Ülepoole tõmbamine: Õige vorm, tavalised vead ja kellele need sobivad

See lükkamine vajab ainult põranda ja umbes kaks ruutmeetrit ruumi ja see kasvatab ikka veel tugevust rinnas, triisepsides ja eespool. Päris kõik teevad seda veidi valesti. Puusad langevad, küünarnukid paistavad välja ja liikumisruum kahekordistub, kui väsimus ilmub. Allpool on samm-sammult ettevalmistus, kõige sagedamini esinevad vead ja kuidas liigutust oma tasemele kohandada.

Mida push-up tegelikult treenib

Push-up on horisontaalne press. Rinna, triiseps ja eesmine deltoid pressivad, kuid erinevalt peakruudist on keha riputatud ja peab olema jäik, nii et kõhu, kõhu- ja kõhupead töötavad kogu aeg isomeetriliselt. Seepärast on halb venituskiirendus kerge ära tunda: Rümp loobub enne käsi.

Ka koormus ei ole tühine. Ülemises asendis kannavad käed ligikaudu 65 kuni 70 protsenti kehakaalust ja allpool umbes 75 protsenti. 80 kg inimese puhul on see 52-60 kg sõltuvalt etapidest. Nii et pingutus ei ole soojendamismööda, see on tõeline tööpress.

Asendamine, samm-sammult.

1. Pange käed üles. Umbes 1,5 õlgadest kaugusel, sõrmed näitavad edasi või veidi välja. Keskmine sõrm õla külge, mitte pea ette.
2. Pange käed põrandale. Proovi käed välja pöörata, ilma et neid liigutaks. See lülitab õla vöö sisse ja takistab küünarnukite külgsuunamist.
3. Ehita laud. Jalad puusa laius, kõht kinni, ribid allapoole, vaagna veidi sisse. Üks sirge joon pea tagant ja talleteeni.
4. - Kaks sekundit. Hoia küünarnukid umbes 45 kraadi kõrgusel keha külge. Pange alla kuni rindkesta on 3-5 cm põrandast või kuni ülakõrv on maapinnaga paralleelne.
5. Lühike paus. Pool sekundit põhjas, ei hüppa põrandalt ega pane rinnat alla.
6. Vajuta 1 sekund. Sa ei tõsta ennast põrandalt, sa lükkad põrand ära. Üleval on õlavalged lahti ja lisatakse veel 2-3 sentimeetrit.
7. Hingage. Hingata sisse, kui alla lähed, hinge välja teise pressis. Ära hoia hinge kinni terve komplekti.

Kõige sagedasemad vead

Küünarnukid 90 kraadi kõrgusel.

Ülevalt näeb keha välja nagu tähis T. See asend sulgeb õla liigese ruumi ja on kõige tavalisem põhjus, miks inimesed, kes teevad palju vajupeeniseid, lõppevad eespool õla valuga. 45 kraadi küünarnurk muudab selle asemel nuga kuju ja tavaliselt kinnitab selle.

Puusade lõdvendumine või tõstmine

Pärised puusad tähendavad, et kõhupead on välja lülitatud ja alumine selgroog neelab koormust. Pikked puusad lühendada ulatus ja teha harjutus lihtsam kui see paistab. Kontrolli seda, filmites 10 kordust küljest või lases kellelgi proovida vibu põranda ja puusade vahel libistada.

Pool kordust

Viisteist poollehti on vähem väärt kui kuus täislehti. Kui kolme viimase korduse järel on mäng pooleli, on mäng läbi.

Pea juhib teed.

Hinna lööb põrandale, kui rind on veel 15 cm kõrgusel. Hoia kael selgrooga joonel ja vaata kohta umbes 30 cm eespool käsi.

Kiirusta tempot.

Põrandalt hüppamine vähendab lihaste tööd ja suurendab liigeste lööki. 2 sekundit madalam, pool sekundit paus ja 1 sekund vajutamine on palju raskem ja palju kasulikum.

Kui sa ei suuda seda tempot hoida, siis sa ei vaja rohkem kordusi, sa vajad lihtsamat versiooni.

Kui sa ei suuda ühtegi teha

Polve lülitused on kõige tuntum valik, kuid mitte parim, sest need muudavad keha toimimist. Käed on parem tõsta, sest liikumine jääb samaks.

• Käed seinale, 3 komplekti 12-15 korda.
• Käed köögi laual või akna äärel, umbes 90 cm kõrgusel.
• Käed püksile või toolile, umbes 45 cm.
• Käed ühe sammu peal, umbes 20 cm.
• Täielik lükkekõrgendus põrandale.

Kui saad teha 3 komplekti 12 puhast kordust ühes kõrgusel, lange järgmisele tasemele. Negatiivid on ka head. Laske 5 sekundit põrandale, langege põlvili ja kordu. Viis või kuus tükki on piisavalt.

Sette ja kordusi

Jõudu ja suuruse tagamiseks tehke 3-5 komplekti kaks või kolm korda nädalas, puhates 90-120 sekundit komplektide vahel. Vali korduste arv, mis jätab sulle ühe või kahe korduse puuduse iga komplekti lõpus.

Kui oled 20 korda puhast korda teinud, pole mõtet 40 taga ajada. Tee see pigem raskemaks. Pane jalad 40 cm kõrgele pikali, aeglusta alla laskmise faasi 4 sekundini, lisa 2 sekundi paus alla või tee ühe käe variatsioonid teise käe tõstmisega. Ühe kuni kahe kordamise lisamine iga nädal on väga hea edusamm.

Kellele need sobivad ja kellele vähem

Push-upid on hea valik kõigile, kes treenivad kodus, algajatele, kes ehitavad keha ülaosa tugevust ja sportlastele, kes vajavad stabiilset keha. Nad täiendavad ka pööningupressimist hästi, sest õlgadel on vaba liikumine.

Kui teil on aktiivsed valuvad õla, randme või küünarnukiga, siis need sobivad vähem. Käepinnavalu puhul aitab sageli käepideme või paralleelsete käepidemete kasutamine, kuna liigese külg jääb neutraalseks. Kui teil on kõrge vererõhk, ärge pressimise ajal hingamist kinni hoidke.

Millal arsti juurde minna

• Õla valu, mis kestab kauem kui 2-3 nädalat või äratamine öösel.
• Kriimustused, tuimedus või nõrkus käes või sõrmes.
• Ägedad randmevalu, mis ei lähe isegi, kui te vahetate haardet.
• Rinnavalu, hingetõmbus või pearinglus pingutuste ajal.
• Valu seljas, mis süveneb iga kord, kui sa laudad või tõmbad.

Kui sa oled saanud õla- või selgroooperatsiooni, siis lepige oma psühholoogiga kokku, millal uuesti käia tuleb, mitte siis, kui seda teha soovid.

Lühike versioon

• Küünarnukid 45 kraadi kõrgusel, ei ole paistnud; keha kuju kujutab nooli, mitte tähte T.
• Suurejoon pea tagant ja talgadeni, kõhukesed kogu komplekti jaoks.
• Tempo 2 sekundit alla, pool sekundit pausi, 1 sekund üles; rind 3 kuni 5 cm põranda alt.
• Kui sa ei suuda ühtegi, siis mine trepist seina kuni trepini, 3 komplekti 12 enne, kui liigud tasemele alla.
• 20 kordust möödudes tee harjutus raskemaks, mitte lisa rohkem kordusi.