeenia surnukeha 3x6-8, ülepeal press 3x6-8, tõmbamine 3 komplekti peatamine kaks kordust vähem kui ebaõnnestumine, jalg press 2x12
Kohtumine C: 3x3-5, kalduv press 3x8, ühekäeline rida 3x10, talupidaja kandmine 3x40 meetrit

Iga seanss kestab 10-14 töösetist ja kestab 45-55 minutit, kui te puhkate suurte liftide puhul 2 minutit ja 60-90 sekundit ülejäänud. Käi A, B, C, siis A uuesti. Kalendripäev ei ole oluline, vaid et istungite vahel mööduks vähemalt 24 tundi.

Kui nädal kukub kokku, siis üks istung lööb endiselt nulli. Üks terve keha treening nädalas ei aita midagi, kuid see hoiab su tugevuse raskemast kuust.

Millal harjutada iga vahetuse ajal?

Öine vahetus, kell 22-6: Parim aeg on 1 kuni 2 tundi pärast pärastlõunal ärkamist. Ärkan kell 15, söön kell 15, treenin kell 16 ja lähen tööle kell 21.30.
Kohe pärast öist vahetust, kell 7 hommikul: Kasutav, kuid kaota 20-30% oma töömasst ja hoia pingutused 7/10 juures. Ei mingeid maksimaalseid katseid ega ebaõnnestumist.
Hommikune vahetus, kell 6-2: rongid kell 3 kuni 17.00. See on ka kõige tugevam osa päevast füsioloogiliselt.
Õhtusööd kella 14-10: Hommik on see, mis sul on. Soojendust pikendada 12 kuni 15 minutile ja lisada kaks täiendavat soojendust enne esimest tööset.

Rotatsiooni on lihtsam juhtida, kui see liigub edasi: Varakult, pärastlõunal ja öösel. Kui sa saad oma vahetusi valida, siis valige see suund.

Kui palju on vaja lõigata, kui une on lühike

7 tundi või rohkem: Harjuta plaani nagu kirjutatud.
5 kuni 6 tundi: Sama hulk komplekte, kuid 10% vähem kaalu või kaks kordamist vähem komplekti kohta. Ei midagi ebaõnnestumiseks.
Alla 5 tunni: pool mahust, nii et 5-6 töösetti, ainult ühendliiftid, tehnika keskendumine. Või 30 kuni 40 minuti jalutuskäigu ja päev on läbi.
Kaks ööd järjest alla viie tunni: Lase raske istung üle. Väärtuse risk seljal ja õlgadel on null.

Toit ja kofeiin öösel.

Valk: 1,6 kuni 2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. 80 kg, see on 130 kuni 175 grammi päevas, jagatud 3 või 4 sööki 35 kuni 45 grammi.
Söögivahetuse ajal: säilitada 300-500 kcal koos valkude ja mõõduka süsivesikuga. 800 kcal rasvune toit kell 3 hommikul seedib aeglaselt ja sa maksad selle eest iiveldusega ja halvemate unega.
Kofeiin: umbes 3 mg kilogrammi kohta, seega 240 mg 80 kg juures, 45 kuni 60 minutit enne treeningut. Poolaeg on 5 kuni 6 tundi, seega tuleb viimane annus manustada hiljemalt 8 tundi enne magamiseni minekut. Kui sa lähed kell 8 magama, siis viimane kohv on umbes keskööl.
Vesi: 30 kuni 35 ml kilogrammi kohta, ligikaudu 2,4 kuni 2,8 liitrit 80 kg juures, pluss pool liitrit treeningutunnil.

Magamine on osa programmist.

Sihtmärk on 7-9 tundi 24 tunnis, isegi kui see on katki. Pärast öist vahetust on realistlik 5 kuni 6 tundi hommikul ja 90 minutit pärastlõunal uinakut. Ruum peab olema täiesti pime ja jahedas, 18 kuni 20 kraadi. 20 kuni 30 minuti pikk uinak enne öise vahetuse alustamist parandab mõõtetavalt valvsust selle teise poole jooksul.

Kui sa pead valima treeningu või 90 minutit rohkem magama pärast kolmandat öö järjest, siis maga. Võid homse seanssi korda ajada. Sa ei saa magada.

Millal arsti juurde minna

Rinnavalu või rõhk, kiirenev või kiirenev südamelöök koormuse all, minestumine või pearinglus keskmise aja jooksul. See ei oota.
Unetus, mis kestab üle 3 kuni 4 nädala, vaatamata pimeduse, temperatuuri ja kofeiini reguleerimisele.
Vererõhk üle 140/90 mitmel eraldi mõõtmisel. Vahetööga kaasneb kõrge vererõhk ja ainevahetusprobleemid, mistõttu on mõistlik iga-aastane kontroll.
Pidev väsimus, mille tagajärjel on tahtmatu kehakaalu muutus üle 5 kg kolme kuu jooksul. Küsi vererõhku, rauast, kilpnäärme ja veresuhkru või HbA1c.
Kui sa sõidad koju sõites, siis unine.

Lühike versioon

Kolm tervikliku keha seanssi nädalas, 10-14 töösetet, 45-55 minutit, toimivad järjekorras A, B, C ilma kindlateta päevadeta.
Hommikul oled 3-6 protsenti nõrgem ja halva öö järel kuni 10 protsenti nõrgem. Tööta raskeid asju 1-2 tundi pärast ärkamist, mitte pärast vahetust.
Kui sa magad vähem kui 5 tundi, siis halvendada häält. Kaks sellist ööd järjest tähendab, et sa ei pea üldse kõvasti õppima.
130-175 grammi valku 80 kg juures, umbes 240 mg kofeiini enne istungit ja mitte kohvi viimase 8 tunni jooksul enne magamaminekut.
Rinnavalu, minestumine, krooniline unetus või vererõhk üle 140/90 mine arsti juurde, mitte spordisaali.