Koti kandmine: mida see teeb, kuidas seda teha ja kellele see maksab

Kott vedamine on kõndimine ühe kaaluga ühes käes, täpselt nagu täis kotti lennujaamas. See tundub tühine, kuid see on üks väheseid harjutusi, mis õpetavad teie kehapoole, et ta ei painuks külgpoole, samal ajal kui teie jalad liiguvad normaalselt. Siin on see, mida see tegelikult teeb, kuidas seda teha, kui palju see peab koorma ja kuhu see treeningupäeval kuulub.

Mida see tegelikult treenib

Kui sul on 24 kg paremas käes, tõmbab koorem sind paremale. Et püsti seista, peab vasakpoolsed kehaosad - lumborumi ruutruum ja kõverad - töötama isomeetriliselt ja hoidma selgroo joonel. See on vastupidine külgne paindumine ja enamik programme ei treeni seda kunagi, sest tavaline põhitöö on kas paindumine või pöörlemine.

Sellega kaasnevad mõned asjad:

• Puusade stabiilsus. Ühejalga seisukoha ajal hoiab seisukoha poolel olev gluteus medius vaagna teistelt külgedelt maha kukkumast. Sama muster, mida sa vajad kõndimiseks, jooksmiseks ja hüppamiseks.
• Hoia kinni. 30 kg hoidmine ühes käes 45 sekundit on tõsine allkäe töö. Tõstmise ja tõmbamise puhul on kinnipidamine sageli piiratav tegur.
• Skapulaar. Ülemised lõksud ja lihased õlavalgele hoiavad õla allapoole ja edasipoole tõmbamatuks.
• Tõelise elu ülekanne. Toidukäitlused, sülearvuti kotti, laps ühel puus, ämber vett peaaegu kõik igapäevane kaasamine on ühekülgne.

Tehnikas, samm-sammult.

1. Pane kaalu jalge välise serva juurde. Tõsta see üles nagu ühekäelise surnukeha: Puusad selga, tasa selga, mitte nõlva painutamine, ümardatud selgroog.
2. Seisa püsti ja seadke oma positsioon: Ripped alla, vaagna neutraalne, mõlemad õlad tasemel, silmad punkti 510 meetrit ees.
3. Hoia oma kõhupead nii tugevalt kinni, nagu ootaksid kerget lööki, ja suru käepideme sama aja jooksul nii tugevalt kui suudad. Hoia seda pinget kogu komplekti.
4. Käi normaalse sammuga umbes 100 sammu minutis. Pange jalad kahte paralleelset joont, mitte üks teise ees.
5. Hinga madalalt ja pidevalt nina kaudu. Ära hoia hinge kinni 40 sekundit, sest see tõstab vererõhku ja hävitab su positsiooni.
6. Pane kaalu alla sama tehnikaga, mida kasutasid selle tõstmiseks, ja vahetage kohe käed. Sama koormus, sama kestus, mõlemal pool, ilma erandita.

Vead, mis maksid kõige rohkem.

• Ta kallub kooremast eemale. Kui te tasakaalustate seda külg-poole painutamisega, siis teie luuk hoiab kaalu lihastesse, ja harjutus kaotab oma mõtte. Filmeeri ennast küljest ja tagant kord kuus.
• Võtad õlad maha või lased õlgadel lameda. Laaditud poolel olev õlg peab olema teisega tasemel.
• Rongi pöörlemine. Kui su vöö keerleb iga sammuga, on kaalude koormus liiga suur või astud liiga kiiresti.
• Väikesed 20 cm sammud. Kui lühendad oma sammu, siis otsid stabiilsust, mida sul pole. Laske alla 4 kg ja kõnnige normaalselt.
• Ebavõrdne laadimine. Nõrgem pool määrab kaalu ja kestuse, mitte tugevam.

Kui palju kaalu, kui palju komplekte.

Alustuseks: 25% teie kehakaalust. Ühe käega. 80 kg inimese jaoks on see 20 kg. Pärast 6−8 nädalat järjepidevat tööd on 50% ühe käe kehakaalust (40 kg 80 kg juures) tugeva tasemega. Üle 75% on arenenud territoorium ja seda on väärt ainult siis, kui teie seisund jääb puhtaks.

• Vahemaad: 344 komplekti 203030 meetrit küljest.
• Aegumäär (kui ruum on kitsas): 3 komplekti 30-45 sekundit küljest, marssides paigal või väikestes ringides.
• Puhkus: 60 90 sekundit komplektide vahel; vahetage pooled, ilma et vahepeal oleks puhkust.
• Kokkuvõimsus: 80-160 meetrit küljel istungil on palju.
• Edasiminek: Kui oled lõpetanud kõik komplektid ilma kalduvuseta, lisa 244 kg või 10 meetrit mitte mõlemad korraga.
• Sagedus: Kaks korda nädalas. Kolmas seanss ei lisa midagi.

Kus see istungil sobib

Parim aeg on istungi lõpus, kui eraldi 688 minutiline blokk. Ärge pange seda enne rasket surnukeha või tõmbamist, sest hõõrdunud haara rikub peamise tõstja. Kui tahad soojendamisel, kasuta 15% kehakaalust 20 meetri 2 komplekti jaoks. Eesmärk on aktiveerumine, mitte väsimus.

Kas sa ei käi jõusaalis? 10 liitrine veekogus kaalub täpselt 10 kg ja sama tööd teeb ühe rihmaga kantud raamatutega täis seljakott. Kui käepidem on paksem, siis on kinnipidamine raskem; kui su eeskäe kaob enne su kõhu ja kõhu on sihtmärk, kasuta rihmaid.

Kellele see tasub ja kellele mitte.

See tasub, kui sa istud 8 tundi päevas ja su keha liigub väga vähe, kui sul on nähtav posturiline asümmeeria, kui sa mängid ühekülgset sporti (tennis, jalgpall, võitlussport), kui su haard ei suuda surnukeha tõstmisel selga ees hoida või kui sa oled vanem ja töötad tasakaalu nimel.

See maksab vähem, kui su ainus eesmärk on lihaste suurus. - Kannab on nõrk stiimul kasvu. Sama kehtib ka siis, kui sa juba teed palju ühekülgset tööd (ühekäelise rida, Bulgaaria jagatud kükitus, ühekäelise peapress); siis on kohvri kandmine lisand, mitte prioriteet.

Millal arsti juurde minna

Enne ravi jätkamist konsulteerige arstiga, kui teil on enam kui 2 nädalat kestnud seljavalu, piinarimus või tuimedus jalaga allapoole, jalgade nõrkus või jalgade tugevuse vähenemine, valu, mis äratab teid öösel või mõni muu sümptom kukkumise järel. Sama kehtib ka siis, kui teil on diagnoositud hernia, lahendamata õlaprobleem või kontrollimatu kõrge vererõhk raske isomeetriline kinnitus tõstab vererõhku ja see vajab individuaalset hindamist.

Lühike versioon

• Koti on kaetud külg-vastase paindumise, puusapuu stabiilsuse ja haardumisega - kombinatsioon, mida mõned harjutused kajastavad.
• Alustage 25% kehakaalust ühes käes, 344 komplekti 203030 meetrit küljest, kaks korda nädalas.
• Tõeline standard ei ole koormus, vaid püsimine püsti: Ei kaldu, ei keerata ega õla langeks.
• Pane see istungi lõpus, mitte enne rasket surnukeha või tõmbamist.
• Nõrgem pool määrab kaalu ja kestuse; valu, mis kestab üle 2 nädala või piimastus jalas, läheb arsti juurde, mitte järgmisesse komplekti.