Maamiinide press: Mida see teeb, kuidas seda teha ja kellele see kasu toob

Maamiinime press lahendab ühe probleemi: Vajutades üle pea ilma õla kaebusteta. Üks kivi ots on põrandale kinnitatud, nii et käsi liigub kaare mööda edasi ja üles, mitte otse üle pea. See muudab õla liigese ülesannet. Siin on, mida see harjutus tegelikult teeb, kuidas seda teha ja millal see peaks olema teie programmis.

Mis see on ja miks see erineb

Olümpiamängu relva üks ots läheb miinihoidlasse või ruumi nurka (paneme sinna kokku keeratud rätik, et see ei libise ega näriks seina), plaadid lähevad vaba otsa ja sa haarad relva plaatide taga ja surud selle edasi ja õlgadest kõrgusele.

Erinevus rangelt kõrgpressist on teekond. Vertikaalne press nõuab õla täielikku paindumist ja välist pöörlemist. Kui su rindkesta või õla liikumisvõime on piiratud, võtab keha selle muult, tavaliselt selja alamosa kaarenedes, ja sul on õla eespoolki piik. Miini rada on umbes 45 kraadi kõrgusel, õllelõng pöörleb vabalt rinda vastu ja käsi ei jõua kunagi oma lõpuni. Enamikule inimestele on see koht, kus surumine lõpeb valuga.

Milleks see kasulik on?

• Ülepealne pressimine ilma täieliku paindumisega realistlik alternatiiv, kui ranged pressid on haiged, kuid vertikaalne pressimine ei ole üldse ära jättav.
• Ühiseisvus üks käsi komplekti kohta näitab ja tasandab külg-külg-jõudude erinevusi.
• Puude ümber pöörlemise vastane süsteem Ühe käega vajutamine tähendab, et kalduvused ja sügav stabiliseerija peavad takistama vahendi sind keeramist. Tuum töötab kui osa liftist, mitte eraldi harjutusena.
• Sõbralikum vastupanu kõver kõige raskemal põhjas, kergemas lukustamisel, mis on vastupidine dumbbellidele ja kergem küünarnukil.

Mis see teeb? Ei ole. teha: See ei asenda pikalipuudust ega hoogu, see ei muuda õla suurust kiiremini kui dumbbells, ja see ei ole reaabilisand iseenesest. See on ajakirjanduse variatsioon, mitte ravim.

Tehnikas, samm-sammult.

1. Seisa nii, et laaditud ots istuks õla kõrgusel, kui sa hoiad seda oma keha vastu. Jalad puusalaiusega kõrvale või jagatud asendis, kui soovite stabiilsemat alust, teise jala edasi (parem käsi vajutades, vasak jalg edasi).
2. Hoia baari otsast kinni, pöidla ümber. Käepulk jääb neutraalseks, käepalk on sissepoole suunatud, küünarnukk allpool ja kergelt käe ees, mitte külge.
3. Enne esimest esinemist: Ripud alla, kõhupead tugevdada nagu ootaksid kerget lööki, tagumikud kinni. Su selg hoiab seda positsiooni kogu komplekti.
4. Vajuta kivi edasi ja üles diagonaalil kuni käsi on peaaegu sirge. Ärge sundige küünarnukit kõvasti lukustama.
5. Laske alla kontrolli all umbes 2 sekundit, kuni käsi tagasi õlale. Tee üles on kiirem, umbes 1 sekund.
6. Lõpetage kõik kordused ühel käel, siis vahetage ilma pikaks puhkuseta.

Sageli esinevad vead

• Rotatsioon baari poole. Kui õlad keerlevad, on koorem liiga raske. Hoia puusad ja õlad kogu aeg samas kohas.
• Vööd selga. See tähendab, et ostate kõrgust selgroo asemel õla. Laske koormus maha ja lühendage ulatust.
• Ta kallub külge. Rümp jääb püsti; tasub tasapisi välja kukkuda.
• Lühendan ulatust. Käsi tuleb kogu tee tagasi õlale, mitte poole tee.
• Ta hüppab jalgadega. See on push press, mis on hea meelega, kuid seda tehes kogemata maksab see õla tööd.

Kellele see tasub.

• Igaüks, kes tunneb kõvasti õla eespool.
• Pikad käed ja pikad käed, kelle jaoks on vertikaalne tee pikk ja ebamugav.
• Algajad, kellel pole veel püsiva vahupressis kasutatava rongijuhtimist.
• Inimesed treenivad väikeses või halvasti varustatud sporditubaanis; vaja baari ja nurga.
• Inimesed, kes naasevad pärast pikka töökohti või vigastust, arsti või füsioloogide nõusolekul.
• Atleetid visamise ja pöörlemissportis, kus jõud liigub diagonaalis.

See ei maksa, kui teie ranged kõrgpressid on hästi ja edenevad. Sel juhul on maamiinime press lisandiks, mitte asendajaks.

Kuidas seda programmeerida?

Esiteks, koormusest, sest see ajab inimesed komistama: Kuna üks ots asub põrandal, ei tunne teie käsi kogu baari kaalu. Tühja 20 kg olümpiamärk annab käe peal umbes 10 kg vastupanu, samas kui iga lisatud laud loeb peaaegu täielikult, sest see on teie käe lähedal. Kui teete seda nurga järgi, vähendab see veel rohkem villi koormatust, seega ärge võrdlege neid numbreid oma tihe pressidega.

Praktiline skeem 8-10 nädala jooksul:

• Soojendamine: 1 komplekt tühja baari x 10 per käsi, siis 1 komplekt umbes 60% töömasst x 6.
• Töökotid: 3 kuni 4 komplekti x 8 kuni 12 kordamist käe kohta, 60 kuni 90 sekundit puhkust külgede vahel.
• Tempo: 2 sekundit alla, 1 sekund üles, ei pausi.
• Edasiminek: Kui sa oled teinud 12 kordust kõigis kolmes komplektis, kui 2 korda on veel tankis, lisa 2,5 kg ja mine tagasi 8 kordusele.
• Sagedus: kaks korda nädalas, vähemalt 48 tunni vahega.

Kui eesmärk on tugevus, tee 4 komplekti x 5 kordustust koos 2 minutilise puhkega. Kui eesmärk on keha keha kontroll, siis pange 10 kuni 12 korda ja vajutage poolnööpse asendis (kolm samal poolel kui vajutav käsi on allapoole). Jalad ei saa seal aidata, seega teeb tuum palju rohkem tööd.

Millal arsti juurde minna

Õlavalu rõhu ajal on sageli tehnika ja koormuse probleem, kuid mitte alati. pöörduge arsti või füsioterapeudi poole, kui:

• valu kestab rohkem kui 2-3 nädalat, vaatamata koorma vähendamisele;
• see äratab sind öösel või teeb haiget, kui sa istud paigal;
• teil tekib sügelus, tuimustumine või nõrkus käe alla;
• ei saa aktiivselt oma kätt õla kõrgusest kõrgemale tõsta;
• valu, mis algas äkki pärast kukkumist või raputamist, koos turse või nähtava deformatsiooniga.

Kui sind ei nähta, ära suruge läbi. Kaks nädalat treeningut, mis ei tee haiget, ei maksa sulle peaaegu midagi.

Lühike versioon

• Maamiinime press on diagonaalne press umbes 45 kraadi; see on õlale kergem kui vertikaalne press.
• Rühm töötab kõvasti. Töö on mitte lubada tagumiku pöörlemist ja kaare.
• Alustage 3 komplekti x 8 kuni 12 kordust per käsi, 2 sekundit alla ja 1 üles, 60 kuni 90 sekundit puhkust, kaks korda nädalas.
• Lisage 2,5 kg ainult siis, kui olete teinud 12 kordust kõigis kolmes komplektis.
• Valu, mis kestab kauem kui 2-3 nädalat, öise valu või sügelus käe all, tuleb arsti juurde saata, mitte järgmisesse komplekti.