Müütid naiste ja raskusemõõtte kohta: Mis on tegelikult tõsi

Mis on tõsi ja mis mitte naiste raskused tõstmise kohta: realistlik lihaste kasv, mitu korda ja kordusi joosta, valgu sihtmärgid ja millal arsti juurde minna.

Kui oled naine, kes on alles alustanud tõstmist, oled sa ilmselt juba kuulnud viis või kuus asja, mis lihtsalt ei ole tõsi. Probleem on selles, et need müüdid sunnivad sind harjutama, mis on liiga lihtne ja kestab ilma tulemusteta. Siin on see, kuidas see tegelikult töötab ja kuidas see näeb välja jõusaalis.

Müüt 1: "Tõstmine teeb mind paksuks"

Keskmiselt on naisel 15-20 korda vähem testosterooni kui keskmiselt meestel ja testosterooni tase on üks peamisi määrajaid, mis määravad, kui palju lihaste sa ehitat ja kui kiiresti. Esimese aasta jooksul tõsise treeninguga, piisava toidu ja unega, realistlik kasum on 2 kuni 4 kg tegelikku lihasmassi- Jah. Pärast seda langeb see 1-2 kg aastas ja lõpuks ka vähem.

Teisisõnu, ei ole olemas stsenaariumi, kus sa juhuslikult suurena ärkad. Naised, kes näevad välja selgelt lihased, on töötanud selle kallal 5 kuni 10 aastat väga täpsete toitumistega ja sageli ka farmakoloogilise abiga. See kindla, määratletud välimus, mida enamik naisi tegelikult soovib, tuleb tõstmisest, mitte sellest, et seda vältida.

Müüt 2: "Naised vajavad 2 kg kaela ja 20 kordust"

Lihased kasvavad, kui komplekt on piisavalt kõva ja see juhtub üle laia kordusvahemiku umbes 5 kuni 30 nii kaua kui sa lõpetad 1 kuni 3 kordust ebaõnnestumiseta- Jah. Kaks kilonega 20 kordusvõimeline kangi ei suuda seda korda teha.

Raamistik, mis toimib:

3 kuni 4 seanssi nädalas, 45 kuni 60 minutit igaüks.
10 kuni 20 kõva komplekti lihasrühma kohta nädalasJa jagada kahe päevaga.
Ühise tõstmisega: Kurk, surnukeha või variatsioon, press, rida, tõmbamine või tõmbamine, lunge.
Edasiminek: kui sa jõuad iga komplekti kordusvahemiku ülemisele piirkonda, lisada 2,5 kuni 5 kg või üks kordamine komplekti kohta.

Puhka 2-3 minutit raskete komplektliiftide vahel. Kui sa hingad 45 sekundi pärast ja järgmine komplekt on hullem, siis sa pole lisanud kardio-õpetust, vaid oled oma jõupraktika halvenenud.

Müüt 3: "Südamehäire põletab rasva, kaalud lihtsalt katavad selle"

Rasva vähenemine tuleb kaloride puudusest, mitte treeningust. Töötav puudujääk on: 300 kuni 500 kcal päevas, mis annab 0,25-0,5% kehakaalust nädalas 70 70 kg naise puhul umbes 0,2 - 0,35 kg.

Dieti ajal tõstmise ülesanne on hoida juba olemas olevat lihaskonda. Ilma jõupressita tuleb oluline osa kaalu, mida kaotate, lihasest välja, nii et olete kergem, kuid pehmem. Kardio on kasulik lisand: 8000 kuni 10 000 sammu päevas pluss 2-3 20 kuni 30 minutilise istungi nädalas on piisavalt.

Müüt 4: "Sul ei tohiks menstruatsiooni ajal raskeid asju tõsta"

Uuringud ei näita järjepidevat jõu langust menstruatsioonitsükli eri etappides - erinevused on väikesed ja väga individuaalsed. Kui tunned end hästi, treeni normaalselt. Kui krampid on tugevad või sa ei ole hästi maganud, vähendage koormatust 10-20% ja jätke harjutuse korraga üks kord, selle asemel et harjutust täielikult maha jätta.

Mis on oluline: Raskem veritsus võib rauda ära võtta ja madal ferritiin tundub olevat treeninguga mingit pistmist puudutav konditsioneerimise kaotus.

Müüt 5: "Krumpsid teevad kõhu lamedaks"

Plekkureduktsiooni pole olemas. 200 krunki põletab umbes 20 kuni 40 kalorit ja ei muuda seda, kus keha rasva välja tõmbab. Seda otsustab geneetika. Ab töö teeb seda, mida iga teine harjutus teeb: See tugevdab lihased allpool. Kaks korda nädalas, kolm kuni neli komplekti, on piisav.

Müüt 6: "Vahud on meeste asi"

Sihtmärk on... 1,6-2,2 grammi valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta iga päev. 65 kg naisele on see 105 kuni 145 grammi, jaotatud 3-4 söögi kohta 30 kuni 40 grammi. See näib olevat 150 g kana (umbes 35 g), 200 g kreeka jogurtit (umbes 20 g), 3 muna (umbes 18 g), 150 g kiksihertu (umbes 13 g).

Ka kehakaasete tõstmisega tegelevatel naistel on sageli kalsium (eesmärk on umbes 1000 mg päevas) ja kogukalorite kogusumma madalam. Krooniline toitumise puudumine on üks kõige levinumaid põhjuseid, miks treening "peab töötamast".

Kui sa oled harjunud ja söönud mitu kuud samamoodi, ilma et midagi oleks muutunud, on probleem peaaegu alati liiga vähe toitu, liiga vähe und või liiga vähe kaalu baaris. Harva harjutuse valik.

Millal arsti juurde minna

Tõstmine on ohutu enamiku tervislike naiste jaoks, kuid mõned asjad ei tohiks internetis lahendada:

Ei ole tähtaega 3 kuud või kauem märk energia tarbimisest on liiga madal, mis võib tõeliselt ohustada luude tervist.
Puus, sääred või jalad valuvad kauem kui 2 nädalat ja raskusel halvenemine (võimalik pingeliste luumurdumiste tõttu).
Kui urineer on sitkumise, hüppamise või köha ajal lekkiv või sul on vaagna rõhk küsi suunamist vaagnapõhja füsioterapeudi juurde.
Rasedus ja esimesed 6-8 nädalat pärast sünnitust koolituse kava tuleb arutada arstiga.
Rinnavalu, minestumine, südame löögisagedus, mis on ebatavaliselt kõrge või hingetõmbus, mis ei ole püüdluse suhtes proportsionaalne.
Pidev väsimus hoolimata heast magamisest väärt verianalüüsi, ferritiini ja kilpnäärme kontrollimist.

Lühike versioon

Kaalud ei tee sind suureks. Esimesel aastal 2-4 kg lihasmassi, seejärel 1-2 kg aastas.
Treenige 3-4 korda nädalas, 10-20 kõva komplekti lihasrühma kohta, 5-30 kordust, 1 kuni 3 kordust reserveerimiseks.
Rasv laheneb 300-500 kcal puuduse tõttu; tõstmine hoiab lihased samal ajal.
Püüa saada päevas 1,6 kuni 2,2 grammi valku kilogrammi kohta ja lõpetada krooniline toitumise puudumine.
3 kuud menstruatsiooni puudumine, valu, mis kestab üle 2 nädala või uriini lekke pöörduge arsti poole, mitte foorumi.