Arnold Press: Kui palju korrutusi ja kordusi ja kuidas edasi liikuda

Arnold press on ülepeal press variatsioon kus sa alustad oma pealpalmid suunas ja pöörata oma eeskäed umbes 180 kraadi teel üles. See pöörlemine pikendab käepalli liikumist ja hoiab õla eesosa pinges pikemalt kui tavaline käepalli press. Praktiline tulemus on lihtne: Sama koormusega on see märgatavalt raskem, seega tuleks seda teha kergemalt ja puhtamalt kui enamik inimesi eeldab.

Mida harjutus teeb ja mida ei tee

Deltoidi ees- ja külgpead teevad enamuse tööst, ülemine rindkera aitab allpool ja trisepsid lõpetavad rep. Triiseps teeb siin vähem kui vajutamisel, sest osa liikumisest kulutatakse pöörlemisele. Arnold press ei asenda raske pressimist, vaid täiendab seda, harjutus, kus sa püüad rohkem liikumise kvaliteeti ja õlgade pinget kui isiklikke rekordite.

Kui su õla pöörlemine on piiratud, siis see liigutus näitab seda kohe. See ei ole põhjus seda vältida, vaid põhjus vähendada pöörlemisulatust ja kaalu kuni õla avaneb.

Tehnika kuue punkti kohta

1. Istu pikali, mis on paigaldatud 80°/90° või seisa jalgadega puusalaiusega. Selgroog on parem valik, kuni õpid mustrit.
2. Hoia oma käed lõuad kõrgusel, küünarnukid keha ees, peaga nägu.
3. Hoia kõhupead kinni ja tõmba ribid alla. Ära lase seljalõike tagurpidi.
4. Vajuta üles ja pööra samal ajal allkäed; ligikaudu poole teel üles, pealt nägu peab olema ettepoole suunatud.
5. Üleval on käed peaaegu sirged, käed õlgadel, ei klaksuta, küünarnukid pehmed.
6. Pange see 23 sekundiks alla ja pöörake pöörlemist tagasi, kuni küünarnukid langevad õlgadele allapoole.

Mitu komplekti ja kordusi?

Arnold press töötab kõige paremini keskmise ja kõrgemaid esinduspiirkondi. Alla 6 kordamise on tehnika peaaegu alati jalgade sõidu alla ja õla risk kasvab ilma lisatoetusteta.

• Peamine õla harjutus: 344 komplekti 81212 kordust, 90120120 sekundit puhkust.
• muud, kuid mitte rohkem kui 10 l 2153 komplekti 101515 kordust, 609090 sekundit puhkust.
• Esimesed 4−6 nädalat: 23 komplekti 10 korda väga kerge mantega; eesmärk on õppida pöörlemist, mitte väsima.
• Nädalaline kogus: 102020 töösetet kogu õlale nädalas, millest 366 tuleb Arnold pressist 2 seanssi jooksul.

Lõpetage viimane set, reserve on veel 1 2 kordust. Kui pead jalgadega või seljaga sõitma, ei loe see.

Kuidas valida kaal

Test võtab ühe komplekti: Võta oma meelest sobivad numbrid 15 kordusele ja vajuta, kuni tempo aeglustub. Kui sa jõuad 15 või rohkem, tõuse 2 kg. Teie töökaal on see, mis annab teile 1012 puhast kordust esimesel komplektis, kus kaks on veel tankis.

Nagu ligikaudu viide: Kui keegi teeb standardset dumbbell-pressit 20 kg käega, alustab ta tavaliselt Arnold-pressit 101212 kg. 10 kg vaevaga algab 5-6 kg. Need on lähtepunktid, mitte standardid.

Kui sa ei suuda oma käepalli peatada, on kaalu liiga suur, ükskõik kui palju kordi sa ka ei suuda.

Edasiminek: kahekordne progressioon

Kõige usaldusväärsem süsteem on topeltprogressioon. Sa kasvad esmalt korduste ja siis kilogrammide järgi.

1. Valige vahemik, näiteks 3 komplekti 81212 kordust ja kaal, mis paneb teie esimese komplekti 89-ni.
2. Iga seanssi ajal proovige lisada üks kordus mis tahes komplekti.
3. Kui kõik kolm komplekti on jõudnud 12, lisage 2 kg dumbbellist järgmisel seansil ja langete tagasi 899 kordusele.
4. Korda tsüklit.

Päris oluline on see, et 2 kg hüpp 10 kg dumbbell on 20 protsenti hüpp. Kui hüpped langeb alla 8 korduse, kasuta vaheastmeid:

• Lükka kõik kolm komplekti 14-15 kordusele enne raskemate käepidemega liikumist.
• Enne koorma lisamist lisage neljas komplekt sama kaaluga.
• Pange laskmisfaas 2-344 sekundini samal kordus.
• Lõpetage puhkeajad 120 sekundilt 90 sekundini, säilitades samasugune jõudlus.

Realistlik arenguhinnang: Algaja võib lisada 2 kg iga 3-4 nädala tagant esimese 6 kuu jooksul. Pärast aasta treeningut võtab sama hüpe 812 nädalat ja see on hea. Kui kolm korda järjest ei saa kas või kilogrammi, võta kaks nädalat 10−15% kergemal temperatuuril ja kasuta sama arvu komplekte. Siis tule tagasi vanale koormusele.

Näiteks kaheksa nädala pikkuselt alates 10 kg: Nädal 12, kolm 10 komplekti; nädal 34, kolm 12 komplekti; nädal 5, liiguta 12 kg- ni kolm 8 komplekti; nädal 68, ehita 8 kordust kuni 12 kordusele.

Kus see kohtumisel on?

Pane see teise või kolmanda peale rasket vajutamist ja enne külgseid tõstmisi. Soojendamiseks piisab 2−3 minutiliste õla pöörlemiste ja ühe 12 kordamise komplekti tühjade kätega või 2 kg.

Kõige sagedasemad vead

• Liiga palju kaalu, nii et pöörlemine muutub puusakujuliseks.
• Pool kordust: küünarnukid peatuvad õla kõrgusel selle asemel, et allapoole langeda.
• Kaare seljaga ja suured ribid, eriti viimasel kolmel kordusel.
• Pekske oma käepidemed kokku, et õla pingestust maha võtta.
• Kiirenda tempo sihti 1 2 sekundit üles, 2 3 sekundit alla.

Millal arsti juurde minna

Kerge valu pärast uue mahtu muutmist kaob mõne päeva pärast. Arst, kui:

• õlavalu kestab kauem kui 2 nädalat isegi pärast peatusest;
• valu äratab teid öösel või te ei saa magada sel poolel;
• teil tekib sügelus, tuimustumine või nõrkus käes ja käes;
• kui te ei saa käe üle 90 kraadi tõsta või kui te kuulete terava valuga klõpset;
• valu tuli äkiliselt, kui ta tõmbas või kukkus;
• kui teil hakkab pea keerlema, kui teete ülalõikuvaid tööd kontrollige enne jätkamist oma vererõhku.

Lühike versioon

• 344 komplekti 81212 kordust peamiseks harjutuseks; 23 komplekti 101515 kordust lisakorra.
• Puhka 90-120 sekundit ja lõpeta viimane set 1 - 2 kordusega reservis.
• Alustage umbes poolega standardist pesust, mida kasutate standardse pesupressiga.
• Edasiminek kahekordse edasiminekuga: 12 korda iga komplekti peale, siis lisage 2 kg.
• Valu, mis kestab üle 2 nädala, öise valu või tintlemise käes tähendab arsti kontrolli.