Seal Row: Mida see teeb, kuidas seda teha ja kellele see kasu toob

Seal Row on veselaste variatsioon, kus te magate näoga ülespoole tõstetud püksile, kui baar või dumbbells riputatakse vabalt allpool. Kuna keha on toetatud ja kinnitatud, ei liigu puusad, jalad ja alumine selgroog täielikult. Jääb alles üsna puhas selgroog, mis on nii põhjus selle tegemiseks kui ka põhjus, miks mõned inimesed seda üldse ei vaja.

Mida teeb hülgade rida erinevalt

Tavalises painutatud rida sa hoida oma keha õhus. Selgroo erektsioonid, hamstringid ja kõhuülesanded põletavad suure osa energiast ja kui sa väsid, hakkab su keha püsti seisma ja kaalu ülespoole viskama. Seal rida, laud teeb seda tööd teie eest.

Praktilised tagajärjed on konkreetsed:

• Sa ei saa kehalise inglise keelega petta, nii et koormus, mida tõstad, on tegelikult koormus, mida su selga tõmmatakse.
• Seljaosa jääb värskeks, nii et treening ei võta üheainsa nädala jooksul tagasi ka surnu tõstmise ja kükitusest.
• Sa võid harjutada peaaegu ebaõnnestumisel, 1-2 kordust reserveerimisel, ilma muretsemata selle tehnika pärast, et see rikub selgroo.
• Liikumisvahemik on pikem kui kaldepenkides, sest käed ripuvad otse allapoole ja õlgad ulatuvad allapoole veel 2-3 cm.

See mõjutab lõhke, kesk- ja alamlõksu, romboidseid, teres major ja taga delte. Täpne segu muutub haara ja baari teele sõltuvalt, mida käsitletakse allpool.

Koostatus: Kõrgus on kogu probleem.

20 kg platsi läbimõõt on 45 cm, seega on raadius 22,5 cm. Tavaline püks asub 45 cm kõrgusel põrandast ja kui sa oled sel kohal, on su käsi 5-10 cm kõrgusel. Baari lihtsalt ei sobi. Nii et püksi peab minema üles blokke, sammud või madalad kastid kuni ülemine pind istub 65 kuni 75 cm põrandast kõrguses- Jah. Kontrolli seda enne magamaminekut.

Tee enne esimest tööset kahte asja. Esmalt katsetage kogu pakki 20 kg suuruse tühja paugaga ja liigutage tahtlikult küljest küljele, et näha, kas platvorm kõhuneb. Teiseks, veenduge, et teie pea ei ripu pikali, sest paar sajand korda aastas on kaelaga kroonimine probleemiks. Hoia oma otsa padja kohal või kasuta kokku pandud rätiku.

Kui sul pole turvalist viisi laua tõstmiseks, ära improviseeri. 30 kuni 45 kraadi kõrgusel rinnal toetav dumbbell kattab sama pinnaselt veidi lühemat ulatust.

Tehnikas, samm-sammult.

1. Magada näoga allapoole, rinnakinnad peas, puusad padil, jalad külgedesse või varbadele, mis seisvad põrandal ilma surutamata.
2. Võta üle käe kinni umbes õla laiusest pluss üks käsi keskmise selja ja taga deltideks. Kui soovite rohkem käega kinni hoida, kasutage neutraalset või õlalaiust haardet.
3. Laske oma käed täielikult riputada ja laske õlgadel välja tõusta. See on alguspositsioon, mitte poolpoole riputamine.
4. Alustage õlgele tõmbamisega, siis painutage küünarnukid. Järjekorras on tähtsust, muidu võtavad üle bicepsid.
5. Tõmba kivi alla rinnani või kõhuosa poole, kui vahemaa lubab.
6. Hoia 1 sekundit, ilma et su rind oleks padilt lahti.
7. Pange see kontrolli all 2-3 sekundit kuni täielikule riputusele ja ärge hüpake alt välja.

Kui su rind tõuseb pükstelt, siis see pole stiilivalik, see on liiga palju kaalu. Võta 5-10 kg maha.

Sageli esinevad vead

• Peel torso pühki, kaugelt kõige tavalisem.
• Lühendan ulatust, et käed ei jõuaks kunagi täielikule rippumisele.
• Kiirustades tempot ja hüppamas, mis kaotab täpselt selle kvaliteedi, mille pärast sa tulid.
• Tõmbab bicepsidega, eriti kitsas allkäe kinni. Suur pöial üle baari ja küünarnukite mõtlemine parandavad seda tavaliselt.

Sätted, kordused ja progressioon

Suuruse ja seljatooluse paksuse kohta käi 3 kuni 4 komplekti 8 kuni 12 kordust 1 kuni 2 kordust reservis, puhkeajal 90 kuni 150 sekundit. Kui see on istungi viimane harjutus, siis 3 komplekti 12-15 korda töötab samuti.

Alustuskoormus: Seal rida on tavaliselt 60 kuni 75 protsenti sellest, mida kasutad painutatud rida, sest ei ole torso panus. Kui te sõidate 70 kg 10 päeva jooksul, alustage 40 kuni 45 kg ja kohandage sealt.

Edasiminek: Lisage 2,5 kg ainult siis, kui olete saavutanud korduste vahemiku ülemise osa iga komplekti puhul, kahe seanssi järel. Ühe korraga korraga nädalas. Nädalane kogus 10 kuni 20 kõva komplekti seljale on mõistlik vahemik ja sealte rida peaks moodustama 3 kuni 6 neist, jaotatud 1 või 2 seanssi.

Kellele see tasub ja kellele mitte.

See tasub ära, kui teie seljavalu piirab teid painutatud ridadel, kui te juba teete raskeid surnukeppusi ja kükitusi ja ei taha erektoreid veelgi maksustada, kui te näete end pettamas, või kui te tulete pärast rohkem kui 6 nädala pausi tagasi ja soovite turvalist viisi tagasi mahtu.

See on vähem kasulik, kui sa treenid spordiala, mis nõuab koormusel keha stabiilsust, kui sul pole stabiilset ja ohutut seadistust või kui sa ei saa jõuda jõusaalis ja üks treening peab katma mitu tööd.

Millal arsti juurde minna

Põlvpalli alllammaldamine surub rinda ja teeb hingamise raskemaks ning mõnel inimesel tõuseb vererõhk märgatavalt. Kui teil on diagnoositud kõrge vererõhk või südamehaigus ja te kavatsete teha raskeid komplekte selles asendis, kui te tunnete tintlemist, käe nõrkust või valu, mis kiirgab alla käe, või kui õlavalu kestab rohkem kui 2 nädalat või äratab teid öösel, pöörduge arsti poole.

Lühike versioon

• Seal rida kinnitab teie keha pööningule ja eemaldab jõu, nii et seljatagune teeb puhast tööd, samal ajal kui alumine seljatagune jääb värskeks.
• Laud peab olema 65 kuni 75 cm kõrgusel põrandast, kuna 20 kg kaaluva plaadi raadius on 22,5 cm. Proovige stabiilsust kõigepealt tühja vahuga.
• Esmalt õlgad, siis küünarnukid, 1 sekund kinni, 2 kuni 3 sekundit alla, rind ei lahku kunagi padist.
• 3 kuni 4 komplekti 8 kuni 12 kordust, 90 kuni 150 sekundine puhkus, alustades 60-75 protsendi painutatud rida koormusest.
• Kõige kasulikum on inimestele, kellel on närviline ja krooniline petmine, kõige vähem kasulik kõigile, kellel pole ohutuid seadmeid.