Hotellitoas treening: 25-35 minutiga ilma varustusteta plaan

Hotellitoas on tavaliselt 8-15 ruutmeetrit vaba põrand, kui sa tooli ja kohvri kõrvale tõmbad. See on piisav tõeliselt kasulikuks treeninguks ilma kaaluta. Kui oled kolm kuni seitse päeva ära, ei ole eesmärk edusammud, vaid hoida oma jõudu ja harjumust, ja kolm 25-35 minutilise seanssi teevad seda. Siin on täpselt see, mida teha, kui palju komplekte ja kuidas teha liikumised raskemaks, kui kehakaal ei ole enam piisav.

Mida tuba tegelikult annab sulle

Enne esimest komplekti vaadake mööblit kui varustust, sest see muudab teie harjutuste valikut:

• Tooli või voodi serv, 40 kuni 50 cm kõrgusel: Bulgaaria jagatud kükid, triisepsid, käe ja jalgade tõstmine.
• Riiet sile põranda peal.- Ei. Liiguvõimed jalad, liiguvõimed, keha saagid.
• Teie kohver või seljakott- Ei. Pakitud riideid, sülearvutit ja kaks 1,5 liitrit vett. Kaal on umbes 8 kuni 15 kg. Vannitoa kaal näitab täpselt, kui palju.
• Müür ja uksevärav.- Ei. Seina istmed ja isomeetrilised uksevood.

Kui põrand on libisev laminaat, treeni paljajalga. Pesupealiste käärmelehed peavad olema sile, samas kui tahvlid ja surnukeppid tunduvad vaipadel paremini.

Kuidas paigutada 3 kuni 7 päeva kaugusel

Ära püüa oma spordikava kopeerida. Vahetatud treening A ja treening B:

• 3 päeva- Ei. A, jalutuskäik, B.
• 5 päeva- Ei. A, B, välja, A, B.
• 7 päeva- Ei. A, B, välja, A, B, välja, A.

Lisaks sellele püüdle päevas 8 000 kuni 10 000 sammu. 30 minutit kiiret kõndimist enne hommikuseid koosolekuid mõjutab kõhulahtisust, und ja tuju paremini kui ükskõik millised ekstra pingutused.

Treening A: jalad ja keha

Soojendamine, 5 minutit: 20 keha kaaluga sitkumist, 10 puusapiirkonda küljel, 10 kassi-lehma, 20 vasika tõstmist.

1. Bulgaaria jagatud hoogu, tagumine jalg toolile: 3 komplekti 10-12 jalga kohta, 3 sekundit alla, 90 sekundit puhata.
2. Ühekäeline Rumeenia surnukeptik koos kohvriga- Ei. 3 komplekti 8-10 tükki jalgast.
3. Pesupealõngas, tagasi põrandale, kontsad rätikule: 3 komplekti 10 kuni 12.
4. Vasikas tõstetakse trepist või ukseulust- Ei. Kolm komplekti 20 tükist, 2 sekundi pausiga.
5. Puude tõstmine- Ei. Kolm komplekti 40 sekundit.
6. külgplaat- Ei. Kaks komplekti 30 sekundit küljest.

60 kuni 90 sekundi pikkuse puhkega kestab see umbes 28 minutit.

Treening B: üla keha osa

1. Push-upid- Ei. 4 komplekti, igaüks peatas kaks kordamist, mis olid ebaõnnestumise lähedal. Harjutuses 12 kuni 20. Kui see on lihtne, pane jalad voodile.
2. Ühe käega kohvri rida- Ei. 4 komplekti 12-15 tükki iga käe kohta, 2 sekundi kinnipidamisega ülemisel kohal.
3. Toolide vooderdised- Ei. 3 komplekti 10 kuni 15 tükist.
4. Ülepealne press koos kohvriga või piikpuus: 3 komplekti 8 kuni 12.
5. Isomeetriline ukseosa- Ei. Kolm komplekti 20 sekundit käe kohta. See on ainus realistlik asendaja tõmbetõmbetele, kui pole baari.
6. Auku hoidmine- Ei. Kolm komplekti 30 sekundit.

Kui asi saab kergemaks, siis raskemaks.

Keha kaal muutub liiga väikeks annuseks kiiresti ja vastus ei ole 60 vajutust. Muudake selle asemel üks muutuja:

• Tempo- Ei. 4 sekundit alla ühe asemel. Kaheksa sellist vahuhoogu on paremad kui 20 kiiret.
• Peatus kõige raskemal kohal.- Ei. 2 sekundit kükitus- või pingutuste lõpus.
• Üks pool korraga.- Ei. Ühejalga töö, ühe käega sõitmine, ebastabiilsed vajutused.
• Lühem puhkus- Ei. 45 sekundit 90 asemel, samasuguste kordustega.
• Rohkem vahemikku.- Ei. Käed kahe raamatu peale, et su rind langeks põranda tasemest alla.

Kardio, mis naabreid ei ärrita.

Hüppavad kell 10 ringi. on kiireim viis uksele koputamiseks. Selle asemel, et burpeed teha, tee 4 vaikset ringkäiku: 40 sekundit mägironijaid, 40 sekundit seina istumist, 40 sekundit kiire kohvri rida, 60 sekundit puhkust. See on 12 minutit. Teine võimalus on trepist: 10 kuni 15 minutit ronimist, üks või kaks sammu sammu ja siis lifti tagasi alla.

Toit ja une teel

Reisimisel ei jää tavaliselt meelde treeningud, vaid valk ja uni. Proteiini sisaldus peab olema 1,6 kuni 2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta, mis 80 kg inimese puhul tähendab 130 kuni 175 g päevas. Võta 30-40 grammi hotelli hommikusöögis: Kolm muna, 200 grammi jogurtit ja 50 grammi juustu on lähedal. Õhtusöögiks tellige 150-200 grammi liha või kala. Jooge 2-3 liitrit vett, eriti lennukites ja kliimaseadmetega konverentsiruumides, ja hoidke alkoholi alla kahe joogi, sest see häirib otseselt sügava une.

Millal arsti juurde minna

Selliseid asju ei tohi hotellitoas teha.

• Rinnavalu või rõhk, hingetõmbetus väikese pingutusega, minestumine või südame löögisagedus on harjutuse ajal ebaregulaarne: Peatu ja otsi kiireloomuline ravi.
• Paistmine, soojus ja valu ühes vasikas pärast lennutust üle 4 tunni: see võib olla verehüübe ja vajab samal päeval uurimist.
• liigese- või seljavalu, mis kestab kauem kui kaks nädalat, või valu, mis voolab alla käe või jala, kus on tuimedus või tintumine.
• Kui teil on kõrge vererõhk, südamehaigus, diabeet, kõhukese probleem või te olete rase, rääkige kõigepealt oma arstiga ükskõik millisest uuest rutiinist.

Lühike versioon

• Kolm korda nädalas 25-35 minutit, vaheldumisi A (jalgad ja keha) ja B (keha ülaosa) ning lisaks 8000-10 000 sammu päevas.
• Tooli, rätik ja 8-15 kg pakitud kohver katavad peaaegu kõik, mida vajate.
• Kui asi saab kergemaks, muuda tempo, puhke ja ühepoolseid variatsioone, selle asemel et lisada lõputuid kordusi.
• Eesmärk on 1,6-2,2 g valku kilogrammi kohta ja 2-3 liitrit vett päevas.
• Rinnavalu, hingetõmbest või paistmise pärast lennukit tähendab arsti, mitte teist komplekti.