Ülepealne trisipsi laiendus: Tehnika, vead ja need, kellele see sobib

Kuidas luua triisepside pikendust, eksimused, mis seda vaikselt tapavad ja täpselt mitu korda, kordusi ja puhkust sa vajad iga nädal.

Ülepealne triiseps on üks väheseid käe harjutusi, mis sirutab lihased kõigepealt ja koormab neid hiljem. Sellepärast ei tundu see üldse nagu kaabel, mis tõmbab alla, ja sellepärast on hiljutised võrdlused andnud talle eelise pikka pea kasvu jaoks. Päris palju inimesi jooksevad seda liiga palju kaaluga ja küünarnukid külgtele, ja siis ei ole see enam triseps.

Miks just üleminekukulud?

Triisepsel on kolm pead. Pikk pea on külge kinnitatud, see on ainus osa, mis ristleb kahte liiget: küünarnuk ja õlg. Tõsta käsi üle pea ja pea on täielikult sirutatud ja sunnitud tööle. Kui hoida käsi külje ääres, nagu lükkades alla, tagurpidi või tihedalt kinni püüdmisel, siis pikem pea lühendub ja saab palju vähem stiimuleid.

Praktikas: Kui su ülakäe tagaosa on aastate jooksul vajutatud ja lükatud, siis on see puuduv osa. Pikk pea kannab enamiku triisepside massist ja triiseps moodustab ligikaudu 60 protsenti lõdvestunud käeäärme ümbrusest. Seal on rohkem raha.

Tehnikas, samm-sammult.

Istuge püksile, seljakott on 80 kuni 90 kraadi kõrgusel. See takistab seljavõõtu kaarenemist, kui see kõvasti läheb.
Hoia mõlemat käega ühte dumbbelli, käed ülemise plaadi alla või võta EZ-riist, mille haara on 20-25 cm lai.
Vajuta lukustamiseks. Küünarnukid on ettepoole suunatud, mitte väljapoole, ja ülakad istuvad kõrvade kõrval või 5-10 cm nende ees.
Ribbed alla, kõhupead kergelt kinnitatud, jalad tasa põrandal.
- Pange oma pea taha. 2 kuni 3 sekundit.kuni te ei tunne selget venetust ülevarruse taga. Enamiku inimeste jaoks on see umbes 140 kraadi küünarnuki painutamine, allkäe veidi mööda põrandaga paralleelselt.
Ülemkäed püsivad paigal. Kui nad liiguvad edasi ja tagasi, on koorem liiga raske.
Vajuta tagasi umbes 1 sekundi pärast ja peata juuksed vähem kui täis küünarnukite lukustamine.
Hinga sisse, hinga välja. Ära hoia hinge kinni 12 sekundi jooksul.

Kui pead oma keha lõpuni viima, ei ole see enam pikendamine, see on halb press.

Variatsioonid ja milline sobib teile

Üks käär, mõlemad käed.

Lihtsaim sissekandmine. Realistlik piir on algaja puhul 8-12 kg ja kahe aasta treeninguga 16-24 kg. Kaugel on peaaegu mingit vastupanu.

Ühe käega, istumisel

4 kuni 10 kg. See näitab vahetult vasakult paremale erinevusi ja on õlale kergem, sest allkäsi saab pöörata.

Kaabel köitega, eemale suunatud

Kõige sõbralikum valik küünarnukite jaoks. Kaabel hoiab pinget sirguses, nii et sa saad sama efekti umbes 15-20% väiksemal koormusel. Kui vaba kaaludega küünarnukid häirivad, alusta siit.

Seistes või istudes

Istumine seljaga on rangem ja enamiku inimeste jaoks õige. Kui sul ei ole püksi, siis on kõvasti parem seista, aga kaalu langetada umbes 20 protsenti.

Viis viga, mis maksid kõige rohkem.

Liiga palju kaalu. Kui te ei suuda teha 10 puhast kordamist poole sekundi pausi allpool, võtke 2-4 kg maha.
Küünarnukid põlevad. Kui nad väljapoole liiguvad, võtavad üle õlad ja käed. Kujuta ette õlalaiust küünarnukite vahel ja hoia seda kogu komplekti.
Vööd selga. Ribsid põlevad välja vaagna ja koormus maandub teie selgroo. Selgpaks ja kinnitatud keskpunkt parandavad 90% sellest.
Lühendan ulatust. 90 kraadi pöördel peatamine on pool harjutust. Alumisel positsioonil on kogu põhjus, miks sa seda teed.
Ega mõelnud õla liikumisele. Katsetamine: Heida põlved põrandale ja tõsta käed otse. Kui nad ei saa põrandale puutuda ilma seljatõsteta, kasuta praegu kaabelversiooni 45 kraadi nurga all.

Sätted, kordused ja progressioon

2 kuni 4 töösetist istungite kohta; 8 kuni 15 kordust- Jah.
Puhkus 60 kuni 90 sekundit - Sette vahel.
Soojendage 1-2 komplekti 40-50% töökaalust 10-12 korduse jooksul.
Jätke 1 kuni 3 kordust reservis. Treening ebaõnnestumiseni teeb rohkem haiget kui kasvamist.
Kokku 8-14 otsest triisepsset nädalas, jagatud 2 seanssi.
Edasiminek: Kui olete saavutanud iga komplekti kordamise piirkonna ülemise osa kaks nädalat järjest, lisage 1 kuni 2,5 kg ja langege tagasi piirkonna alumisele.
Kui te viivitate 8 kuni 10 nädalat, siis muudake variatsiooni, mitte seadmist.

Kes seda sobib, kes peaks ootama

See sobib teile, kui te ehitate käsivarre suurust, kui teie triiseps on nõrk lüli pööningupressi tipus või kui te mängite sportlasi, kes viskavad või vajutavad. See on ka väärt lisada kõigile, kelle kogu triceps töötab praegu lükked.

Kui teil on küünarnukite valu, mis kestab kauem kui 2 nädalat, kui teie õlg valutab lihtsalt käe tõstmisega üle pea või kui teil on 6 nädalat pärast õllega seotud vigastust. Sellistel juhtudel annab lükkamine alla ja tihedas kinnipidamine suurema osa kasu ilma sirgutatud asendis.

Millal arsti juurde minna

Kui küünarnukite või õlgadel valu kestab kauem kui 2 kuni 3 nädalat, vaatamata koorma vähendamisele, kui teil on õllel ja sõrmel turse, tuimustumine või tintlemine, kui te tunnete komplekti ajal teravat poppingut või kui te ei suuda käe täielikult sirgustada, pöörake tähelepanu arstile või füsioterapeudile. Valu, mis äratab sind öösel, on samuti põhjuseks hindamiseks, mitte pikemaks soojendamiseks.

Lühike versioon

Pikk pea venib ainult käe peal, seega ei saa seda harjutust asendada lükkamisega.
Küünarnukid edasi, käed veel, madalam 2-3 sekundit kuni sa tunned tõelist venkimist.
2 kuni 4 komplekti 8 kuni 15 kordust, 60 kuni 90 sekundit puhkust, kaks korda nädalas.
Lisage 1 kuni 2,5 kg alles pärast iga komplekti parimat esinemissagedust kaks nädalat järjest.
Küünarnukite või õlgadel valu pärast 2-3 nädalat, turse või tintlemine tähendab, et kontrollige seda, mitte suruge läbi.