Polve tõmmatus: Kui palju korrutusi ja kordusi ja kuidas edasi liikuda

Konkreetne põlve tõmbamise plaan: mitu korda nädalas teha, kuidas neid harvemaks teha ja millal oled valmis.

Polvepookid ei ole lihtsalt lihtsad versioonid inimestele, kes ei suuda teha tõelist - need on seaduslikud jõupraktikad rinnas, triisepsides ja õla ees. Kui langete põlvili, lühendatakse käivet, nii et selle asemel, et vajutada umbes 64 protsenti oma kehakaalust, vajutate 49 protsenti. Kui plaan sisaldab tegelikke numbreid, võtab teekond esimesest põlvepoosist kuni esimeseni tavaliselt 8-12 nädalat.

Kuidas õige põlve tõmbamine välja näeb

Enne kui hakkad kordusi lugema, pead sa asukoha leidma. Kui positsioon on vale, on kõik muu ajaraiskamine.

Polvad padustatud pinnal (korditud rätik või mat), jalad tõstetud ja pahkluud ristitud.
Käed veidi laiemad kui õlad, tasemel keskmise rinnas mitte lõual või kõhul.
Suune joon põlvedest kuni puusani. Puusad ei tohi pikki üles; kui keegi vaatab küljest näeb telkKäi põlved 5-10 sentimeetrit tagasi.
Küünarnukid 45 kraadi kõrgusel keha külge, mitte 90 kraadi kõrgusel.
Rind langeb 5-10 cm põrandast, käed on ülaosas täielikult lukustatud.
Tempo: 2 sekundit alla, lühike paus, 1 sekund üles. Ei mingit põrandalt hüppamist.

Suruge oma pealuu ja tugevdage oma kõhupead nagu te oleksite löögi ees. See hoiab ribid ja vaagna sarnases joonises, nii et teie alumine seljatoe ei kõhune viimaste paaride kordamisel.

Esimene katse: Kui palju sa tegelikult teha saad?

Tee üks seade tehnilise ebaõnnestumisega punkt, kus su tempo laguneb või su puusad hakkavad lõdvestuma, mitte punkt, kus sa kokku kukud. Kirjuta number üles, sest see otsustab, kust sa alustad.

Vähem kui 5: Alustage kalduvate venitustega, käed 60 kuni 90 cm kõrgusel pinnal (kübarakett, tahke laua serv). Liigu põlvili, kui saad teha 3 komplekti 12 seal.
5 ja 12 vahel. See on täpselt koht, kus sa olla tahad. Allpool toodud programm on kirjutatud teie jaoks.
Üle 15 Polve on juba liiga kerge teha. Lükka kohe viiendale sammule.

Mitu komplekti ja kordusi?

Põhiline retsept: 3 komplekti 8-12 kordust kolm korda nädalas, puhata 90 kuni 120 sekundit komplektide vahel. See tähendab 9 kuni 12 töösetet nädalas rinnas, mis on palju algajale, et edendada ilma väsimuse auku kaevatamata.

Peamine reegel on iga komplekti lõpetamine 2 kordustust on tankis jäänud.- Jah. Kui sa esimesel komplektis said 12 ja tunned, et suudad veel viis teha, tee 15. Kui sa vaevu viiendat kolmandal komplektil välja lihvitad, siis seisad seitsmendal. Seadmed on normaalsed ja see ei tähenda, et seanss oli ebaõnnestunud.

Aasta ajakava: Esmaspäev, kolmapäev, reede või teisipäev, neljapäev, laupäev. Jätke alati vähemalt üks puhkepäev rindkesta seansside vahel. Iga päev pingutused on kiireim viis küünarnukite ja õlgade kurbuse tekitamiseks kuu jooksul.

Kuidas edasi liikuda?

Edusammud on kahe telje järgi: Esmalt lisad kordusi ja alles siis muudad harjutuse raskemaks.

Lisage üks kordamine iga seanssi kohta. Alustage 3x8 juures, järgmine kord 3x9, siis 3x10. Kui seanss läheb halvasti, korrata sama numbrit lihtsalt ära mine tagasi.
Kui jõuad 3x15-ni puhta vormiga, lõpetad korduste lisamise. Kui see on möödas, siis sa ei ehita tugevust, vaid vastupidavust.
Võta tempo maha. Mine tagasi 3x8 juurde, aga 4 sekundit madalamale. Sama kordus, palju tugevam.
Lisage 2 sekundi paus allpoolRinna umbes 5 cm põrandast. Alusta uuesti 3x8 ja ehitada 3x12.
Täielikud venitused on negatiivsed. Alustage täiskõndumisega varvastel, laske alla kontrolli all 5 sekundit, siis laske põlved maha ja vajutage tagasi üles. Tee 3-5 komplekti kolm korda.
Tee varvastel vajutusi. Käed 40 cm pinnal, sihtmärk 3x8. Kui see tundub lihtne, lase pinnal langeda 20 sentimeetrit.
Täielikud vajutused põrandal. Esimene eesmärk on üks puhas kordamine, siis 3x3, siis 3x8.

Kui sa oled kaks nädalat järjest samas numberis, võta kergem nädal: Sama harjutust, pool komplekte. Siis alustada uuesti numbri sa tead, et sa võid lüüa ja alustada lisamine uuesti.

Vead, mis takistavad inimesi.

Pool liikumisulatust. Kümme pool kordamist on vähem väärt kui viis täis.
Polvad liiga kaugele ette.Nii et puusad pahuvad ja harjutus muutub põlvili pöörates.
Kõik on ebaõnnestumiseks määratud. Väsimus koguneb kiiremini kui jõud. Jäta need kaks korda.
Ei mingit logit. Kirjuta oma telefonile kuupäev, mängud ja kordused. Ilma selleta ei tea sa tõeliselt, kas teed edusamme.
Ainult pingutused. Lisage kaks korda nädalas rida või rida tõmbamisosad, et õlaööd oleksid tasakaalus.

Millal arsti juurde minna

Lihasevalu, mis kestab üks-kaks päeva ja kaob iseenesest, on normaalne. Need ei ole:

Õla valu, mis kestab kauem kui kaks nädalat või äratamine öösel.
Tumedus, nõelad või nõrkus käes ja sõrmetes.
Ägedat randme- või küünarnukite valu, mis ilmneb kohe, kui liigesega laaditakse.
Polvevalu, mis ei lähe isegi paksemate padrunitega.
Rinnavalu, hingetõmbestust või pearinglust treeningute ajal lõpetage need kohe.

Kui teil on hiljuti olnud õla operatsioon, käe murd või olete rase, pidage enne selle programmi alustamist nõu arsti või füsioterapeudiga.

Lühike versioon

Alustage kolm korda nädalas 8-12 kordusega, puhates 90-120 sekundit.
Lõpetage iga set kahe kordamisega reservis, mitte kunagi täieliku ebaõnnestumisega.
Lisage üks kordamine iga seanssi kohta kuni 3x15-ni.
Siis tee see raskemaks. 4 sekundit langetamine, lõpus paus, negatiivid, kalduvus pushupsed varvastel.
Kolme järjestikuse seanssi korral nädalas saab esimene täielik pingutus realistlikult 8 kuni 12 nädala pärast.