Pööratud pööningupress: Kui palju korrutusi ja kordusi ja kuidas edasi liikuda

Mitu korda ja kordust kõndida iga nädal, millist kõndimisnurga kasutada ja kuidas kaalust juurde saada, ilma et see aeglustaks.

Enamik inimesi teeb kallutust aastate jooksul ilma ühegi numbriteta oma peas mõnikord kolm komplekti, mõnikord neli, mis tahes kaal on baaris. Probleem ei ole harjutuses, vaid selles, et midagi ei jälgitata ja midagi ei lähe üles. Allpool on tegelikud numbrid: Laua nurk, nädalasel määral, kordusvahemikud ja kaalutamise täpne meetod.

Pank: 30 kraadi.

Parim kompromiss on umbes 30 kraadi. Alla 20 kraadi muutub see peaaegu tasapinnal ja 45 kraadi ja üle selle võtab eesne delte üha rohkem tööd, samas kui ülemine rindkesta muutub vähemaks. Kui teie püksi on fikseeritud, kasutage esimest või teist kärpi üle tasapinnaga , mis tavaliselt on 28 kuni 35 kraadi kõrgusel. Laske kivi üleruumi, ligikaudu 2-3 cm allpool selgroo, küünarnukid 45-60 kraadi kõrgusel keha suhtes, mitte 90 kraadi kõrgusel.

Hoidmine ja seadistamine

Hoia veidi kitsamalt kui oma lamedad püksi näidissõrmed umbes ühe või kahe sõrme laiusesse oma tavalise märgi.
Õlgade paljad on kokku tõmmatud ja seal kogu komplekti.
Jalad paigaldatud. Väike kaare on hea, aga suur sild muudab kalduva press tagasi lamedaks pressiks.
Umbes 2 sekundit alla, lühike paus ilma rinda tagasi tõmbamata, siis tõstke üles kontrolli all, aga kiiresti.

Kui palju komplekte nädalas

Kogu rindkesta puhul on 10 kuni 20 kõva komplekti nädalas peaaegu kõik, kes harjutavad vaba aja veetmist. Kõrvpressil peaks olema 4-9 komplekti, mis tuleks ideaalselt jagada kaheks istungiks, mitte ühte. Konkreetselt:

Algaja (vähem kui aasta tõsist koolitust): 3 komplekti, kaks korda nädalas, kokku 6.
Vahesagedus- Ei. 4 komplekti kaks korda nädalas, kokku 8, ülejäänud rindkesta maht tuleb kärbede või pressimasina abil.
Kui treenid rinnat kord nädalas- Ei. 5 kuni 6 setit kalduvat survet selles seansis ja see on ülemine piir, mida tasub teha.

Jätke rindkesta seansside vahel 48-72 tundi. 48 tunni jooksul tuleb teine seanss nõrgemaks kui esimene, mida näete otse kui korduste vähenemist.

Repetatsioonivahemik ja kui lähedal ebaõnnestumine

Lihaskasvu jaoks tehke enamik oma tööst 6 kuni 10 korda. Praktiline kokkuvõte:

4 kuni 6 kordust kui tugevus baaris on eesmärk, 2 kuni 3 komplekti pikema puhkega.
6 kuni 10 peamine vahemik, kus enamik teie komplekte elab.
10 kuni 15 tavaliselt kingaga või viimasena, eriti kui teie õlad ei talu raskeid kiudu.

Lõpeta oma varajased komplektid 2 kuni 3 kordusega reservis ja viimane komplekt 0 kuni 1. Reservides olevad esindajad: Sa võiksid seda teha palju rohkem puhta tehnikaga. Kui baar kallub või üks küünarnukk sirgendab kiiremini kui teine, on mäng lõpetatud, olenemata arvust. Puhka 2-3 minutit komplektide vahel; 90 sekundiga langeb sinu kordus 2-3 ja kogu tonnisumma kaotab koos nendega.

Kuidas edasi liikuda: kahekordne progressioon

Ärge vahetage kaalut ja kordusi juhuslikult. Tee nii:

Vali range, ütleme 6-9 kordust ja kaal, mis annab sulle umbes 7 esimesel komplektil.
Iga seanssi ajal proovige lisada üks kord mis tahes komplekti.
Kui kõik kolm komplekti on teinud 9 kordust sama kaaluga, lisage 2,5 kg 25 kaks 1,25 kg platti.
Korraldused langevad tagasi 6 või 7. See on õige; tsükkel algab uuesti.

Väikseim hüpe on sageli 4 kg kokku, 2 kg käele, mis on liiga suur samm. Nii et käärpide puhul kasutage laiemat vahemikku, 8 kuni 12 ja liigutage üles, kui iga komplekt jõuab 12.

Realistlik arenguhinnang: Algaja võib lisada 2,5 kg iga kahe nädala järel esimese paari kuu jooksul. Pärast aasta treeningut on 2,5 kg iga 4 kuni 6 nädala tagant täiesti hea. Kui sa ootad rohkemat, siis sa vahetad iga kolme seanssi järel programmi ilma põhjuseta.

8-nädalase näidistsükli näide

Nädal 1 kuni 3: 3 komplekti 6-9 kordust, 2-3 reserveerimisel, 2,5 minuti puhkus.
Nädal 4 kuni 6: 4 komplekti 6-9 kohta, viimane komplekt koos ühe reserviga.
Nädal 7: Nelja komplekti, viimane tehnilise rikke tõttu.
Nädal 8: 2 komplekti 6 tabletti umbes 60%- l seitsmendal nädalal kaalust.

Lõpus võrdle oma parimat komplekti 8 nädala eelmise komplektiga. Kui kaal ja kordused on ühesugused, ei ole asi tavaliselt treeningus, vaid toidus ja magamises: Püüa saada päevas 1,6-2,2 g valku kilogrammi kohta ja magada 7-9 tundi.

Kui see peatub.

Kui kolm istungit järjest ei too lisapetsi, muuda üks asi, mitte neli:

Vaheta 8 kuni 12 vahemikku 4 kuni 6 nädalaks, siis pöördu tagasi raskemaks.
Vahetage barbelli dumbbellidega kuu aega.
Liiguta kalduvpressi istungi esimesele harjutusele, mitte tasale lauale.
Enne iga töösetet pikendatakse puhke aega kuni 3 minutile.

Millal arsti juurde minna

Valu õla ees, mis kestab rohkem kui 2-3 nädalat ja mis ei leevene kaalu langetamisel.
Kriimustumine, põletamine või nõrkus käes või käes.
Ägedad valujooned õla või rindkoera lihases, eriti sinikaid või nähtavaid õõnsusi.
Valu, mis äratab teid öösel või ei lõpeta puhkamist.
Surve, pingetus või valu rinnas, hingamispuudus või pearinglus komplekti ajal lõpetage kohe ja pöörduge hädaabiteeninduse poole.

Üldine reegel: Kui teil on soojenduse järel 3 haigusest 10st, mis kaob, ei ole see tavaliselt murettekitav. Valu, mis koguneb istungi ajal, on.

Lühike versioon

Pank 30 kraadi kõrgusel, haara pisut kitsam kui peldik, kivi üleruumi.
4-9 raskest seanssi nädalas, ideaalselt jagatud kaheksateks seanssideks 48-72 tunni vahega.
Enamik komplekte on 6 kuni 10 kordusvahemikus, 2 kuni 3 kordusreservis, viimane komplekt 0 kuni 1.
Kahekordne progressioon: Kui iga komplekt jõuab piirkonna ülemisele piirini, lisatakse 2,5 kg ja alustatakse uuesti.
Realistlik edusamm pärast esimest aastat on 2,5 kg iga 4 kuni 6 nädala tagant, mitte iga nädal.