Ülesanne: mis tegelikult toimib.

Puupealud on suur lihas, mis koosneb kolmest osast ja vajab nii raskete kooremete kui ka täielikku tööd. Kükitus on suurepärane, kuid see teeb vaid osa tööst.

Kolm liigutust, mis katavad kõik.

1. Puusade tõuke suurim aktivatsioon liikumise tipus. 344 × 812.
2. Rumeenia surnukep koormatud venitus, treenib ka hamstringid. 3 × 810.10.
3. Bulgaaria jagatud kükitus või lunge üks jalg, suur vahemik, parandab külg-külg-erinevusi. 3 × 10 jalga kohta.

Lisada röövimised (kaabli või ribajalg tõstetakse küljele) 23 × 15 gluteus mediuse kohta.

Kui tihti

Kaks või kolm korda nädalas, kokku 1016 komplekti. Puupealused taastavad end kiiresti, seega talutavad nad rohkem sagedust kui enamik lihasid.

muud, kuid mitte rohkem kui 10 cm

Rühm on soojendamiseks ja lisaseadmeteks suurepärane, kuid kasv tuleb progressiivsest koormusest. Kui sa kasutad samu ribaid mitu kuud, ei ole mingit signaali kasvamiseks.

Tehnika, mis seda otsustab.

• Puusade tõuke: Hinna kergelt sisse, ribid alla, vajutage ühe sekundi jooksul ülaosas ärge kaardige oma alumist selga.
• RDL: Puusad tagasi, põlved veidi painutatud, kivi libiseb jalga mööda; peatu, kui tunned hamstringid, selle asemel et sundida kivi põrandale.
• Lunge: Väike torso kalduvus suurendab glute'i.

Mis ei tööta?

• Ainult röövimismasin ilma raskete tööta.
• "30-päevase väljakutse" 100 kehakaaluga kükitusel need ei muutu kuju.
• Treening ilma kalorite ülejäägiks, kui eesmärk on kasv.

Lühike versioon

• Puuspoole tõuke + RDL + ühe jalaga treening katab selle.
• 2-3 korda nädalas, 10-16 komplekti.
• Lisage koormus järk-järgult, mitte ainult bändid.