Üritused kodus: Seadmine, kuus harjutust ja kaheksa nädala plaan

Kuidas kinnitada treener kodus turvaliselt, millised kuus harjutust hõlmavad kogu keha ja täpselt mitu korda ja kordust kaheksa nädalat.

Trener on paar rihma, mille käepidemed kinnitatakse üle pea ja laaditakse osa oma kehakaalust. Kogu komplekt kaalub umbes 700 grammi, mahtub sahtlisse ja ripub üles kahe minutiga. Allpool on näidatud, kuhu see kinnitada, millised kuus harjutust hõlmavad kogu keha ja mitu komplekti esimesel kaheksa nädalal teha.

Vastupanu muutub nurga järgi, mitte plaatide järgi.

Pole midagi lisada. Koormust reguleeritakse puhtalt jalgadega kõndimisega: Tõmbamine muutub raskemaks, mida lähemal on jalad ankrust ja mida lähemal on keha horisontaalsele. Ja rõhutamisel on vastupidine.

See on umbes 80 kg inimese jaoks, kes teeb rida. Kui keha on umbes 60 kraadi kõrgusel põrandale, lähedal püsti, kannatavad teie käed umbes 30 kuni 35 kg. 45 kraadi juures on see umbes 45 kg. Kui keha on peaaegu põrandaga paralleelne, kannavad käed 55 kuni 65 kg. Praktikas on üks samm 20 kuni 30 cm ettevallas umbes kümme kilogrammi kivi. See on teie ainus arenguaine ja see piisab esimesel aastal.

Kus seda kodus kinnitada?

Uks: Anker läheb üle ukse, mis avaneb. Eemale Ja uks peab olema lukus ja lukus. Ära kunagi treeni poole, kuhu uks kihutab.
muud, kuid mitte rohkem kui 10 mm kinnituspunkt peab hoidma vähemalt 150-200 kg, sest raputus on komplekti ajal mitu korda suurem kui teie staatiline kehakaal.
Ankrukõrgus: 2,1 kuni 2,7 m. Alla 2 m jäävad pressid ja laud rihmades kasutamatuks.
Ruum: umbes 1,8 m vaba põrand ankruse ees ja 60 cm mõlemal küljel.
Mis ei tööta: liuspuit, kardinalraud, radiaator, küttejuht, tavaline ukse käepideme.

Enne esimest komplekti riputage kogu oma kaalu mõlemast käepidemest ja kihutage ettevaatlikult 10 sekundit. Parem on, kui ankur seal kukuks, kui sinu viiendas pressis.

Kuus harjutust, mis hõlmavad kogu keha.

Rida: Kükid alla, keha sirges joones, küünarnukid külgede lähedal, õlgad liiguvad esimesena. 3 komplekti x 8-12 kordust.
Rinna press: jalad selja taha, käed edasi ja alla rinnas. 3 korda 8-12.
Y tõstmine tagumise õla jaoks: Lihtne nurk, käed avanevad Y-s ja küünarnukid sirged. 2-3 korda 12-15.
Põltsitud kükitus, kui tagumikjalg on rihmas: Eesmine põlveline jääb jala keskele. 3 x 10 jalga kohta.
Lahe hamstring krull, kõri rihmades: Puusad püsivad kogu aeg tõstetud, kontsad tõmbavad pükse poole. 3 korda 8-10.
Polve tõmbamine laua peale: Jalad rihmades, käed õlgadele. 3 korda 10-12.

Tempo: kaks sekundit langetamine, lühike paus lõpu positsioonis, üks sekund tagasi. Puhka 60 kuni 90 sekundit. Kogu seanss kestab 25-35 minutit.

Esimene kaheksa nädalat

1-2 nädalat: Kaks seanssi nädalas, kaks komplekti harjutuse kohta, 8-10 kordust, kerge nurga all, jättes 3-4 kordust reservis. Eesmärk on õppida hoidma sirget joont, mitte sattuda õnnetusse.
3-5 nädalat: Kolm seanssi nädalas, kolm komplekti, 10-12 kordust, kaks kordust reserveerimisel.
6-8 nädalat: Kolm seanssi, 3-4 komplekti, 8-10 kordust, aga üks või kaks sammu lähemale ankruni. Viimane komplekt läheb ühe korra ebaõnnestumiseni.

Progressiooni reegel: Kui olete iga kord korralikult ja ilma kiikumiseta jõudnud korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate korduvate kordude korduvate korduvate kordude korduvate kordude korduvate kordude kordude korduvate kordude kordude kordude kordude korduvate kordu kordude kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu kordu k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k kordu k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k k Lase see üle ja kuu aja pärast oled sa oma esimese treeninguga.

Kõige sagedamini esinevad vead

Puusad on lõdvestuvad ja surutakse, nii et seljal on see, mida kõri peab kandma. Süüsta enne liigutamist.
Rihmade viigamine ja allkäe löömine. See tähendab, et liigute liiga kiiresti või kaks rihma on seadistatud erineva pikkusega.
Õlad liiguvad kõrvade poole. Alusta õlgele, siis painuta küünarnukke.
Ühe käe või ühe jala versioonidele hüppamine enne, kui saad teha 12 puhast kordust mõlemalt poolt.
Rihmad hõõruvad ukse raami. Kontrollige õmblust, karabiineri ja ankrust kord kuus ja vahetage komplekt välja niipea, kui märkate häbimist.

Kui sa ei suuda hoida sirget joont isegi kolm korda, on nurk liiga kõva. Astuge sammu tagasi.

Millal arsti juurde minna

Rihm on liigese jaoks sobiv, aga õlg nõuab palju tööd. pöörduge arsti või füsioterapeudi poole, kui:

õla, küünarnukite või seljavalu kestab kauem kui kaks nädalat või ärkab öösel;
teil tekib sügelus, tuimustumine või nõrkus käes ja sõrmes;
valu on terav, üle 4/10 ja ilmneb ühes konkreetse punktis liikumisvahemikus;
kui teil tekib rindavalu, pearinglus või hingetõmbetus, mis tähendab, et peate kohe lõpetama;
kui te taastute õla- või selgroooperatsioonist, olete rase või teil on kontrollitud vererõhk, sel juhul võetakse plaan enne esimest komplekti välja.

Lühike versioon

Koormuse muutus toimub ainult keha nurga järgi ja üks 20-30 cm pikk samm on umbes kümne kilomeetri väärt.
Ankr peab kandma 150-200 kg, olema 2,1-2,7 m kõrgusel ja iga seanssi eel peab olema katsetatud.
Kuus harjutust, 3 komplekti 8-12 kordust, 60-90 sekundit puhkust, 25 kuni 35 minutit kokku.
Kaks seanssi nädalas esimesed kaks nädalat, siis kolm nädalas kuni kaheksandani.
Valu, mis kestab üle kahe nädala, pirnistused sõrmetes või valu rinnus tähendab puhkust ja kontroll, mitte hammaste kisendamist.