Riputatud jalg tõstab: Tehnik, tavalised vead ja need, kellele need sobivad

Sammude kaupa on meil käskjuhend kõige sagedamate vigade kohta, seitsme sammuga progressioon ja selged märgid, et on aeg arsti juurde minna.

Rippumine jalaga tundub lihtne haarad baari, tõmbad jalad ja siiski on see üks kõige järjekindlamalt tapetud harjutusi jõusaalis. Enamik inimesi lükkab neid puusadelt, mis jätab kõhupead vaevu seotud. Siin on samm-sammult tehnika, iga päev tehtud vead ja progressiivne protsess.

Mida treening tegelikult treenib?

Tõeline ab töö algab ainult siis, kui sa Pange vaagna sisse. sabaliht tõmmatud naela poole, madalam selgroog kergelt ümardatud. Kui jalad on põrandaga paralleelsed, kuid vaagna on neutraalne, teevad seda puusad ja kõhupead hoiavad ribid paigal.

Peale kõhupeal on liikumine tugeva koormusega teie käepideme, eeskäed ja õlgad. Kui sõrmed annavad enne kõhupead, siis see näitab, kus on nõrk lüli - see ei ole põhjus harjutuse maha jätmiseks.

Tehnikas, samm-sammult.

Hoia õla laiuselt, pöidla ümber baari. Kui sa saad 20 sekundit ilma probleemideta kinni hoida, oled sa valmis tõeliste tõstete jaoks.
Seada üles aktiivne riputus- Ei. Tõmba õlad kõrvadest eemale ja pane käed kergelt sisse. Sa saad 2-3 cm lühemaks ja lõpetad passiivsete liigeste riputamise.
Tõmba ribid vaia poole ja hinga välja enne esimest kordamist. See tapab ülemäärase kaare alumises seljas.
Pange vaagna kinni ja tõstke jalg. Järjekorras on oluline; kui jalad lähevad esimesena, siis ülejäänud on teie puusad.
Tõstke 2 sekundit sihtmärki. põlved on puusa kõrgusel, ja jalgad on varru kõrgusel.
Hoia 1 sekundit ülaosas ilma lükata.
Alandada 3 sekundit, kuni täielikule puusale. Ära lase jalgadel langeda pool harjutuse väärtusest on alandamisel.

Hingake välja üles, hingake sisse alla. 2-1-3 tempoga kestab üks kord umbes 6 sekundit, nii et 8 korda kestab 50 sekundit. Sellest on küllalt.

Sette, kordusi ja sagedust

3 kuni 4 komplekti 6-12 kordust, 60 kuni 90 sekundit puhke.
2-3 korda nädalas, kus ab- seansside vahel on vähemalt 48 tundi.
Edasiminek: Lisage iga nädal 1 kordus 3x12-le.
Kui sa lööd 3x12 ilma swing'ita, pane see 2 kuni 4 kg ja kukku tagasi 3x6 juurde.
Realistlik ajakava: Esimest põlviliigust kaheksa puhta sirgjalga korduseni võtab enamik inimesi. 8-16 nädalat- Jah.

Viis kõige sagedamini levinud viga

1. - Mida? Roogimine.

Kui keha kiigub edasi-tagasi rohkem kui paar sentimeetrit, siis osa tööd teeb momentum. Lihtne test: Peatu ülaosas ja loe üheni. Kui ei suuda, siis lõika kordused ära.

2. Eesmärk: Peatus 90 kraadi juures ilma vaagna tõmbata

Klassikaline: Jalad ulatuvad paralleelselt, vaagna jääb neutraalseks, kõhupead ei tee peaaegu midagi. Viimased 10-15 kraadi, kus vaagna on kõver, kannavad enamuse mõju.

3. See on väga hea. Kontrollimatu alandamine

Lased jalad vabalt kukkuda, lõikab komplekti pooleks ja laseb koorma alla selga. Loe kolmeni, kui alla tuled.

4. - Jah. Liiga palju halba vormi.

Kolm 20-st komplekti koos viiguga annavad vähem kui kolm 8-st komplekti puhtad. Kui vorm katkeb, on mäng läbi, mis iganes plaan ka ei ütleks.

5. - Jah. Hoidke hinge kinni ja pingutage kaela.

Kui kael on edasi tõmmatud ja sa hoiad kogu komplekti hingamist kinni, tõuseb rõhk ilma põhjuseta. Hingamine lifti kaudu parandab mõlemat.

Kui sa ei suuda peatada ja hoida ühe sekundi, siis koormus, mida sa kontrollitud ei ole koormus, mida sa tõstad.

Seitsmeastmeline areng

Aktiivne riputus: 3 komplekti 20-30 sekundit.
Vaagne vaagne on kinni, jalad ei tõusta. 3x8, 2 sekundit.
Polvad rinnani, jalad painutatud: 3x8-12.
Sama asi ka kahe sekundi pausiga: 3x6-10.
Poolepoole painutatud jalad puusa kõrgusele: 3x8.
Suured jalad horisontaalselt: 3x6-10.
Jalad baarile: 3x5-8, ja alles siis lisati kaalu.

Kellele need sobivad ja kes peaks neid maha jätma.

Need sobivad hästi, kui sa saad juba 30 sekundit riputada ilma õlavaluta ja sa tahad kõhujõudu kogu liikumise ulatuses. Kui te ei suuda hoida 20 sekundit rippumist, alustake seljatagamise versiooniga allkäe paddel või põrandajalgade tõstmisega, 3x10-15, ja tulge tagasi 4-6 nädala pärast baari.

Ole ettevaatlik või vali midagi muud, kui:

Su õlg valutab riputamise ajal;
teil on diagnoositud kõhu- või kõhupealõõhe;
olete sünnitusjärgsete esimese paari kuu jooksul või teil on oluline kõhu lahus;
teil on äge alumine seljavalu, mis ulatub jalga;
kui te haarate, siis on teil küünarnukite sisemises osas valu.

Sarnaseid tööd teostavad asendajad: pöördkrunksid 3x12, surnud putukas 3x10 külge ja kaptenitüüris on samad käepidemed 3x10.

Millal arsti juurde minna

Kõhuvalu 24-48 tundi pärast treeningut on okei. Kõik allpool on vaja kontrollida:

põlve all välknev valu, tintlemine või jalgade nõrkus;
põõsas või naela ümber välk, mis ilmneb pingutamise või köha korral;
õlavalu, mis kestab kauem kui 2 nädalat või ärkamine öösel;
seljavalu, mis ei ole leevenenud pärast 7-10 päeva puhkust;
põie või soolestiku kontrolli kaotamine või tuimustumine sadulaalal see on hädaolukord, samal päeval.

Lühike versioon

Enne jalgade liigutamist peida vaagna; ilma selleta teevad harjutusi puusad, mitte kõhupead.
2-1-3 tempo pluss aktiivne riputus eemaldab enamuse vigadest.
3-4 komplekti 6-12 kordust, 2-3 korda nädalas, 48 tunni vahega.
Lisada 2-4 kg ainult pärast 3x12 null-kiirusel.
Jalade tintlemine, põõsa ülekandumine või õlavalu pärast 2 nädalat - mine arsti juurde.