Ülepoole tõmbamine: Kui palju korrutusi ja kordusi ja kuidas edasi liikuda

Konkreetne pingutusplaan: Kui palju komplekte ja kordusi teha oma praegusel tasemel, kuidas raskust nädalast nädalasse lisada ja kui tihti treenida.

Push-up on üks väheseid harjutusi, mida saab teha kus iganes ja mõõta ausalt. Probleem on selles, et enamik inimesi kasutavad seda juhuslikult. Kolm komplekti ebaõnnestumiseni, kui nad mäletavad, ja siis istuvad nad 20 kordust kuud. Siin on kuidas seda struktureerida nii et numbrid tegelikult liiguvad.

Mida push-up tegelikult treenib

Push-up on horisontaalne surumine. Rinna, eesmised deltid ja triisepsid teevad enamuse tööst, kuid kõhu- ja kõhupead peavad kogu aja keha sirgel joonel hoidma. Seepärast on halb venitus sageli keha kehaprobleem, mitte käeprobleem: Kui puusad on lõdvestuvad, liigub koormus rinnast mitte seljast.

Tavalises pingutusseadmes surutakse umbes 65-70% oma kehakaalust. Pane käed 60 cm pinnale ja see langeb umbes 40-45%. See on väärt teadmist, sest see seletab, miks 100 kg hea inimene jõuab 20 kordusele aeglasemalt kui 65 kg hea inimene, kes sama treeninguga. See on koormusprobleem, mitte tahtejõud.

Tehnika enne numbreid

Käed. õlgadele või 5-10 cm laiemale, sõrmed ette või veidi välja.
Kärbmed 45 kraadi kõrgusel torso poole, mitte sirgelt külgedele.
Puudevarustuse kinnitatud: Kõrvad ja peasüdalad on paigal, ribid all, sirge joon küünalt pea juurde.
Sügavusega- Ei. Rinna 3-5 cm kõrgusel põrandast või kerge puudutus. Pool kordust ei loe.
Tempo- Ei. 2 sekundit alla, lühike paus allpool, 1 sekund üles. Ei mingit hüppamist.

Kui sa kaotad kehajoone või ei jõua enam täielikule sügavusele, on mäng läbi, olenemata plaanitud numbrist.

Mitu komplekti ja kordusi?

Kui soovid tugevust ja suurust, siis püüa 30-60 kvaliteediga seotud esindust istungil jalata 3-6 komplekti, hoides 2-3 kordust reservis enamikus komplektides. Puhka 90-180 sekundit. Võta üks komplekt tõeliseks ebaõnnestumiseks maksimaalselt üks kord nädalas; iga ebaõnnestumiseks mõeldud komplekt annab sulle enamasti pikema taastumise, mitte rohkem edasiminekut.

Kui te teete praegu 0-5 armatsükleid

Kasuta kätega tõstetud pingutusi laua äärel, püksil või aknaalust. Vali kõrgus, kus on võimalik teha 8 puhast kordust, tavaliselt 60-90 cm. Plaan: 4 komplekti 6-10 kordust, 3 korda nädalas, 90 sekundine puhkus- Jah. Kui oled jõudnud 4 12 komplektile, lase pinnal 10-15 cm langeda ja alusta uuesti. Lisage ka negatiivsed: 4 komplekti 3 alandamist, 5 sekundit igaüks, ülemisest asukohast põrandale.

Kui sa teed 6-15 venitusseisu

Siin on kõige parem kasutada madalamid seadmed. Kontrolli oma maksimaalset, võta 60% sellest ja tee Viis komplekti, 120 sekundit puhkust, kolm korda nädalas.- Jah. Kui teie maksimaalne on 12, siis 5 komplekti 7st, seega 35 kordust istungil. Lisage igale komplektile iga nädal üks esinemine. Pärast 4 nädalat on sul 5 komplekti 11 ja siis sa uuesti testida maksimaalne.

Kui teete rohkem kui 20 vahuhoogu

Üle selle punkti kordamise lisamine treenib vastupidavust, mitte tugevust. Tee harjutus pigem raskemaks. 5-10 kg kaaluv seljakott, jalad 30-40 cm kõrgusel, tihe kinnipidamine või 4-sekundine laskmisfaas. Eesmärk on tagasi saada 4-5 komplekti 6-10 kordust- Jah. Kui 10 kg seljakoti annab 4 komplekti 10st, lisage veel 2,5-5 kg.

Edasiminekud

Käed 90 cm pinnale, siis 60 cm, siis 30 cm.
Standardsed põrandalehed täis sügavusel.
Pinnapinnale tõmbamine 3-4 sekundi langetamise faasiga.
Jalad on 30-40 cm kõrgemal.
Kaalutatud vajutused, alates 5 kg-st seljakotis.
Lähenema käe- ja hiljem ühe käega, käega kõrguses.

Liigu järgmisele astmele ainult siis, kui praegune annab sulle 4 komplekti 10-12 puhta tehnikaga.

Sagedus ja taastumine

Rinna ja triisepsid taastavad 24-48 tunni jooksul, kui sa ei ole hõõrumine ebaõnnestumiseks, nii et 2-4 seanssi nädalas on kasulik vahemik. Kolm korda nädalas, vähemalt üks puhkeaeg vahepeal, katab enamuse inimesi. Päevased lükked töötavad ainult madalal kogusel, ütleme 3 komplekti kaheksa, kui su maksimaalne on 25; muidu kurdavad küünarnukid ja õlad enne sinu lihaseid.

Toit on samuti tähtis. ligikaudu 1,6-2,0 grammi valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta päevas ja 7-8 tundi und. Ilma selleta seisub areng tavaliselt 6-8 nädala pärast seisma.

Sageli esinevad vead

Loen pool kordusi. Kaheksa täisvõitu võidavad kakskümmend lühikest.
Iga kord ebaõnnestub, nii et taastumine ei saa kunagi kätte.
Pea ees, puusad kõrgel. Sinu rind peaks olema esimene asi, mis jõuab põhja.
Mitte kunagi ei muuda koormat, lihtsalt korrata kordusi kuni sa teed 50 komplekti.
Ega tõmmatust märganud. Iga rõhuvõtte komplekti juurde lisatakse vähemalt üks rida või tõmbatavusseadmed, et hoida õlad tasakaalus.

Millal arsti juurde minna

Enamikule inimestele on lükked ohutud, kuid küsige arsti või füsioterapeudi käest, kui:

õla- või küünarnukite valu kestab kauem kui 7-10 päeva või halveneb seansist seanssi;
teil tekib sügelus, põletus või nõrkus käes ja sõrmetes;
teil on terav valu, mis äratab teid öösel või kui te ei suuda oma kätt pea kohal tõsta;
te taastute õla-, selgroo- või herniaoperatsioonist või olete rase ja alustate trenni;
kui tunnete rinna rõhku, pearinglust või ebatavalist hingetõmbet.

Toredus rinnas ja triisepses 1-2 päeva pärast treeningut on normaalne. Soolised valu, mis ei lähe ära, ei lähe ära.

Lühike versioon

Eesmärk on 30-60 korda per seanss 3-6 komplekti jooksul, puhates 90-180 sekundit.
Alla 5 kordust. Käed kõrgele, 4 komplekti 6-10 korda nädalas.
Vahepeal 6 kuni 15: 5 komplekti 60% maksimaalsest kogusest, lisades iga nädal ühe kordamise komplekti kohta.
Üle 20: Lõpeta korduste lisamine, pane 5-10 kg seljakotti ja mine tagasi 6-10 komplekti juurde.
Harjutage 2-4 korda nädalas, saavutage läbikukkumist maksimaalselt üks kord nädalas ja sööge päevas 1,6-2,0 g valku kilogrammi kohta.