Pallofi press: Mida see teeb, kuidas seda teha ja kellele see kasu toob

Kuidas Pallofi trükija treenib antirotatsiooni, täpne seadistus ja tehnika, kui palju kaalu ja kui palju komplekte, progressiivid ja kes saavad selle üle hüpata.

Pallofi press näeb välja nagu harjutus, mis ei tee midagi: Sa seisad külje külge kaabli külge, tõmbab käed ette ja toob need tagasi rinnani. Kui seda õigesti teha, põlevad ribid ja külg pärast kaheksa kordamist. Asi on selles, et midagi ei liigu.

Mida Pallofi press tegelikult treenib?

Kaabel tõmbab sind küljele ja püüab su selgroo ümber keerata. Teie töö on mitte pöörelda. See on pöörlemisvastane, üks kolmest põhilisest tööst, koos esile painumise ja külgse painumise vastupanuga.

Kõrvlihased, sügav ristmõõduvus ja quadratus lumborum teevad tööd, mida toetavad su kõhupead ja õlgad, mis hoiavad käed välja. See on isomeetriline, lihas ei lühenenud ja selgroog jääb kogu aeg neutraalseks. See on peamine erinevus sit-up'idest ja vene keerutustest, kus alumine selgroog paistab keeruv ja paindlik.

Praktiline kasu on stabiilsus, kui koormus tuleb ühelt poolt: Ükskäeline talupoeg kannab, üks käsi surub, kannab last ühele puusale, tõmbab simendi kotti läbi ukse, muudab tee suunda.

Koostamine on pool harjutust.

Pane kaabli käepideme rinnahaiguse kõrgusele. Kas kaabeltelefoni pole? Sama tööd teeb ka postkellale või ralile seotud kiht.
Seisa kaabli külge ja astuge 60 kuni 90 cm kaugusele postist, nii et kaabel või rihm oleks enne esimest esinemist juba pinges.
Jalad puusalaiusega või veidi laiemad, umbes 30-40 cm kaugusel. Polvad on pehmelt painutatud, mitte lukustatud.
Võta käepidemest kinni ja tõmba seda rinnakeste sisse, pöidlid puudutades rinnakehast.
Tõmba ribid alla, vajuta peenikuid ja hoia kõhupead tugevana nagu ootaksid kerget lööki. Väike tagalik vaagna kalduvus, mitte kaare all selga.

Repreentatsioon ise.

Lükka käed otse välja, kuni küünarnukid on peaaegu lukus. Hoia seda 2-3 sekundit ja tõmba seejärel käepidemelt tagasi rinnani umbes 2 sekundi jooksul. Kogu aeg tõmbab kaabel küljest, püüdes su õlad ja puusad postniku poole keerata. Ära lase tal.

Hingage. Klassikaline viga on hoida hinge kinni 10 sekundit ja siis laguneda. Hingake sisse enne välja surumist, hinganud välja aeglaselt läbi pükse huuledel, kuni te hoite, hingake sisse tagasi teel.

Kõige sagedasemad vead

Õlad pöörlevad postituse poole, nii et teie käed teevad tööd teie rinda asemel.
Puusad liiguvad küljest kaugemale kaablist, mis lühendab võimu.
Kinnitan su keha vastu kaalu.
Liiga palju vastupanu. See pole lift, kus sa plaate jahid.
Liiga kiiresti. 15 kordust 20 sekundiga ei aita midagi.

Kui näed oma õlad peeglisse pöörduvat, lase vastupanu alla 5 kg. Raske kaabel ja katki vorm ei anna sulle midagi.

Kaal, komplektid ja kordused

Käivita valgus. Enamiku inimeste puhul on kaabelkihi avamisvastus 7-15 kg sõltuvalt masinast ja käepideme kõrgusest. Kontrolli on lihtne: Kui sa ei suuda hoida puusaid ja õlgu paigal viimase kolme korduse korral, on see liiga raske. Kui sa ei tunne midagi oma küljel kogu komplekti jaoks, on see liiga kerge.

Tehnika ja kontrolli õppimiseks tehke 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 12 kordust küljest, hoides 2-3 sekundit ja puhates 45 kuni 60 sekundit. Puude vastupidavuse saavutamiseks tehke 3 komplekti 20 kuni 30 sekundit isomeetrilist kinnipidamist küljest küljelt, kogu aeg käed välja.

Kaks kuni kolm korda nädalas on piisavalt ja kogu see asi võtab 6-8 minutit. Pane see soojendusse või istungi lõpus. Ära tee seda vahetult enne raskete kükitusde või surnukeppude tegemist, sest just siis tahad sa värsket kõri.

Edasiminek kui põhiline versioon muutub kergeks

Pooltelgu põlvili, põlvel kaablisele lähemale, 8-10 kordust küljel.
Kõrge põlvili, kuna sa kaotad jalgade abi.
Pallopressi ülepealõikega: Vajuta välja, siis keera pool ringi üles ja tagasi, 6-8 korda.
Kui astud veel 20-30 cm kaugusele postist, muutub käivitus tugevamaks, ilma et lisaksid ühtegi kilo.
Vajuta välja, tee 3-4 sammu kõrvale ja tagasi, käsi kogu aeg laiendatud.

Kellele see maksab ära ja kes võib selle üle lükata.

See tasub inimestele, kes tõstavad rasket ja soovivad stabiilset keha, ilma et selgroo keeraks, kõigile, kes istuvad 8 tundi päevas uniseva keskpunktiga, sportlastele, kes tegelevad pöörlemis- ja löögispordiga, ja inimestele, kes tulevad tagasi kergete seljavalude eest ja talutavad isomeetrit hästi. See sobib ka algajatele, sest vigastuste risk on väike ning see õpetab, kuidas hoida ribid ja vaagna paigal.

See ei ole oluline, kui sa juba teed palju ühekülgset tööd nagu ühe käega pressimine, talupidaja kandmine ja ühekülgse hammardamise, sest su keha teeb seal ikkagi sama tööd. Ja et olla selge: See ei põle rasva ja ei loo nähtamatuid kõhupealeid. See tuleb toidust ja energiakulude kogust.

Millal arsti juurde minna

Valu, mis kiirgab jalaga, nõelad ja nõelad, tuimedus või jalgade nõrkus.
Seljavalu, mis ärkab teid öösel või ei leevene 2-3 nädala jooksul.
Hiljutine kõhuoperatsioon, hernia või luumurd, enne kui üldse alustasid.
Rasedus, sünnitusjärgne periood või kõhu lahus, kus kõigepealt tuleb teha füsioterapeudi hinnang.
Pearinglus, tugev peapress või hingetõmbetus, eriti kõrge vererõhuga.

Lühike versioon

Pallofi press on pöörlemisvastane: Kui sa ei liiguta selgroogu, siis sa vastu seisad kaablile, mis sind keerleb.
Koostatus: käepideme rinnakalu kõrgusel, 60 kuni 90 cm kaugusel postist, jalgad 30 kuni 40 cm kaugusel üksteisest, ribid allapoole, kõht kinni.
annustamine: 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 12 kordamist poolel 2 kuni 3 sekundi pidamisega või 3 komplekti 20 kuni 30 sekundit 2 kuni 3 korda nädalas.
Alustusvastus 7-15 kg; kui õlad pöörlevad, on see liiga raske.
Edasi liikumine on seisundi ja vahemaa muutmine, mitte kaalu suurendamine.