Ühekäeline kükitus: Mida see teeb, kuidas seda teha ja kellele see kasulik on

Ühejalga kükitus on üks väheseid harjutusi, mis panevad proovile jõudu, tasakaalu ja pahkluu liikumisvõime. Sellepärast ei suuda paljud inimesed seda teha, isegi kui nad istuvad 100 kg või rohkem. See ei ole peolõks, see on kasulik diagnoosimine ja tugev treeningvahend, kui sul pole varustust.

Mida see tegelikult teeb?

Väärtus pole selles, et see tundub raske. See paljastab ja parandab asju, mida kahejalgne kükk varjab.

• Vasak-parem tasakaalustamatus. Tavalises kükituses suudab tugevam jalg kanda kuni 15 protsenti rohkem koormust ja sa ei tunne seda kunagi. Ühel jalal ilmub vahe kohe.
• Puusa stabilisaatorid. Puupeal hoiab vaagna tasemel. Kui see loobub, liigub põlv sissepoole.
• Solva liikumiskäik. Ilma korraliku seljatükkimiseta pole sügavust.
• Vähem selgroo koormat. Seljal pole ripsmeid, mis muudab selle kasuliks võimaluseks, kui rasked kükitused ärritavad teie alumist seljatagust.
• Sportlik ülekanne. Jooksu, jalgpalli, korvpalli ja matkamist saab teha ühe jalaga, mitte kahega.

Kaks testi enne alustamist.

1. Seina pahkluu test. Pange oma suur varvas 10 cm kaugusele seest ja proovige seina põlvega puudutada, tõstes aga talga üles. Kui see ei ulatu, kasuta 4 kuni 6 nädalat kõigepealt pahkluu liikumiseks, 2 minutit iga külje kohta, 5 päeva nädalas.
2. Pank langetamise katse. Kasuta 45-50 cm kõrgust panka, lasku ühe jala peale 3 sekundit, 5 korda jalg. Kui kukud tagurpidi või kukud pikali, siis just sealt sa alustad.

Viie taseme edasiminek

Ära hüppa tasemete üle. Liigu üles ainult siis, kui sa kaks korda järjest sihtmärki õigesti lööd.

1. 50 cm kõrguse pööninguga istumine lühikese puudutusega, 3 komplekti 8 kordust jalgast.
2. Pank 40 cm, siis 30 cm.Kolm komplekti kaheksa kordust.
3. Ainult ekstsentrilised- Ei. Laske alla 4 sekundit 30 cm kasti, tõstke mõlemad jalad püsti, 3 komplekti 5 kordust.
4. Vastupidavus- Ei. hoidke 4 kuni 8 kg rinnas. See liigutab teie massikeskuse edasi ja muudab tasakaalu palju lihtsamaks. Kolm komplekti 5 täispikkuse kordust.
5. Täielik abitaval korrusel istumine, 3 kuni 4 komplekti 3 kuni 5 kordust.

Realistlik aeg nullist viiendale tasemele on 8-16 nädalat treeningut 2-3 korda nädalas.

Tehnikas, samm-sammult.

1. Seisa ühel jalal, siruta teine ettepoole, põlved peaaegu sirged, jalg 10-20 cm põrandast kõrgemal.
2. Tõsta mõlemad käed ette vasturaske.
3. Hoia oma kaalu jalge keskpunkti ja talje kohal. Kolm püsib kogu aeg maas.
4. Kontrolli all olev 3 sekundit., põlve jälgimine üle teise ja kolmanda sõrme.
5. Püsi pool sekundit lõõgastuta, siis püsi püsti 1-2 sekundit.
6. Hinga sisse enne alla alla minekut ja hinga välja, kui oled kõige raskemast punktist üle saanud.

Su keha kallutab edasi ja see on hea. 30 kuni 45 kraadi kalduvus on osa liikumisest, mitte viga, kui selg jääb tasa.

Kui palju ja kui tihti

• 2 kuni 3 seanssi nädalas, 3 kuni 4 komplekti 5 kuni 8 kordust jalgast.
• Puhka 90 kuni 120 sekundit. See on koordineerimislift ja väsimus hävitab selle.
• Jätke reservis 2-3 kordust. Treening ebaõnnestumiseni hävitab ainult tehnika.
• Alati alustada nõrgem jalg ja anna tugevale sama palju kordusi, mitte rohkem.
• Edasiminek: lisage 1 kord nädalas kuni 8 aastani, siis lisage 2-4 kg vastukaalu ja langege tagasi 5ni.

Tavalised vead.

• Kolm tõstab ja kogu liikumine liigub ettejalgale.
• Kolm langeb allapoole viimase 20 kraadi jooksul.
• See kukkus alla, mitte alla, mis lööb põlvealuse alla.
• Vaagna pöörleb, üks puus kõnnib tagasi ja koorem liigub alla selga.
• Treenime ainult mugavas sügavuses kuid ilma, et me kunagi laiendaksime oma ulatust.

Kes seda väärt on.

See on seda väärt, kui sa jooksed, mängid sporti, kus on suunad erinevad, kõnnid, treenid kodus ilma kaaluta või tuled tagasi ühepoolse vigastuse järel ja vajad jalgade väljaviimist.

Kui eesmärk on maksimaalne karjäärivaltsimine, ei ole vaja end sundida, sest bulgaaria 20-40 kg-lise jagatud situmisel on selle eesmärgi saavutamiseks rohkem. Sama kehtib ka siis, kui sa kannad oluliselt rohkem kehakaalu, kui sul on valus põlve sügavam paindumine või kui pahkluud lihtsalt ei liigu. Sellistel juhtudel annab jagatud kükitus ja bulgaaria jagatud kükitus umbes 80% kasu, ilma et oleks vaja äärmist sügavust.

Millal arsti juurde minna

Ära ise diagnoosi ja ära treeni end ühegi järgmisest:

• Polvevalu üle 4 10-punktilises skaalas või valu, mis kestab kauem kui 2 nädalat.
• Polve turse 24 tunni jooksul pärast seanssi.
• Tundus, et põlv on nõrgem või lukustunud, valulik klõpsamine.
• Valu öösel või puhkeajal.
• Eelmine sideme- või meniskusoperatsioon. Küsi enne rehabilitatsiooni käitavalt füsioterapeudilt.

Lühike versioon

• Ühejalga kükitus paljastab jalgade tasakaalustamatuse, loob puusa stabiliseerijad ja nõuab korralikku pahkluu liikumist.
• Töötage viie tasemega: 50 cm pööning, 30 cm pööning, eksentrikud, 4 kuni 8 kg vastukaal, siis kogu liikumine.
• Annus on 2 kuni 3 seanssi nädalas, 3 kuni 4 komplekti 5 kuni 8 kordust, puhkeajal 90 kuni 120 sekundit.
• Alati alusta nõrgemast jalast ja sobi, mitte ületa seda, et tugeva poole esindajad loendaksid.
• Valu üle 4/10-st, turse või põlve, mis loobub, tähendab, et lõpetage ja kontrollige seda, mitte veel üks komplekt.