Kaabel Crunch: Mida see teeb, kuidas seda teha ja kellele see on mõeldud

Kuidas teha kaabli korralikult: Masina seadistamine, samm-sammult tehnika, seadistamine ja laadimine, kõige sagedasemad vead ja kes peaks selle üle jääma.

Kaabelkrunch on põlvili kõhu harjutus, mida tehakse kõrgel puusil, mille kõrval peaga on köis. Selle peamine eelis põrandapuhastuste suhtes on see, et saate koorma täpselt mõõta ja nädalast nädalasse juurde lisada. Kui su kõhuõpe on aastaid ebaõnnestunud, siis see harjutus aitab.

Mida see tegelikult teeb?

Liikumine on selgroo paindumine teie ribid liiguvad vasakonga poole. Peamine töötaja on rectus abdominis, mille stabilisaatoriks on kaarded ja ristlikud kõhuülesanded. See paneb kaabli krunchis kõhu hüpertroofia kategooria: See töötab sama loogikaga nagu biceps curl või press, ainult su keskpunkti jaoks. Kui sa saad teha 15 kordust 40 kg asemel 20 kg, siis lihas peab muutuma, et see võimalikuks saaks.

Mis see teeb? Ei ole. teha: See ei eemalda kõhu rasva. Päris väike on see, et nähtatavad kõhnud on peaaegu täielikult keha rasvasisalduse ja toitumise ja kogu energiaga seotud. Kaabel ei treeni ka laiendusevastast tuuma stabiilsust nagu laud või ab-ratta. See on eraldi omadus ja vajab eraldi harjutusi.

Masina seadistamine

Pane rattad kõrgemale ja kinnita köis. Ka sirge varre töötab, kuid köis võimaldab õla loomuliku asendi.
Polvil 30 kuni 50 cm kõrgusel, matil või kokku pandud rätikuga põlved märkavad seda juba teise komplekti juures.
Võid oma jalgu stabiilsuse tagant ristata.
Su puusad jäävad põlvedele ja jäävad kogu komplekti. Kui puusad liiguvad edasi-tagasi, liigutad sa puusade liigese, mitte selgroo.

Tehnikas, samm-sammult.

Võta köie otsad kinni ja hoia neid kõrvade või otsa külge. Küünarnukid painutatud umbes 90 kraadi ja seal lukus. need ei avane ega sulgeks setel.
Keerake keha 10 kuni 20 kraadi edasi, nii et kaabel on alguses juba pinges. Su selgroog on veidi ümardatud, see on meelega.
Hinga välja ja keeruta ribid naela poole. Mõtle, et lühendaksid oma rinnakehase ja vaagna vahemaa. Su lõug liigub veidi rinnani.
Tule alla, kuni küünarnukid jõuavad umbes reie keskele. Sügavamale minnes ei lisa midagi. Pööritus on juba ära kasutatud.
Hoia peak-kontrakti üks sekund ja vajuta.
Tagasi kontrolli all 2-3 sekundit peaaegu täieliku pikkuse. Ära lase haagil end üles tõmmata ja ära kaota pingeid.

Kõige sagedasemad vead

Tõmbab kätega. Kui küünarnukid sirgeks lähevad, siis sa teed pulverti oma käe ja triisepsidega. Su kõhupead lihtsalt vaatavad.
- Ta keerab puusad. Puus liikub tagasi, kogu keha langeb, selgroog jääb lamedaks. See on puus, mitte kramp.
Liiga palju kaalu. Tulemuseks on poolvõimsus ja raputamine. 20 kg läbi täieliku vahemiku lööb 45 kg läbi viie sentimeetri.
- Ma keerutan köie sinu kaela. Kael ei paiga jõu all, vaid järgib keha.
Hoidke hinge kinni kogu komplekti jooksul. Hingake välja, kui alla lähete, hingake sisse, kui tagasi lähete.

Sette, kordusi ja laadimist

Töökotid: 3 kuni 4 istungit, 10 kuni 15 kordust, jättes 1 kuni 2 kordust reservis.
Algaja: 2 komplekti 12 kuni 15 kordust, kaks korda nädalas, esimeste 3 kuni 4 nädala jooksul.
Puhkus: 60 kuni 90 sekundit. Kõhuhaigused paranevad kiiresti, pikemad puhkeajad pole vajalikud.
Tempo: 1 sekund alla, 1 sekund kinni, 2-3 sekund tagasi. 12 korduse komplekt võtab aega umbes 50 sekundit.
Nädalaline kogus: 6 kuni 12 kõva komplekti kõhupeal, arvestades iga teist kõhupeal harjutust.
Ootatav koormuse suurus: 80 kg kaaluv tõstja alustab tavaliselt 15-25 kg ja pärast kolme kuni kuue kuu möödumist töötab puhtalt 30-45 kgga 12 korduse jooksul.

Kuidas edasi liikuda?

Kui sa oled 15 korda puhast korda teinud, lisad plaadi. Probleem on selles, et enamik staagisid hüpata 5 kg järkjärguliselt, mis on 20 kg 25 protsenti hüpata liiga palju. Korraldatakse mikro-laadimine 500 g või 1250 g lisakaaluga, mis on paigutatud haagise peale. Kui sul pole, siis hoia sama kaalu ja lisa üks kordamine iga seanssi kohta kuni sa jõuad 18, siis liiguta plaadi üles ja langeda tagasi 10.

Kes seda väärt on ja kes peaks selle üle jätma.

See on seda väärt, kui teie eesmärk on paksem ja tugevam kõhu sein, kui olete juba kõhn ja soovite, et kõhupead näeksid rohkem, või kui te osalete spordialadel, kus kõhu kõhunäidumine tekitab jõudu võitlussport, veselamine, gimnastik. See sobib ka inimestele, kes lihtsalt ei tunne oma kõhupeas midagi laudade ajal; tagasiside siin on palju ilmsem.

See pole seda väärt, kui painutamine juba valutab teie alumist seljat, kui teil on hiljuti probleemidega, kui te olete hilisemal rasedusel või kui te olete sünnitusjärgsetes varases kuudes lahendamata diastaasiga. See on ka üleliigne, kui sa juba teed 20 komplekti erinevaid krunchid nädalas üks veel paindlus harjutus ei muuda midagi seal.

Millal arsti juurde minna

Valu, mis liigub selja ja jala alla, koos tintlemisega või jalgade nõrkusega.
seljavalu, mis kestab kauem kui 2 nädalat või äratab teid öösel.
Nähtatav kõhu keskelt allapoole, kui tõstatate pead või avari, mis on laiem kui kaks sõrme possible võimalik diastaas recti.
Kui kõhukott või ümbris on paistes või naela ümber ja see halveneb pinge tõttu, välistab see kõõlemisvahendi enne kõvasti pingeid kandvat pinge.
Pärast sünnitust oodake enne selgroo koormatut paindlustamist kontrollkäiku, tavaliselt 6 kuni 8 nädalat.

Lühike versioon

Kaabelkrunch on kõhu hüpertroofia harjutus, sest sellega saad kaalu järk-järgult juurde võtta; see ei põle kõhu rasva.
Puusad on paigal, küünarnukid fikseeritud nurga all, liikumine tuleb selgroo paindumisest ja muud mitte.
3 kuni 4 komplekti 10 kuni 15 kordust, 60 kuni 90 sekundit puhkust, 2-3 korda nädalas.
Edasi 500 g kuni 1,25 kg mikroplaatidega või lisades kordusi; 5 kg hüpped on liiga suur samm.
Lase see üle ja mine arsti juurde, kui valu levib jalga, kui kahtlustad herniat või kui sul on sünnitusjärgne diastaas.