Põhjamaade karv: Mida see teeb, kuidas seda teha ja kellele see kasu toob

Mida Nordic curl tegelikult teeb teie hamstringidele, kuidas seda teha samm-sammult, kuidas seda vähendada ja kui palju kordi nädalas on mõttekas.

Põhjamaade loks on harjutus, kus põlvitad, keegi (või miski) pihib su pahkluud ja sa langed nii aeglaselt edasi kui suudad, kuni su hamstringid hoiavad. See tundub tühine, kuni sa seda proovi: Enamik inimesi kukub esimesel katsel alla 20°C-ni. Siin on see, mida see tegelikult treenib, kuidas seda õigesti teha, kuidas seda skaleerida ja kes peaks seda programmis hoidma.

Mis see teeb?

Põhjamaade lokid on kõigepealt ja kõigepealt eksentriline harjutus: lihased toodavad jõudu, kui see pikeneb, mitte lühendub. See on täpselt see režiim, milles hamstringid tavaliselt rebivad sprinti hilise kiigumise faasi, kui bikseps femoris peatab suukaela peatamiseks. Seepärast on see harjutus kõige sagedamini esinenud sportudel, kus on vaja täispidavalt joosta.

Kolm asja, mida uurimuses mõõdetakse ja parandatakse üsna usaldusväärselt:

Eksentriline põlve paugutusjõud suureneb. 1525%25% Pärast 61010 nädalat järjepidevat tööd.
Biceps femoris pikk pea suureneb ligikaudu 1020%20% pikem fassiikül talub paremini pinge all pingetamist.
Meeskondadespordi puhul on põhjapoolses riigis põhinevad programmid seotud umbes poole vähem. - Aga ainult protokolli järgivatel rühmadel. Lõpeta treening ja mõju kaob mõne nädala pärast.

Mida teeb Põhjamaade lokk Ei ole. teha: See ei treeni kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed kõripealsed. Selleks on vaja Rumeenia surnukeha, puusade tõmmetus või head hommikut. Põhjamaade keel on lisand, mitte asendaja.

Tehnikas, samm-sammult.

Polvutama matele või kattuvale rätikule. Polvad on puusa laiuselt laiali, varbad on lamedad või kinni, kumb tundub parem.
Ankrud pahkluud: partner vajutavad madalamad kõri just kinga kohalMitte jalgad. Kui te ei ole ainult treeninud, siis kinnitage need vähemalt 60 kg kaaluga kihtkihi alla või fikseeritud masina alla.
Pange keha sirgele joonele põlvedest õlgadesse. Puusad jäävad kogu aeg laiaks; kõige tavalisem viga on puusade kokkulamine ja muudab selle palju lihtsamaks liikumiseks.
Allpool eespool juhtimisel 355 sekundit.- Nii et sa kaotad selle. Rühm on jäik, lõuad veidi sisse.
Kui sa teed teed, hoia end lükkekäigu positsioonis. Hoia käed valmis kogu allamise ajal. Ära oota viimast hetke.
Lükka oma kätega nii palju, kui vaja ja tõmba ülejäänud hamstringidega. Kõrgemaks jõudmine ei ole see, kui sa ebaõnnestunuks saad; see on olemas ainult selleks, et sind taasse seada.

Kuidas seda skaleerida, kui see sind kohe maha jätab.

Kui esimene katse lõppeb 20 kraadi juures, on see normaalne ja pole põhjus harjutuse lõpetamiseks. Regressioonid, lihtsamast raskemale:

Suurem püügiväärtus: maanduda 406060 cm kõrgusel püksile või kasti, seejärel langetada kõrgust 10 cm iga 23 nädala järel.
Vastupanuala: See eemaldaks 10 kg20 kg vastupanu täpselt seal, kus liikumine on kõige raskem.
Osaline vahemik: Tee ainult esimesed 30 kraadi täieliku kontrolli all, siis lükka tagasi. Viis puhast poolvõitu võitis kolm kontrollitud kukkumist.
Vastupidav kaal: Hoia 5 kg suurune plaat rinnas ja siruta käed edasi, kui see kõvasti läheb. Kui liigutad oma massikeset, lühendad sa käeulatust.

Edasine versioon läheb teisele poole: 52020 kg kaaluline plaat, mis on kogu rinda küljes või habemevalg, kus puus painub kontrolli all allapoole ja laieneb tagasipoole.

Kui palju ja kui tihti

See harjutus toob kaasa ebatavaliselt suure valu. Olge esimesed 2-3 nädalat konservatiivne:

Nädal 1: 2 komplekti × 3 kordust, üks kord nädalas.
23 nädal: 2 komplekti × 455 kordust, kaks korda nädalas.
4. nädalast edasi: 3 komplekti × 566 kordust, kogumahu 243030 kordust nädalas. See on enamiku inimeste jaoks praktiline ülemmäär.

Puhka 90-120 sekundit. Pane need. lõpus Kui teil on raske teha seda, siis peate te kasutama oma keha ja kehaosa või päeva, mil te ei jookse, kuna eksentriline töö muudab kõriväed nõrgemaks 24−48 tunniks. Kui jooksed kiiresti, siis jäta vähemalt 48 tundi Nordici ja sprinti vahel.

Kui sa ei saa järgmisel päeval trepist normaalselt alla kõndida, siis viimane seanss oli 2−3 kordust liiga palju. Lülitage häält, mitte harjutust.

Kellele see tasub ja kellele mitte.

See on seda väärt.

Igaüks, kes jookseb: jalgpall, korvpall, käsipall, jooksmine, vaba aja jooksul jooksmine.
Igaüks, kellel on varem olnud kõripealsete lihaste nõrkus; re-vigastuse risk on suurim esimesel 8-12 nädalal pärast treeningut.
Tõstjad, kes istuvad palju ja tõstavad palju, kuid neil pole midagi, mis painutaks põlve koormuse all.

See pole seda väärt, vähemalt mitte praegu.

Ägeda pingetusega oodata füsioterapeudi rohelist valgust.
Kui põlvilihased valuvad: Proovige padja 2 3 cm paksemalt ja kui see ikka valutab, vahetage jalgade keerlemisega 4 sekundi langetamise faasi.
Nädal enne võistlust või kiiruskatset; üldreeglina hoidke viimane kõva Põhjamaade istung 57 päeva vältel.

Millal arsti juurde minna

Harjutus on ohutu, kuid hamstringid võivad halvasti reageerida. pöörduge arsti või füsioterapeudi poole, kui:

kui teil tekib äkiline, terav valu, mille järel on rebase tagajoonel sinikud;
valu ei lahene pärast 71010 päeva suhtelist puhkust;
teil tekib tuimustumine või kibedus jalas või sügav valu istumisluu all, mis halveneb istumisega;
põlvel paisub 24 tunni jooksul või jalg ei saa täielikult sirgeks.

Lühike versioon

Põhjamaade loks on ekstsentriline põlve paindlus; see on kõige kasulikum kiirustajatele ja kõigile, kellel on varem olnud kõripealõhke.
Tehnika olulised omadused: Puusad laiendatud, 35 sekundit langus, käed valmis sind kinni.
Kas sa ei saa ühtegi täispidu teha? Kasuta osalist vahemaad, rihm või 406060 cm karpi.
annustamine: Alusta 2×3 kord nädalas, tõsta 3×56 kaks korda nädalas kuu jooksul ja hoia 48 tundi Nordici ja sprinti vahel.
See ei asenda Rumeenia surnukeha või puusade tõstmist - see käib nende kõrval, mitte nende asemel.