Jalgpallilaste tugevuskoolitus: Mida teha, kui palju ja millal

Jalgpall ei võida jõusaalis, aga jõusaalis saad võimekuse kesta 90 minutit ilma kiiruse kaotamata ja ilma hamstringi lõhkemata. Jalgpalli mängija tugevusõppudel on vähe ühist kehaehitusega - eesmärk on rohkem jõudu vähemas ajas, mitte suuremad käed. Näeme, kuidas see praktikas näib, nädalas ja hooajal.

Mida jõud tegelikult teeb väljakul?

10 kuni 30 meetri pikkus kestaks üks kuni neli sekundit ja jalg on maas vaid 0,10.0,2 sekundit sammu kohta. Kui palju jõudu sa selle akna kaudu maa vastu surud, määrab sinu kiirenduse. Seepärast on tugevam jalgpallur tavaliselt kiirem - tingimusel et ta on jõudnud ka kiirete, plahvatuslike liikumistega, mitte ainult aeglase tõstmisega.

Teine osa on kudede talutavus. Hamstring on jalgpalli kõige levinum lihasvigastus (umbes üks viiest lihasvigastusest), vahetult selle järel on nurgakiud ja vasik. Neid saab ennetada eksentrilise koormisega. Ei midagi müstilist, vaid lihas, mis on haritud koorma all pingetamise vastu.

Kui tihti nädalas

Eelseisund: 3 jõuperioodi nädalas, igaüks 45-60 minutit- Jah. Hooaja jooksul ühe mängu nädalas: Kaks seanssi. Kaks tulekut: Üks täispikk seanss ja veel üks lühike 20 minutiline, mis hoiab stimuli.

Aegade määramine on olulisem, kui inimesed arvavad. Raske seanss läheb 24 tunni jooksul pärast sobitust sa oled juba purunenud, nii et taastumine kattub selle asemel, et teha oma nädalas kaks eraldi auku. 48 tunni jooksul enne mängu: Mitte rohkem kui 60% maksimaalsest ja mitte ühtegi ebaõnnestumist.

Põhisoov

Päev A kortsus domineeriv

• Tagumisi või esialuseid kükitusi: 4 komplekti × 466 kordust, 80887% oma maksimaalsest, 3 minutit puhkust
• Bulgaaria jagatud hoogu: 3 × 68 jalg, 2 sekundit langetamine
• Põhjamaade hamstringi lokid: 3 × 46, 34 sekundit alla.
• Kopenhaageni laud põõsa jaoks: 3 × 152020 sekundit külje kohta
• Kükitatud põlve tõstmine: 3 × 12

Päev B tõmmatus domineerib

• Rumeenia suremõõdu: 4 × 5, 75885%
• Käik ja käik: 3 × 8 jalgpalli kohta
• Puus- või pööningupõhine silla: 3 × 81010
• Tõmbatav või painutatud rida: 3 × 68
• Kõrvalõikega külglaud: 3 × 30 sekundit

Edasiminek on lihtne: Kui sa jõuad iga komplekti kordusvahemiku ülemisse tasemesse ilma tehnika lagunemiseta, lisa järgmine kord 2,5-5 kg. Kuue nädala jooksul on realistlik kortsutamise paranemine 101515% uue tõstja puhul ja 35% kogenud mängija puhul. Kui hüppad kiiremini, siis oled ilmselt oma tehnika parandanud.

Plahvatusvõime: lühike, sagedane, värske

Hüppavad ja jooksevad. enne Kui olete soojendanud, siis kohe pärast soojendamist, kuni närvisüsteem on värske. Väsinud hüpp on lihtsalt väsimus, mitte kiirus treening.

• Vastuliikumise hüpe: 4 × 3, 60 sekundine puhkus
• 30 cm kõrguselt hüppamine ja kohene taastumine: 4 × 4, 90 sekundine puhkus
• 20 m kiiruskäik seisva startist: 466 kordust, 23 minutit puhkust.

Algajale piisab 6080 maapinnakontakti istungil. 120 kontakti möödudes tekib rohkem Achilleuse ja patellaarseede haigusi ilma lisatoetusteta.

Kõrvkoelist liiget tuleb erilist kohtlemist väärtustada.

Kui sa tahad sellest artiklist midagi õppida, siis Nordi curl. Programmid, mille kestus on ligikaudu 25 komplekti 10 nädalat (kaks korda nädalas, 233 komplekti 566 kordust), on suurte uuringute käigus vähendanud kõripealsete lihaste vigastusi 5070%70%. See on parim tagasimaksmine kogu jalgpalli jõupraktikaga.

Esimesed kaks nädalat hävitavad sind. See on normaalne. Alusta partneril, kes hoiab su pahkluid, 2 komplekti × 3 kordust, 3 sekundit langetamist ja hoia seda 48 tundi enne mängu, kuni su keha kohaneb.

Toit ja kehakaal

Eesmärk ei ole kaalu juurde võtta. Võta. 1,6-2,0 g valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta päevas 75 kg kaaluva mängija puhul 120150150 g, jagatud 4 söögipordi 304040 g. Mängupäeval on süsivesikud 68 g/kg, seega 450600600 g sama mängija jaoks, viimase toitumise ajal 3 tundi enne mängu algust. Pärast jõuperioodi 20-40 g valku kahe tunni jooksul. Sisu: 500 ml kaks tundi enne mängu, seejärel 150250250 ml iga 1525020 minuti järel mängu ajal.

Millal arsti juurde minna

• Ägedad kõri- või vahuvalude tekkimine sprinti ajal, eriti plahvatus samal päeval.
• Turse, sinikud või võimatus kanda kaalu jala peal üle 24 tunni.
• Polvevalu, kui põlve lukustatakse, klõpsatakse või kui see tundub külgsuunas.
• Rinnavalu, minestumine, ebatavaline südamekõrgendus või hingetõmbumus pingutuste ajal viivitamata ja lõpetage treening kuni kontrolli saamiseni.
• Valu, mis kestab kauem kui 3 nädalat, hoolimata vähendatud koormast.

Enne esimest tõsist treeningut tasub teha meditsiiniline kontroll, sealhulgas EKG, eriti kui keegi teie perekonnas suri äkitselt noorena südamehaiguse tõttu.

Lühike versioon

• 23 jõuperioodi nädalas eelhooaja jooksul, 12 hooaja jooksul; pane raske 24 tunni jooksul pärast mängu.
• Krukad ja Rumeenia surnukeelud 466 korda 75887% maksimaalsest on selgroog.
• Nordic curls kaks korda nädalas, 233 komplekti 56 kordust üksik tugevaim hamstringi vigastuste kaitse.
• Hüppab ja jookseb enne kaalude tõmbamist, 60-80 maapinnaga kontakti, alati värskena.
• 1, 6 2. 2, 0 g valku kilogrammi kohta päevas; äkilise valu korral või südame sümptomite korral pöörduge viivitamata arsti poole.