Ülekulud: Mida see teeb, kuidas seda teha ja kellele see kasu toob

Ülepealne kükitus täielik kükitus, mille puhul on kivi peal näeb välja nagu ainult tõstjate harjutus ja osaliselt on see ka nii. See on ka kiireim test, mis näitab, kus teie liikuvus lõpeb ja kus teie stabiilsus. Siin on see, mida see tegelikult treenib, kuidas seda teha ja millal see teie programmis koha teenib.

Mis muutub, kui baar läheb üle pea?

Seljalülitamisel on keha palju võimalusi petmiseks: Hoia eemale, las talgad tõusevad, pane ribid paistma ja rep ikka juhtub. Ülekulud, see võimalus kaob. Tüdruk peab jääma kogu kõnni ajal jala keskele ja kui see libiseb 5-6 sentimeetrit edasi, siis kaotad selle. Seepärast nõuab liikumine ka jalgade, puusade, rindkesta ja õlgadel samaaegset liikumist ning ka keha, mis hoiab alumised ribid allapoole.

Praktiline tagajärg on see, et koormused on väikesed. Enamik inimesi töötab 30-50% nende seljast.Ja isegi kogenud tõstjad lähevad harva üle 70%. Kui su eesmärk on jalgade tugevus, siis see pole tööriist ja numbrite võrdlemine pole mõttetu.

Milleks see siis kasulik on?

• - Valmistuda. Ülepealülituse põhjas on täpselt see positsioon, kus sa baari kätte saad. Ilma selleta pole mingit tehnikat, ükskõik kui tugev sa ka ei oleks.
• Diagnoos. Kümme kordust 500 grammi PVC-toruga näitab piirandfaktorit: Kükeldamine tähendab pahkluud, vahutab ette langedes tavaliselt õlad ja rindkesta, põlved on kuklad.
• Õla stabiilsus kogu ulatuses. Vähesed harjutused nõuavad, et hoiaksid ülal peidetud koormat, liikudes selle all.
• Pankjuhtimine. Su kõhu- ja seljakarvad töötavad isomeetriliselt positsioonis, kuhu tavaline tuumapanev töö kunagi ei jõua.

Kaks testi enne, kui sa baari alla satud.

1. - Polgud. Nägu seina vastu, varbad. 10 cm Proovi põlvega seina puudutada, ilma et oma tala põrandast lahkuks.
2. Õlad. Heida põlvili, põlved painutatud, seljakott põrandale ja ulatu mõlemat kätt üle pea. Kui teie käed ei puutu põrandale, ilma et ribid välja paistaksid, siis pole teil ruumi, et hoida relva üle pea te hoiate seda selle asemel ees.

Ebaõnnestun mõlemas ja annan endale 466 nädalat 6−8 minutit kolm korda nädalas, enne kui 20 kg-stüki peale mõtledki.

Tehnikas, samm-sammult.

1. Hoia kinni. Laine, haarav laius: Kui sa seisad püsti, peaks baar olema sinu puus. Enamiku inimeste jaoks on see 759090 cm käe vahel.
2. - Rühm. Küünarnukid kinni, kõrvade kohal või veidi nende taha, mitte kunagi näo ees. Tõstke õlad üles, nagu üritaksite saada 2 cm pikemaks.
3. Jalad. Õla laius või 51010 cm laiem, varbad 1530 kraadi kõrgusel, kaal keskpäeval.
4. Hingamine. Hinga kõhtu, tugevdada kõhupead nagu sa oleksid löögi ees.
5. Alandumine. Puusad tagasi ja alla samal ajal, põlved jälgivad varbad, 3 sekundit. - Kui sa veel õpid.
6. Alus. Puus kinga alla, rind üles, baar ikka üle jalgade. Oota. 1 sekund.- Jah.
7. Üleskema. Löö põrand eemale, rind jääb püsti, baari ei liigu edasi. Hinga välja ainult üleval.

Vead, mis korduvad.

• Ramm peas ees, mitte üle selle. See on kiireim tee õla- ja seljavalule.
• Ribbed flared ja alumine selgroog üleval asemel neutraalne selgroog.
• Kükid tõstetakse, mis laseb kogu koormuse esijalgale.
• Enne meetodi kasutamist lisatakse kaalu, kui ta on üle elanud 3 komplekti 5 tühja baariga.
• Treening ebaõnnestumiseni. Pole mingit ohutut viisi, kuidas alla panna baari, mida sa enam ei kontrolli.

Üks reegel ilma erandita: Kui kivi liigub edasi või talk tõuseb, on mäng läbi. Kompensatsiooniga töötatud esindajad ei ehita midagi muud kui halba harjumust.

Kuidas see näeb välja programmis

Alustame: 2 seanssi nädalas, 34 komplekti 5 kordust, esmalt 2−3 nädalat toruga, seejärel tühja baariga (20 kg meeste, 15 kg naiste või 10 kg tehnika baariga). Lisada 2,5 kg nädalas Kui tehnika on kõlbeline, siis tagasi eelmise koorma juurde ja seal kaks nädalat. Soojenduse osana piisab 2 komplekti 5 pippiga umbes 455 minutit. Kui sa ei treeni olümpiamängude tõstjaid, siis piisab üks nädalasane annus 3x5. See on lisaseade, mitte peamine lift.

Kellele see tasub ja kellele mitte.

See on seda väärt. igaüks, kes teeb või kavatseb teha raputamist, inimesed, kes istuvad 8 tundi päevas ja tahavad konkreetseid põhjuseid õlgadele ja rindkestale töötama ja igaüks, kes tahab mõõdetavat märki liikumisprogressi kohta. See pole seda väärt. Kui eesmärk on suurus või maksimaalne jalgade tugevus, siis taga ja eesne sitakäik annavad palju rohkem iga kulutatud minuti kohta. Hiljutise õla vigastuse tõttu kuulub see nimekirja lõppu, mitte tippu.

Millal arsti juurde minna

Kui teil on õlavalu, mis kestab kauem kui 2 nädalat ja äratab teid öösel, tuimust või nõrkust käes või käes, seljavalu, mis kiirgab jala alla või tunne, et õlgad on kaardid välja, kui käe tõstatad. Sama kehtib ka õla väljalangemise või õla- või selgroo operatsiooni pärast. esmalt saada füüsikaline hindamine, siis õppida tehnikat, mitte vastupidi.

Lühike versioon

• Ülepealne kükitus on sama palju liikumis- ja stabiilsuskatse kui jõupingutused; 30-50% teie seljavõimest on normaalne koormus.
• Enne kivi puudutamist tuleb läbida pahkluu (põletik 10 cm kaugusel seina) ja õla (kõrgemad käed põrandale) katse.
• Bar kõrvadel, küünarnukid lukustatud, haara 759090 cm, kontsid alla kogu rep.
• Alustage 344 komplektiga 5 korda nädalas, lisage 2,5 kg nädalas ja ärge kunagi treenige seda ebaõnnestumiseni.
• Õlavalu üle 2 nädala, tuimustumine käes või minevikus väljalangemine arst esmalt, treening pärast.