Treening menopausi ajal: Mis tegelikult toimib

Menopaus ei tähenda vähem treenimist, see tähendab treeningut erinevalt. Östrogeeni langus kiirendab lihaste ja luude kadu, pikendab taastumis aega ja muudab keha koormuse käitlemist. Siin on konkreetne versioon sellest, mida teha jõusaalis ja selle ümber.

Mis tegelikult muutub?

Perimenopaus algab tavaliselt 45-50 aasta vahel ja kestab 488 aastat. Menopaus on punkt, mil on möödunud 12 kuud ilma perioodita, keskmiselt umbes 51-aastaselt. Östrogeen langeb 90% võrra ja sellel on kolm otsest treeningute tagajärge:

• Luud: Kui see on võimalik, siis on võimalik, et see on võimalik, sest see on võimalik, et see on võimalik.
• Lihased: Ilma treeninguta kaotate pärast 40 aastat umbes 0,5-1% lihasmassist aastas ja tugevus langeb kiiremini kui mass.
• Tagasinõudmine: Raske jalgade päev, millest sa varem 48 tunniga lahti said, vajab nüüd 48772, eriti kui sa magad vähem kui 7 tundi.

Mitte miski sellest ei ole argument kergema kaalu heaks. See on vastupidine.

Jõugekõrgendus: 23 korda nädalas

See on see osa, mis kõige rohkem tagasi osta. Püüa teha kaks või kolm seanssi nädalas, 45-60 minutit, tõeliselt raskete kaaludega.

Mis see välja näeb.

• 466 harjutust istungil, kogu keha.
• Peamised tõstjad (squat, Rumeenia surnukeha, pööningud või pingutused, rida, peaalused pressid): 344 komplekti 58 kordust- Jah.
• Lisatööd (lööd, lõpusõõnd, jalgade press, õlad ja käed): 233 komplekti 81212 kordust.
• Viimane kordus peaks jätma sulle 1 2 kordust reservis, mitte rohkem.
• Puhata 2−3 minutit pealliftidel, 60−90 sekundit lisaseadmetel.

Edasiminek on lihtne: Kui sa oled iga komplekti puhta tehnikaga reprodutseerimise vahemiku tipus, lisa 2,5 kg keha ülemise osa tõstmisel ja 5 kg keha alumisel osa tõstmisel- Jah. Praktikas on see iga 2-3 nädala tagant harjutuse kohta ja see on palju.

Lisage üks haardus- ja puusrühma harjutus: põllumajandustootja kannab 30 meetri pikkust 2253 komplekti, iga käes 152525 kg. Hoidujõud jälgib üldist tugevust ja kukkumise riski paremini kui enamik teste, mida sa kunagi teed.

Bone tahab lööki, mitte jalutuskäiku.

Jalamine on südamele hea, kuid see ei koorma puusa piisavalt, et anda luudele põhjust kohaneda. Lu reageerib lühikestele, kiiretele koormustele, mis on tavapärasest raskemad.

• 3 korda nädalas: 3 komplekti 10 humalast30 sekundit puhkust. Maanduge tasapinnaga pehmete põlvega.
• Kui põlved valuvad või kannad lisakaalu, alusta 20 sammuga 3 korda ja 3 x 30 sekundit köie hüppamist.
• Rasked kükitused ja surnukeha tõstmine teevad selgroo ja puusa jaoks sama tööd, mistõttu jõud ja löögivõime kuuluvad kokku.

Kui teil on juba diagnoositud osteoporoos, jätke hüppamine ja selgroo sügavate kõveruste keerutamine edasi, kuni olete saanud kontrollitud programmi.

- Kardio. 150 minutit pluss üks raske päev.

• Alus: 150 minutit nädalas mõõdukas tempos, näiteks 5 x 30 minutit kiiret jalutuskäiku, jalgratast või ujumist. Piisavalt kõva, et sa suudad lauseid rääkida, aga ei laula.
• Üks raske päev: 4 x 4 minutit umbes 8590%90% maksimaalsest südamerõhkust, 3 minutit vahepeal. See on üks kõige tugevam vahend VO2max'i kohta, mis langeb umbes 10% kümnendil pärast 40. aastat.
• Ärge pange intervallpäeva vahetult enne või pärast raskimat jalgeseansi.

Valk, kaltsium ja D-vitamiin

Pärast 45-ndat keha reageerib vähem tugevalt proteiinidele söögi ajal, nii et söögi kohta tuleb annus suurendada.

• 1,6−2,0 g valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas. 70 kg on 112 140 140 g.
• Jaotage see 344 söögi kohta. 304040 g- Jah. Toit, mis sisaldab 10 grammi valku, ei põhjusta lihaseid.
• Kalsium 10002001200 mg päevas, eelistatavalt toidust: 200 ml piima on umbes 240 mg, 150 g jogurt umbes 200 mg, 30 g kõva juustu umbes 250 mg.
• D-vitamiin: See on tavaline talvel. Kontrollige taset vereanalüüsiga ja annustage vastavalt tulemusele, mitte oletuste põhjal.
• Kui sa kaalu kaotad, hoia puudus sama või alla selle 500 kcal päevas- Jah. Kiirem kaotamine sel perioodil kaotab lihaseid ja luusid, mitte ainult rasva.

Magamine, kuumusaegad ja taastumine

• Sihtmärk 7-9 tundi. Alla 6 tunni langeb jõukuse mõõdetavalt pärast vaid kahte ööd.
• Hoia magamistuba temperatuuril 181919 °C ja lõpetage õhtu treeningud vähemalt 23 tundi enne magamaminekut.
• Viimane kofeiin kell kaks. kui ärkad öösel.
• Kui kuumuse tõus on keskmise taseme juures: külm pudel kaelale ja eeskätele, 3−5 minutit puhata, seejärel jätkata. Pole põhjust istungit lõpetada.

Vaagipõhja

Hüppe ajal on leketamine, köha või raske kükitus tavaline, kuid sellega ei pea elama. Tee iga päev 3 komplekti 10 kokkutõmbumist, hoides igaüks 510 sekundit ja hingan välja kõige raskemast osast, selle asemel et hingamist kinni hoida. Kui 8−12 nädalat ei parane, pöörduge vaagnapõhja füsioterapeudi poole.

Millal arsti juurde minna

• Iga verejooks pärast 12 kuud ilma menstruatsioonita.
• Rinnavalu, survet või pinget, ebatavalist hingamatust või pingestumise tagajärjel minestamist. See on kiire.
• Murdus kukkumisest püsti seisva kõrguselt või kõrguse vähenemine rohkem kui 3 cm, mis peaks põhjustama DEXA skaneerimise.
• liigeste või seljavalu, mis kestab kauem kui 6 nädalat või äratamine öösel.
• Enne ravi alustamist, kui teil on kõrge vererõhk, diabeet, südamehaigus, teadaolev osteoporoos või olete olnud aktiivselt mitteaktiivne rohkem kui aasta.
• Küsimused hormoonravi, kilpnäärme funktsiooni ja luude mõjutavate ravimite kohta kuuluvad kliinikusse, mitte spordisaali.

Lühike versioon

• Tõsta 23 korda nädalas, 34 komplekti 58 kordust, lisades 2,5 kg keha ülaosa ja 5 kg keha aluse osa, kui jõuad piirkonna tippu.
• 3 komplekti 10 hüppi, 3 korda nädalas, luude jaoks; kõndimine üksi ei aita.
• 150 minutit mõõdukat kardio- harjutust pluss üks 4 x 4 minutiline intervalli seanss.
• 1,6 2. 2,0 g valku kilogrammi kohta päevas 30 40 g söögiprotsessis, mille puhul on 1000 1200 mg kaltsiumi.
• 7-9 tundi und ja 48-72 tundi raskete seansside vahel samade lihasrühmade jaoks.