- See on Sissy Squat. Mida see teeb, kuidas seda teha ja kellele see kasu toob

Pikkukukukukuk on üks väheseid harjutusi, mis koormavad neljakesi tugevalt ilma kivipalluta seljal ja ilma raskemaks kaaluta. See näeb imelik välja. Polvad liiguvad kaugele edasi, keha kaldub tagasi. Sellepärast on sellel halvem maine, kui see väärib. Siin on see, mida see tegelikult teeb, kuidas seda teha ja kes peaks selle peale vaeva tegema.

Mis on sissy squat ja mida see treenib

Tavalises kükituses painutavad nii puusad kui ka põlved. Pikkukukukukuses jääb puus. täielikult laiendatud ja ainult põlved painutavad. See tähendab, et rectus femoris - üks neljanda pea, mis ristleb kahte liiget - ei lühendaks kunagi puusa ja jääb pinge all kogu selle vahemiku jooksul. Praktikas: Sa tunned oma reiu eesosa nii, nagu situd, tungid ja jalgade pressid ei tee.

Mis see teeb? Ei ole. teha: See ei koorma põssi, kõri või selga. See on lisakäik, mitte situpõõõnemise või surnukeha asendamine.

Mida sa tegelikult saad

• Kaks korda, põlve kõverus, mitte kummaline selgroo kompresssioon. Miski ei koorma selga.
• Rõngapealise kõõse järkjärguline koormus, mida kasutatakse rööngapealise kõõselise kõõselise haiguse rehabilitatsioonis kuid füüsikuse järelevalve all, mitte üksi.
• Kontrollivad kaugusel, mida enamik inimesi ei treeni: 90-130 kraadi põlve paindumine.
• Peaaegu ilma varustusteta. Piisav baaristik, raaki põhjas või partner hoiab su jalgu.

Tehnikas, samm-sammult.

1. Pange oma jalad tugeva asjaga kinnitatud - kellaaluse alumise astme alla, diivani äärde või las keegi hoiab teid. Ilma kinnitatud jalgadeta ei ole mingit treeningut.
2. Jalad puusalaiusega eemal, kaal liigub jalgade pallidele. Kükid tõusevad 355 cm põrandast ja jäävad sinna.
3. Suruge oma pealuu ja tugevdage oma kõhupead. Liin põlvedest õlgadeni jääb. sirge kogu komplekti jaoks.
4. Laske aeglaselt alla, umbes 3 sekundit.- Jah. Polvad liiguvad edasi, puus ei painuta sentimeetritki.
5. Lõpeta hetk, mil sa hakkad kaotama selle joone esimestel nädalatel, mis on tavaliselt 609090 kraadi, hiljem 11013130.
6. Hoia kinni. 1 sekund. Lõpetasin lõõgastamata.
7. Tule tagasi 12 sekundi pärast. Ära lukusta põlvi üles ja ära pausi tee. Mine otse järgmisele kordusele.

Kui teie alumine selgroog hakkab teie reiede asemel kaebama, siis olete peaaegu kindlasti puutuda puusa ja muuta see teistsuguseks harjutuseks. Lühendage ulatust ja ehitage liinid üles.

Viie taseme edasiminek

1. Abitav: Hoia salongi ja lase oma käte kanda 30-40% koormamisest. Sihtmärk: 3 komplekti 1015.15.
2. Käed ristitud rinnal., vahemikus 90 kraadi. Sihtmärk: 3 komplekti 812.12.
3. Täielik vahemik 120 kraadi juures, ainult kehakaalul.
4. Laaditud: 2,5 kg suurune plaat rinnas, seejärel 5 kg, seejärel 10 kg.
5. Ühekäeline ainult üks kord 3 komplekti 12 10 kg näeks puhas ja stabiilne.

Progressiooni reegel: Liikuda järgmisele tasemele või lisada 2,5 kg alles pärast kahte järjestikust nädalat 3 komplekti 12 puhast kordust ilma raputamata, ilma range vaiklikult vähendamata.

Kui palju ja kui tihti

Enamiku inimeste jaoks on see... 2 seanssi nädalas, 3 komplekti 81515 kordust 60−90 sekundit puhkust on piisavalt. See on 8 10 minutit tööd. Pane see jalapäeva lõpus peale sitsi ja pressimist, kui peamine tõstmine on tehtud.

Esimest korda, tee. 2 komplekti 8 kordust ja lõpetada, isegi kui see tundub lihtne. Valu pärast esimest kohtumist sissi kukkumistega võib kesta 4-5 päeva ja rikkuda järgmised kaks seanssi. Jäta seansside vahel vähemalt 48 tundi.

Kõige sagedasemad vead

• Puusade painutamine on esimene viga; see muudab liikumise poolehooleks ja neljakesed vaevu töötavad.
• - See langeb kiiresti. Kui sa langed alla 2 sekundi, siis momentum teeb tööd.
• Jälgides suurt ulatust enne kui sa selle üle kontrolli saad.
• Kükid kukkuvad põrandale keset mängust.
• Torkas läbi terava valu eespool põlve. Tühja töötamistunnistus on hea, terav puss ei ole.

Kellele see tasub ja kellele mitte.

See on seda väärt. kui sa juba korraga korrutad ja tahad lisada neljaosa mahtu ilma selgroo koormatamata; kui su seljakeha ei talu rasket kivipallutööd; kui su spordiala hõlmab hüppeid ja maandumist; kui sa treenid kodus minimaalse varustusega.

See pole seda väärt. kui olete oma esimese 2-3 kuu jooksul treeninud ja alles ehitate põhilist sittu; kui teie põlvel on praegu paisted või valu; kui te ootate, et see asendab suured tõstjad. Ei lähe.

Millal arsti juurde minna

See liigutus paneb põlve lõpusse positsiooni, nii et improviseerimine pole tark. pöörduge arsti või füsioterapeudi poole, kui:

• põlvevalu kestab kauem kui 2 nädalat või halveneb nädalast nädalasse;
• põlve paistes, kuumuses või su all;
• põlve lukustamine või klõpsamine valu tõttu;
• valu ärkab öösel või on puhkeajal;
• kui teil on olnud meniskus, ACL või patellaarseese operatsioon viimase 12 kuu jooksul siis küsige enne selle harjutuse lisamist, mitte pärast.

Lühike versioon

• Pikkukukukukuk hoiab puusa laiendatud ja suunab end neljakäelistele, eriti rectus femoris, ilma selgroole koormustandeta.
• Kogu see asi sõltub sirgjoonest põlvedest õlgadesse; hetke, mil puus painub, on see teine harjutus.
• Tempo: 3 sekundit alla, 1 sekund pausi, 1 2 sekundit üles.
• annustamine: 2 korda nädalas 3 komplekti 8115 jalast, esimese seanssi järel ainult 2 komplekti 8 kg.
• See on lisaseade, mitte sitta asendamine ja unusta see täielikult, kui su põlvel on valu või paisted.