Paralleelsed baarisõidud: Kui palju korrutusi ja kordusi ja kuidas edasi liikuda

Konkreetne plaan paralleelsete vahtpuhastuste jaoks: Kui palju kordi ja kordusi oma tasemel joosta, kuidas kaalu suurendada ja millal õlavalu tähendab lõpetamist.

Paralleelsete baaride all vedamine on üks väheseid kehakaalu liigutusi, mis ehitavad rinnakese, triisepside ja eesmise delte ühe mustrina. Probleem on selles, et enamik inimesi kas lühendab neid või lisab liiga kiiresti kordusi ja lõpeb põletava eesmise õlaga, mis kestab mitu kuud. Allpool on konkreetne komplekt ja rep plaan tasemel, pluss kuidas lisada koormus nädalas nädalas.

Mida see tegelikult treenib?

Peamised töötavad on pectoralis major, triiseps ja õla eesmine pea, samas kui skaapulaarstabiliseerijad töötavad kogu aeg, et hoida sind relvadel. Torso Lean otsustab jagamise: Keera 20 kuni 30 kraadi edasi, küünarnukid kergelt ja rinnas võtab üle; püsi vertikaalselt, küünarnukid külgede külge ja triiseps teeb enamuse. Rühmade laius peaks olema ligikaudu õla laius pluss 5-10 cm 65 kõik üle 65 cm lihtsalt sirutab õla kapsli ees olevat osa, mis ei ole kasulik.

Kolm eeltingimust enne esimest komplekti.

Sa võid hoida ülaosa sirgedel küünarnukitel 30 sekundit ilma, et õlad raputaksid kõrvade poole.
Võite allapoole allapoole langeda 3 sekundit kuni punkti, kus teie ülakõrv on põrandaga paralleelne ja seal peatada.
Te ei tunne mingit teravat valu eespool õlal, rinnas või küünarnal.

Kui sa ei suuda ühtegi kolmest, ära käi veel. Kaks kuni kolm nädalat ülemist kinnipidamist ja aeglaselt alla laskmist parandavad seda enamiku inimeste jaoks.

Kui palju komplekte ja kordusi, vastavalt tasemele

Sa ei saa teha ühtegi esinemist.

Töönegatiivid ja hoidmed. Täpsemalt: 4 komplekti kolmest alandust, iga alandamine võtab 4 kuni 5 sekundit, jalad, hüppamine või tõukamine põrandalt tagasi üles. Puhka 2-3 minutit. Lisage 3 ülemist hoidmist 20-30 sekundit. Kaks kuni kolm seanssi nädalas, mille vahel on vähemalt 48 tundi. Enamik inimesi saavutab oma esimese puhta rep 4 kuni 6 nädala pärast nii.

Sa võid teha 1 kuni 5 kordust.

Ära treeni ebaõnnestumiseks. Võta oma maksimaalne, pool, ja see on teie töö komplekt: Kui teie maksimum on 4, siis teie komplektid on 2. 5 kuni 6 komplekti 2 kuni 3 kordust2 minutit puhkust, kolm korda nädalas. Nädalane kogus 30 kuni 45 kordust, kõik puhas. See on kõige kiirem, sest harjutad tihti ja ei häiri end kunagi.

Sa saad teha 6 kuni 12 kordust.

See on standardne tugevus ja suurusvahemik: 3 kuni 4 komplekti 6 kuni 10 kordust, 2 kuni 3 minutit puhkust, kaks korda nädalas. Viimane set võib olla raske, kuid alati jäta 1 kuni 2 kordust reserve. Nädalane kogus 40 kuni 60 kordamist on piisav; pärast 80 korda on enamikul inimestel eesliivade ärritus.

Sa võid teha rohkem kui 15 kordust.

Keha kaal ei ole enam tugevuse suurendamine, vaid vastupidavus. Lisage koormus uisutusööriga, täis seljakotti või jalgade vahelise kangiga: Alustage 5 kg ja tagasi 4 komplekti 5 kuni 8. 3 komplekti kaheksa ja 20 kg on tõeliselt kindel amatööride tase ja see võtab reaalselt 1-2 aastat järjepidevat tööd.

Kuidas edasi liikuda: Kolm sammu, selles järjekorras.

Esindajad. Lisage üks kord kord nädalas, mitte iga kord. 3x6 läheb 6+6+7, siis 3x7 ja nii edasi kuni iga komplekt jõuab piirkonna tippu.
- Kogu komplekt. Kui kõik komplektid on piirkonna tipus, lisage uus komplekt. Lõpetage 5-6 töösetist istungil. Peale seda ostate väsimuse.
Kaal. Ainult siis lisada koormus, +2,5 kg, ja langeda tagasi põhja rep vahemikus. Kui 2,5 kg hävitab kohe sinu vormi, kasuta 1,25 kg hüppeid. Realistlik pikaajaline tempo on 2,5 kg iga 3 kuni 4 nädala tagant, mitte iga nädal.

Kaheksa nädala näide kellestki, kes alustab 3x6: Nädal 1 kuni 3 ehitada kordusi kuni 3x10, nädal 4 on lihtne (2x6, ei pinget), nädalad 5 kuni 7 liikuda 4x8 siis 4x10, nädal 8 lisab 5 kg ja taastab 4x6. Siis kordub tsükkel.

Kui viimane kordus erineb esimesest, siis mäng on läbi.

Tehnika: Viis detailit, mis kaitsevad õla.

Enne langetamist tõmba õlad allapoole ja tagasi, nagu tõmbaksid need oma tagumisse taskusse.
Sügavusega paralleelseks on piisav. Sügavamale minnes ei lisa see midagi ja suurendab eesmise õla pinget.
Tempo: 2 sekundit alla, pool sekundit pausi, 1 sekund üles. Ei mingit põrakuid.
Küünarnukid liiguvad tagurpidi, mitte kaugemale kui 45 kraadi kehapoolt.
Jalad veidi ettepoole ja pahkluud ristitud hoiab sind paigal; keerumine tähendab, et koorem on liiga raske.

Sageli esinevad vead

Hüppanud 3 kordusest 3 komplekti 10 kohta kahe nädala jooksul.
Kolm korda nädalas 12 teise rindkesta ja trisepsi peale ujuda, nii et õlg ei parane kunagi.
Hoia hingamist kinni, selle asemel et välja hingata.
Treenimine valu läbi, mis on järgmisel päeval hullem ja nimetada seda normaalseks valulikuks.

Millal arsti juurde minna

Haige rind ja triiseps kaks päeva pärast istungit on normaalne. Järgmised ei ole ja väärivad arsti või füsioterapeudi juurde külastamist:

Eesmise õla terav valu, mis kestab rohkem kui 7 kuni 10 päeva ja mis ei lahene puhkega.
Valu, mis äratab teid öösel või ilmneb tavaliste liikumistega, nagu jakki kandmine.
Klicking, haavamine või nõrkus käes või tintumine käe poole.
Valu seal, kus ribid kohtuvad rinnakehasega, mis süvene hingamisega süveneb.
Kui sul on olnud õla operatsioon, väljalangemine või häda diagnoosimine, siis mine enne sukeldumist puhtaks.

Lühike versioon

Sissepääsukatsed: 30 sekundit ülemine kinnipidamine ja kontroll 3 sekundit allpool, valuvaba.
Veel pole esinemisi. 4x3 negatiivid 4-5 sekundit, 2-3 korda nädalas.
6-12 kordamisel: 3 kuni 4 komplekti 6 kuni 10 minutit, 2 kuni 3 minutit puhkust, kaks korda nädalas, alati 1 kuni 2 kordust reserveerimisel.
Edasiminek selles järjekorras: esmalt kordusi, siis komplekte, seejärel +2,5 kg iga 3 kuni 4 nädala tagant.
Eespoolne õla valu, mis kestab üle nädala, ei ole valulik. Lõpeta ja mine kontrolli alla.