Dumbbell Bench Press: Kui palju korrutusi ja kordusi ja kuidas edasi liikuda

Kottpuhastus on lift, mida saab aastaid jooksma, kui iga nädal on õige ja kaalu hüpped on mõistlikud. Enamik inimesi ebaõnnestub kahes suunas: teha 3x10 samade dumbbellidega viis aastat või jahtida iga seanssi jooksul oma rekordi, kuni õlg kurdab. Siin on konkreetne versioon: mitu komplekti nädalas, mis kordusvahemik ja kaalutamise reegel.

Nädalased komplektid

Loe kõiki harjutusi, mitte ainult seda. Raske set tähendab, et sa lõpetasid, kui tankis oli jäänud ainult 1-3 kordust.

• Algaja (vähem kui aasta tõsist koolitust): 10 kuni 12 rindkesta nädalas, 6 kuni 8 neist on peenpillide pressis.
• Vahesagedus (1 kuni 3 aastat): 14-18 komplekti, 6-9 numbril.
• Edasine- Ei. kuni 20. Selle üle astumine on kasulik ainult siis, kui sa magad 7-9 tundi ja sööd meelega; muidu kogud sa lihtsalt väsimust.

Jaga need üle. kaks seanssi nädalas, 48 kuni 72 tunni vahega. Kaks 4 komplekti istungit on parem kui üks 8 komplekti istung, sest teises juhtumis on viimased kolm komplekti väsinud ja halvemate tehnikatega.

Reprepideeruvus

Lihaskasvu jaoks hoia peaaegu kõik vahepeal. 6 ja 12 kordust- Jah. Dumbbells ei sobi hästi 3- kuni 5-aastaste komplektidega. Nad on ebamugavad positsioonidele asumiseks ja ebamugavad välja pääsemiseks, kui esindaja ei saa hakkama.

• Esimesed kaks komplekti: 6-8 kordust, raskem.
• Viimased kaks komplekti: 10 kuni 12 kordustust, 2 kuni 3 kg vähem halti.

Kui soovite ka kergemat tööd, piisab üks 12-20 kordusprotsessi lõppedes. Pole mingit põhjust kogu treeningut seal veeta.

Kust alustada kaalust?

Valige omale sobivad numbrid. 12 puhast kordust., ilma õlad edasi keerata ja ei hüppa rindest. See on töökaal 8-12 vahemikus. Kui sa saad 15 või rohkem, on see liiga kerge; kui sa jääd 8ni, siis kuku üks samm alla.

Kõrvaline orientatsioon: Harjutamata mehed alustavad tavaliselt 10-16 kg manteli kohta, naised 5-10 kg. See on alguspunkt, mitte standard.

Puhkus komplektide vahel

• 6-8 kordusprotseduuride komplektid: 2 kuni 3 minutit- Jah.
• 10-12 komplektid: 90 kuni 120 sekundit- Jah.

Vaikmine alla 60 sekundi maksab tavaliselt 2 kuni 3 kordust järgmises komplektis. See ei ole raskem treening, vaid vähem tööd samal ajal.

Kuidas edasi liikuda: kahekordne progressioon

See on kõige lihtsam süsteem, mis tegelikult vastu peab. Selle asemel, et iga seanssi peale kaalu lisada, lisad esmakordselt kordusi ja siis kaalu.

1. Valige vahemik, ütleme 8 kuni 12 kordust ja arvuge kokku, ütleme 4.
2. Valige kaal, mis annab teile 8 kordust esimesel komplektis.
3. Iga seanssi ajal proovige lisada üks kordus nii paljude komplektidega kui saate.
4. Kui sa 12 korda läbi teed, siis... iga komplekt, lisage kõige väiksem võimalik hüpp, tavaliselt 2 kuni 2,5 kg haljundi kohta.
5. Uus raskus langetab su tagasi 8 või 9 kordusele. Seda oodatakse ja tsükkel algab uuesti.

Mis see näib numbrites

• Nädal 1: 22 kg, komplektid 8, 8, 7, 7
• Teine nädal. 22 kg, komplektid 9, 9, 8, 8
• 3. nädal: 22 kg, komplektid 10, 10, 9, 9
• Viies nädal: 22 kg, komplektid 12, 12, 12, 11
• Nädal 6: 22 kg nelja 12 komplekti kohta, seejärel 24 kg järgmisele seanssile ja alustada uuesti 8

Realistlik tempo: Algaja lisab 2 kg iga 2 kuni 3 nädala järel; pärast aasta treeningut võtab sama hüpe 6 kuni 10 nädalat. 12 kg-lt 22 kuni 26 kg-le dumbbellist esimesel aastal on kindel tulemus.

Kui 2,5 kg hüpp on liiga suur, kasutage ainult esimest komplekti uusi dumbbelle ja teisi kolme vanu. Järgmine seanss, kaks komplekti uue kaaluga ja jätkame kuni kõik neli on sellel.

Tehnika, mis kaitseb teie õlad.

• Tõmba oma õlgad kokku ja hoia neid seal kogu komplekti. Kui kaalu langeb, ei tohi õlg edasi liikuda.
• Hoia küünarnukid 45-60 kraadi Su keha ei ole 90ni laienenud.
• Lase alla umbes 2 sekundit, vajuta umbes 1 sekundit. Ei mingit peast tagasi puutuvat.
• Jätke ülaosas manteli vahel 3-5 cm vahe ja peatuge küünarnukite lukustamise lähedal.
• Lööge põlvedel numbrid ükshaaval ja tõmmake need lõpus samale poole.

Kui pead oma õlad edasi tõmbama või oma alumist seljatükki kaardima, siis see ei loe ja kaalu on liiga raske.

Kui edusammud seisma jäävad

Kui möödub kolm nädalat ilma ühegi esinduseta, siis vaata seda nimekirja järjekorras:

1. Võta üks nädal 10 protsenti vähem kaaluga ja kasuta sama arvu komplekte, siis pöördu tagasi oma vanasse koormusesse.
2. Kontrolli magamist. Alla 6 tunni ööpäevas nädaliti näitab see numbrites.
3. Proteiini kontroll: 1,6 kuni 2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. 80 kg inimese jaoks on see 130 kuni 175 grammi.
4. Kui sul on kaloride puudus, siis eesmärk on hoida oma kaalu, mitte lisada seda. Plateau pole viga.

Millal arsti juurde minna

Tavaline treeningupõne haigus kaob 2-4 päeva jooksul. Kontrollige, kas:

• õla või rindkesta valu kestab rohkem kui kaks nädalat hoolimata puhkusest;
• valu ärkab teid öösel või ilmub puhkeajal;
• teil tekib sügelus, tuimustumine või nõrkus käes või käes;
• kui te kuulete klõpsetust, millele järgneb valu, või näete turset või sinikaid ilma mõjuta.

Rinna rõhk, hingetõmbus, pearinglus või külm higistamine pingutuste ajal on põhjused helistada hädaabiteenused- Ei, mitte lõpetada. Kui sul on kõrge vererõhk, südamehaigus või sul on hiljuti õla operatsioon, siis räägi enne treeningut arstiga.

Lühike versioon

• Tee 6-9 komplekti kõva hamble pressimist nädalas, jagatud kahte seanssi.
• Püsi 6-12 kordusvahemikus ja puhka 90 kuni 180 sekundit.
• Kasuta topeltprogressiooni: Kõigepealt maksimeeri kordusi, siis lisa 2 kuni 2,5 kg haljundi kohta.
• Alustaja jaoks on hea samm 2 kg hüppamine iga 2 kuni 3 nädala järel; hiljem iga 6 kuni 10 nädala järel.
• Valu, mis kestab üle kahe nädala või tintlemine käes, läheb arsti juurde, mitte teise komplekti.