Ülekäeline tõmbamine: Õige tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Ülekäe tõmbamine on üks väheseid harjutusi, mida sa ei saa teeskleda: Kas su lõug puhastab baari täispoole või mitte. See teeb sellest tugeva näitaja keha tugevuse kohta kehakaalu suhtes ja ka harjutuse, mida enamik inimesi maha lööb, sest neil on kiire lisada veel üks kord. Siin on liikumine, eksimused, mis ilmub ja konkreetne plaan esimeseks ja kümnendaks.

Mida see üle käe tõmbamine tegelikult treenib

Üle käe tähendab, et käed on suunas eemale. Peamine käivitaja on Latissimus dorsi, toetatud suurte tereste, alumiste ja keskmiste lõksude, romboidide ja tagumiste lõngade poolt. Biceps töötab, kuid märgatavalt vähem kui lõualõike , mistõttu enamik inimesi leiab, et üle käe versioon on 10-20% raskem või 2-3 kordust vähem iga komplekti kohta.

Sattekotti pole sõitmiseks. Su kõhu- ja puusaluuged hoiavad keha kergelt õõnes joones ja peatavad kiikumise. Kui su kõhupead on pärast tõmbamist valulik, siis on see oodatav, mitte viga.

Seadmine

• Püügilaius: käed on 5 kuni 10 cm laiemad kui õlad. Laiem haard ei isolari seljatagust, vaid lühendab sõiduvälja ja koormab õla rohkem.
• Suur pöidla. Keera see baari ümber. Kaks sõrme puudutav haara on kogenud tõstjatele hea, kuid märjal või libiseval baaris on see vähem turvaline.
• Alustus: Täis rippumine, küünarnukid sirged, õlad kõrvade lähedal. See passiivne riputus on esimene liikumine.
• Jalad: Ristake pahkluud ja hoidke need umbes 10 cm kehajoone ees, vaagna kergelt sissepoole. See annab sulle madala kaare banaani kuju asemel.

Sammuhaaval.

1. Täielikust riputusest tõmmake õlad allapoole, õllepäevad allapoole ja veidi tagasi. See on 2-3 cm liikumine, mis kestab pool sekundit ja ilma selleta tuleb ülejäänud liikumine õlaülestikust seljast.
2. Suuna küünarnukid ribide poole, mitte tagasi. Mõtle baari tõmbamisele, mitte baari ronimisele.
3. Rinna liigub baari poole, silmad ette. Ära tõmba pead tagasi, et põstaks varasemalt.
4. Üleval on lõug üle baari ja küünarnukid õlgadele madalamal. Hoia poole sekundit kuni terve sekundi.
5. Pange need 2-3 sekundit alla, et küünarnukid oleksid täiesti sirged. Viimased 10 cm on kõige olulisemad 10 cm.

Hingamine: Hingata sisse ja välja viimase kolmandikuga. Üldine tempo reegel 1 sekund üles, 1 sekund pausi, 2-3 sekundit alla.- Jah.

Kõige sagedasemad vead

Poolvõimsus

Peatus 10 cm kaugusel baaris või langes ainult 90 kraadi kõrguse. Kaheksa neist on vähem väärt kui neli. Kui sa ei saa täispikkust teha, siis lõika kordused, mitte pikkus.

Puusade lükkamine

Keppimine on mõttekas ainult siis, kui sa treenid seda oma mudeli järgi. Selja tugevuse jaoks tee ranget versiooni: Kui jalad kiigutavad rohkem kui 10-15 cm eest taha, on mäng läbi.

Õlad kinni kõrvadele kleepitud.

Kui tera ei suru, tõmbab ta enamasti kätega ja laseb õla ees. See on kõige tavalisem põhjus, miks järgmisel päeval on see piiksumine.

Laske alla laskmise asemel.

Vabade kukkumistega lasub kogu koormus sirge küünarnukse peale sekundite murdosa jooksul - klassikaline rada kõõlusärrituseks. Pidurige alati viimase 20 cm-ni.

Kõik tõmbamised, mitte sõitmine.

Neli komplekti tõmbamist nädalas ja null horisontaalset tõmbamist jätab romboididid ja keskmised lõksud nõrgad. Vertikaalse ja horisontaalse tõmbega suhtarv 1:1 on mõistlik miinimum.

Kellele see sobib.

Igaüks, kes suudab juba 20 sekundit täispoole hoida ilma õlavaluta ja kes treenib tugevust, ronimist, võitlussportusid või lihtsalt tahab tugevat selga ilma varustusteta. See on eriti tasuv lauaametnikele tingimusel et nad ka sõidavad.

Kes peaks ootama?

Kui kannad rohkem kui 30 kg üle normaalse kehakaalu, on tõmbamine matemaatiliselt halb lähtepunkt. Alusta lat tõmbamistest ja negatiividest. Sama kehtib ka õla või küünarnuki vigastuse kohta või kui 15 sekundine riputus juba teeb haiget.

Plaan oma esimese esinemise jaoks.

Kolm korda nädalas, 6-8 nädalat:

1. Negatiivsed tõmbed: 4 komplekti kolmest, igaüks langetades 5 sekundit, 2 minutit puhkust.
2. Üleminekud (liini puusa kõrgusel, keha nurga all): 3 komplekti 8 kuni 12.
3. Lääne-poolsed tõmbed: 3 komplekti kaheksa umbes 70% teie kehakaalust.
4. Surnud poomine: 3 komplekti 20 kuni 40 sekundit.

1 kuni 10 kordust

Kui sa oled saanud esimese rep, on kiireim tee rasvustage rooli.- Ei. 5 kuni 6 lühikest komplekti, mis on jaotatud päeva jooksul, igaüks poole võrra (kui saate teha 4, tehke komplekte 2), viis päeva nädalas, mitte kunagi ebaõnnestumiseni. Lisage üks raske seanss nädalas: 5 komplekti maksimaalse puhta kordustust miinus üks, 3 minutit puhkust. Kui olete jõudnud 10 puhta kordusele, lisage 5 kg rihmale arv langeb tavaliselt tagasi 6 või 7 ja tsükkel algab uuesti.

Millal arsti juurde minna

• Õla või küünarnukite valu, mis kestab rohkem kui 2 nädalat, hoolimata puhkusest.
• Kärbimine, tuimustumine või nõrkus käes või käes see on närvi signaal, mitte pingetus.
• Valu, mis äratab sind öösel või ei lõpeta puhkusel.
• Ägedal küünarnukil valu igapäevase liikumise ajal, nagu tassi tõstmine.
• Pärast õla-, küünarnukse- või selgroooperatsiooni naasmine baari ainult arsti või füsioloogide nõusolekul.

Lühike versioon

• Täispikkus: Surnud riputatud all, lõuad üle baari. Lõika kordused, mitte kunagi.
• Hoia 5 kuni 10 cm õlgadest välja, lehed liiguvad esimesena, küünarnukid sõidavad ribide poole.
• Tempo 1 sekund üles, 1 sekund pausi, 2-3 sekundit alla ei lange kunagi ekstsentrilisest.
• Teie esimesele esindajale: Negatiivid 4x3 5-sekundilise alandamisega, kolm korda nädalas, 6-8 nädalat.
• Kriimustused, käe nõrkus või valu üle kahe nädala tähendab arsti, mitte teist komplekti.