Lääne tõstmine: Kui palju korrutusi ja kordusi ja kuidas edasi liikuda

Kõrvalpoolne kõver on väike lihas, millel on lühikesed kiudmed ja see ei reageeri treeningule nii nagu teie rind või selg. Sellepärast jooksid paljud inimesed aastaid kolm kümnendit ühe käepalliga ja nende õlad näevad välja identsed. Siin on konkreetne versioon: mitu komplekti nädalas, mitu korda ja mida vahetada nädalast nädalasse.

Kui palju komplekte nädalas

Realismiväärne piir on: 8-22 töösetet nädalas- Jah. Soojendusteadmed ei loe. Kus sa maandud sõltub treeningu vanusest:

• Alla 6-kuulise koolituse: 6-10 komplekti nädalas, jagatud kahe päevaga.
• Keskmine (1-3 aastat): 12-16 komplekti nädalas, 2-3 päeva jooksul.
• Arenenud: 18-22 komplekti nädalas, 3-4 päeva jooksul.

See, kuidas sa komplekte levitad, on tähtsam kui kogusumma. Kümme komplekti ühe istungiga teeb vähem kui samad kümme komplekti kolme päevaga, sest pärast umbes 6-8 komplekti nii väikese lihasel kokkuvarisemise kvaliteet langeb ja sa lihtsalt liigutad kaalu. Praktiselt: 4 kuni 6 komplekti seanssi kohta 2-4 korda nädalas- Jah.

Kui palju kordusi komplekti kohta

Eesmärk: 12 kuni 20 kordust- Jah. Alla 8 korduse muutub dumbbell piisavalt raske, et teie lõksud, puusade kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehaline kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal kehal Üle 25 kordamise on teie käepidamise vastupidavus ja põletus tavaliselt lõpeb enne lihaste.

See peaks kestma. 30 kuni 60 sekundit pingel. Kui teie 15 korda pikkus võtab 18 sekundit, siis te ei tõsta külgseid, vaid visate dumbble'id.

Kui on lähedal häire: Lõpetage oma varajased komplektid 1-2 kordust reservis, ja võta viimane komplekt punkti, kus sa ei saa oma käsi õla kõrgusele ilma vihased. See on teie ebaõnnestumispunkt, mitte hetk, mil põletus algab.

Puhkus, tempo ja liikumisvahemik

• Puhkus: 60-90 sekundit komplektide vahel. Alla 45 sekundi ja sa alustad järgmise komplekti juba väsinud.
• Tempo: 1 sekund üles, 1 sekund paus ülal, 2-3 sekund kontrollitud teel alla.
• Vahemaa: Su reost õla kõrguseni. Üle õla kõrguse võtavad lõksud üle.
• Keha asukoht: Keerake 5-10 kraadi edasi, küünarnukid 10-15 kraadi painutatud ja selle nurga all lukustatud.

Kuidas edasi liikuda?

Kahekordne progressioon

See on ainus süsteem, mis on nii väikese lihasel mõistlik. Korraldame kordusvahemiku, ütleme 12-18, ja käivitame selle nii:

1. Valige kaalu, mida saate teha puhta 12 korduse jaoks. Ütleme 7 kg.
2. Iga nädal proovige lisada 1-2 kordamist iga komplekti sama kaaluga.
3. Kui sa oled 18 korda läbi teinud kõik kolm komplekti., suurendab kaalu.
4. Raskemate käepulkidega langed tagasi 12-13 kordusele. See on normaalne ja oodatav.
5. Korda tsüklit.

Kui 2 kg hüpp on liiga suur

7 kilost 9 kiloni on peaaegu 30 protsendi hüpe ja tavaliselt langeb see 12 asemel 8 kordusele. Võimalused:

• Puuviljad: 250 g kuni 1 kg lisandid, mis kinnitavad kangi. 500 grammi hüpe on õige.
• Kaablid, mis on kasutatavad mantereide asemel: Enamik staagide hüpata 2,5 kg, kuid vastupanu on isegi läbi kogu rada, mis muudab liikumise ise juhitavam.
• Lisage enne kaalu komplekt: Kui sa tegid 3 komplekti 18 korda, mine 4 komplekti 14 korda sama koormusega.
• Pikkenda eksentrilist: Sama kaal, samad kordused, aga 4 sekundit allapoole 2 asemel. Tõhusamalt kõvem ilma ühegi grami lisamata.

6 nädala katseblokk

1. Nädal 1: 3 komplekti x 12 kordust x 7 kg, kaks korda nädalas.
2. Teine nädal. 3 x 14 x 7 kg.
3. 3. nädal: 3 x 16 x 7 kg.
4. Neljas nädal: 3 x 18 x 7 kg.
5. Viies nädal: 3 x 12 x 7,5 kg.
6. Nädal 6: 3 x 14 x 7,5 kg, seejärel jätkame tsüklit.

See on pool kilogrammi edusamme kuue nädala jooksul ja see tundub naeruväärselt väike. Kuid aasta jooksul lisatakse teie külgse tõstmise juurde ligikaudu 4 kg, mis on rohkem kui enamik inimesi lisab viie aasta jooksul juhuslikku treeningut.

Sageli esinevad vead

• - Pöörab puusadelt. Kui põlved iga kord alla kukuvad, on koorem liiga raske.
• Tõmban õla kõrva poole. Mõelge õlale, kui ta on kinni pandud, kui käsi liigub keha eest eemale.
• Võta käsi õla kõrgusest üle.
• Kaalujüpud on liiga suured, nii et sa istud samal käepallil neli kuud, sest sa ei saa kunagi üle 9 kordamise.
• Treeninguga seotud deltid kord nädalas. Selle lihasele on 2-3 seanssi nädalas palju tõhusam.

Millal arsti juurde minna

Läänerõhustused paljastavad sageli õlaprobleeme, mis olid juba olemas. pöörduge arsti või füsioterapeudi poole, kui:

• teil on terav ja täpne valu õla ees- või ülemises osas, kui käsi liigub umbes 60-90 kraadi;
• valu kestab kauem kui 2-3 nädalat ja ei ole rahulik;
• valu ärkab teid öösel või ilmub, kui te magate sel poolel;
• teil on tuimustust, tintlust või nõrkust käes või käes;
• sa ei saa käe õla kõrgusele tõsta, kuid keegi teine võib selle sinu eest tõsta ilma vastupanuta.

Muud kui kerge lihaspõletus ja valu, mis kestab 24-48 tundi, on normaalsed. Soolised valu, mis ilmub iga kord, pole.

Lühike versioon

• 8-22 komplekti nädalas, jagatud 2-4 päeva, 4-6 komplekti seanssi kohta.
• 12-20 kordamist komplekti kohta, 1-2 kordust reservis, 60-90 sekundit puhkust.
• Tempo 1 sekund üles, paus, 2-3 sekund alla; mitte kunagi õla kõrguselt.
• Edasiminek kahekordse edasiminekuga: Tõmba esmakordselt kordused, siis kaalu.
• Kasuta 0,5-1 kg hüppeid; suuremad hüpped hoiavad sind kuudeks samal käepallil.