Immuunsus ja ülekoormuse tõmbamine: Mõista, millal treening sind tühjendab

Kuidas teada saada, kui treening on sind väsitav, mitte tugevdav, mida teha, kui sa haigeks jääd ja kuidas pärast haigust turvaliselt jõusaali minna.

Kui tunned, et oled pärast treeningut rohkem külmetanud, siis see pole lihtsalt sinu kujutlusvõime. Raske treening muudab ajutiselt immuunsüsteemi osade käitumist ja krooniline alaterevus muudab ajutise seisundi nädalaid kestvaks. Siin on see, mis tegelikult juhtub ja mida selle kohta teha.

Mis juhtub immuniteediga treeningute ajal?

Treening ja nakkusoht on tavaliselt kirjeldatud J-kurviga. Inimesed, kes treenivad mõõdukalt, umbes 30 kuni 60 minutit, neli või viis korda nädalas, põevad keskmiselt vähem päeva ülahingemiste infektsioone kui istuvad inimesed. Kuid pärast väga pikki või väga intensiivseid istungeid, eriti üle 90 minuti ilma süsivesikute tarbimata, on umbes 3 kuni 24 tunni pikk aken, kus mõned immuunvastused on nõrgemad.

Üks selline seanss nädalas ei ole probleem. Probleem on nende akende kokkupanemine. Viis kõvasti istungit nädalas, kuus tundi und, reisid, töövahetused ja kaloride puudus samal ajal.

Üleõpe ei ole sama mis raske treening.

Kolm erinevat seisundit on pidevalt segaduses.

Funktsionaalne ülekoormumine

Tahtlik kõva blokeering. Jõud langeb 5-10 protsenti, tunned end lamedana, kuid pärast 5-14 kerget päeva tuled tagasi tugevamana. See on tavaline osa programmeerimisest.

Funktsionaalne ülekandmine

Samad sümptomid, aga taastumine võtab mitu nädalat kuni kaks kuud ilma tulemuslikkuse kasvuga. Siin ilmnevad tavaliselt sagedased külmetused, unetuse puudumine ja motivatsiooni kadumine.

Üleõppe sündroom

Harv, kestab mitu kuud ja diagnoositakse alles siis, kui arst on välistanud aneemia, kilpnäärmehaiguse, raudpuudulikkuse, diabeedi ja infektsiooni. Kui keegi väidab, et on pärast kolme rasket nädalat liiga haritud, ei ole ta seda peaaegu kindlasti.

Järjekindlusväärsed numbrid

Tunne on halb juhend. Need viis asja võtavad kaks minutit päevas:

Hommikune hingamispuls. 7 kuni 10 löögi tõus normaalsest keskmisest kolm päeva järjest on märk.
Magada. Alla 7 tundi rohkem kui kolm ööd nädalas kahekordistab su tõenäosust külmetada.
Keha kaalu. Kui te ei taha, siis kui te näete nädalas rohkem kui 2 protsenti vähenemist, siis te ei söö piisavalt.
RPE teadaoleval koormusel. Kui 5 100 kg juures on tundunud nagu 7 10st mitu kuud ja nüüd tundub nagu 9, siis on maht liiga suur.
Nakkusjuhud. Reguliarselt treeninud inimene ei kannata rohkem kui 3-4 külmetust aastas.

Haiguse ajal treening: Kaela kontroll

See on lihtne ja see kehtib praktikas.

Kõrvast kõrgemad sümptomid, nagu nina jookseb, kerge kõrivalu või kuumuse puudutav ülekoormus, võimaldavad kerget treeningut. Kaela all esinevad sümptomid, nagu palavik, kehavalu, kõht rinnus, iiveldus või kõhulahtisus, tähendavad puhkust.

Kui kerge treening on lubatud, tähendab see konkreetselt 20-30 minutit, umbes 50% tavapärasest komplektide arvust, koormad alla 70% 1RM-st ja mitte ühtegi komplekti ebaõnnestumiseni. Kui tunned end 10 minuti pärast hullemana, siis lõpeta.

Kui palavik on üle 38 kraadi, siis ärge treenige üldse. Väga harva, kuid tõeliselt võib aktiivse viiruseinfektsiooni ajal tehtud pingutused põhjustada südamelihaste põletikku.

Ta tuleb haiguse järel tagasi.

Üldine viga on hüpata otse tagasi vanale programmile. Selle asemel:

Oota vähemalt 24 kuni 48 tundi ilma palavikuta ja ilma palavikust vähendavate ravimitega.
Päevad 1 kuni 2: 20 kuni 30 minutit jalgsi kõndimist või kerget jalgratast sõitmist, südame löögisagedus alla 60 protsendi maksimaalsest.
Päevad 3 kuni 4: 50-60 protsenti tavapärasest mahust, koormus umbes 60 protsenti 1RMst, kaks või kolm komplekti harjutuse kohta.
Päevad 5 kuni 7: 75% mahust, normaalne koormus, kuid jäta 3 kordust reserve.
Pärast 7 kuni 10 päeva pöörduge tagasi normaalsesse programmi, kui hommikune südame löögisagedus ja une näivad olevat samad nagu varem.

Taastumine, mis tegelikult liigutab nõela

Magad 7-9 tundi. Kõige tugevam asi selles nimekirjas.
Valk 1,6-2,2 grammi kilogrammi kohta Kui teil on vaja kasutada seda ravimit, siis peate seda kasutama iga päev 3 või 4 söögiprotsentide kaupa.
Süsivesikud 4-6 grammi kilogrammi kohta rasketel nädalatel, pluss 30 kuni 60 grammi tunnis, kui seanssid kestavad kauem kui 90 minutit.
Piisavalt energiat. Alla 30 kcal kilogrammi rasvmassi kohta päevas kannatavad hormoonid ja infektsioonivastasus.
Iga 6 kuni 10 nädala tagant: - See on väga hea.
Vedelikud ained ja hügieen. Käe pesemine enne sööki pärast sporditundimist vähendab infektsioone rohkem kui iga toidulisand.

Millal arsti juurde minna

palavik üle 38,5 kraadi C rohkem kui kolm päeva.
Rinnavalu, südamerõhk või hingetõmbed kerge pingutuse ajal, eriti viibivate nädalate jooksul pärast viiruse infektsiooni.
Hommikune südame löögisagedus oli tõusnud rohkem kui 10 löögi võrra kauem kui kaks nädalat.
Tahtmatult kaotada rohkem kui 5% kehakaalust ühe kuu jooksul.
Neli nädalat kestnud leetide paistmine või väsimus.

Küsi vereanalüüsi: täielik vererõhk, rauast ja ferritiinist, TSHst, CRPst, glükoosist ja D- vitamiinist. See katab enamiku haigustest, mida valesti peetakse üleõppeks.

Lühike versioon

Keskmine treening parandab infektsioonivastast võimet; üks kord 90 minuti jooksul vähendab seda 3 kuni 24 tunni jooksul.
Järgne hommikul südame löögisagedust, une, kehakaalu ja RPE-d teadaoleval koormal, mitte lootusel.
Kaela kohal ilma palavikuta: 20 kuni 30 minutit kergesti. Kaela all või palavik: Puhka.
Tagasi pöördumine pärast haigust tuleb järk-järgult 7 kuni 10 päeva jooksul, mitte ühe seanssi jooksul.
Magamine, piisavad kalorid ja iga 6 kuni 10 nädala järel töötamine aitavad rohkem kui midagi muud.