Pealkirja purustaja: Mida see teeb, kuidas seda teha ja kellele see kasulik on

Kolju purustaja on triisepsisõltuvus harjutus tehtud pealinnal peituv, alandades baari või dumbbells su otsa või selja poole. Nimi on hullem kui liikumine . Praktikas on see üks väheseid harjutusi, mis tõmbab korralikult üles tricepside pika pea. Siin on see, mida see tegelikult teeb, kuidas seda teha ilma küünarnukitega kaklemata ja kui see on teie programmis koha väärt.

Mida pealuu purustaja teeb, mida trussid ei tee

Triisepsil on kolm pead: pikad, külglikud ja keskmised. Lääne- ja keskmisepead asuvad käe ülemisel küljel ja töötavad igas lükkimisel tihedalt kinni püüdmine, pühkimine, pingutamine, peapeal. Pikk pea pärineb õllelämbelt ja on ainus, mis läbib õllelõnga, nii et see ulatub täielikku laiendusse ainult siis, kui ülavarre tõstatatakse pea kohal või tõukatakse torso joone taha.

Seal on pealuu purustaja oma koha teeninud. Kui sa langetad baari Pea taha. Selle asemel, et olla rangelt otsa küljes, liigub ülemine käsi tagasi ja pikk pea töötab pinge all sirguses. Praktiline matemaatika on lihtne: Kui treenid 3 korda nädalas, siis on külg- ja keskpead juba täis. Puudu on liigutus kätega üle pea kolju purustaja või üle pea triiseps pikendamine.

Tehnikas, samm-sammult.

1. Magada lamele pikali, jalad üles, õlgade lapi kokku tõmmatud. Võta EZ-riist kätega. 203030 cm - Teeme ära. Suureliine kiud koormab randmeid rohkem, nii et EZ-kiud või dumbbells sobivad enamikule inimestele paremini.
2. Tõsta käed, aga mitte vertikaalselt. Keera baari kaldale. 1520 kraadi su pea poole. Nii et triiseps on juba alguses pinges. Täielikult vertikaalsete käte abil kannatab raskust luuk, mitte lihas.
3. Hoia küünarnukid paigal ja suunatud edasi. Kui nad väljuvad külgsuunas, on see selge märk, et kaal on liiga raske.
4. Kontrolli all olev madalam 23 sekundit., mööda kõrvad, kuni baar on selja taga pea umbes 51010 cm kõrgusel laua kohal- Jah.
5. Pausi pool sekundit. - Allpool. Ei hüpata ega lükata.
6. Vajuta tagasi umbes 1 sekund., peatus just lähedal täieliku lukustamise. Üles ei puhka.
7. Hingake sisse enne laskmist ja hingan välja üles. 12 kordusprotsessiga nii tehakse 455555 sekundit- Jah.

- Pea, lõuad või pea taga?

Kõik kolm versiooni töötavad triisepsid, kuid nad ei ole võrdsed. Kui alustada rangelt otsa, siis on pikkus lühem ja küünarnukite otsal rohkem survet. Pea taha langetamine annab suurima pikkuse pea pindala ja enamiku inimeste jaoks vähem küünarnukite ebamugavust, sest koormus levib pikema tee peale. Alusta peas oleva versiooniga ja muuda seda ainult siis, kui su õlg vastutab.

Variatsioonid ja aeg igale valida

• EZ-tall standard. Sõbralikum randme nurk, kerge juurde kanda kaalu 1 kuni 2,5 kg hüpetes.
• Kantsid, neutraalne haardus. Iga käsi töötab üksi, nii et nõrgem pool ilmub kohe. Hea, kui baar häirib su randmeid.
• madala rooliga kaabel, mis on laua peal pingetus jääb kogu vahemikus, kaasa arvatud ülemises osas. Lihtsaim versioon küünarnukitel.
• Istuv ülakäepäine numbrilõike ei ole pealuu purustaja, kuid täidab sama rolli, kui ei ole vaba laua.

Üldised vead

• Liiga palju kaalu, nii et küünarnukid liiguvad edasi ja tõstja muutub tihedaks pressiks.
• Kui lukustad ja puhkad ülaosas, siis triiseps on selles asendis lahti.
• Lõikame kauguse lühikeseks, peatume poolel teel alla otsa.
• Rasked 466 kordus. Tricepsi kõõne selles asendis ei suuda väga raskeid väikeseid toitega tööd hästi teha.
• Harjutused on esimesed, mitte midagi enam kaalu kandvate presside jaoks.

Süsteemid, kordused ja koormus

Lihaste kasvu jaoks: 344 komplekti 81515 kordust- Jah. 60 90 sekundit Puhka kaks korda nädalas. Kokku 61010 otsest triisepsset nädalas Kui juba surud. Lõpeta iga komplekt 1 2 kordamisega reserveerimisel; võta ainult viimane komplekt, mis on ebaõnnestumisele lähedal.

Edasiminek: Kui olete jõudnud vahemiku tipus (ütleme 4×12) kaks istungit järjest, lisada 12.52,5 kg ja minna tagasi Rep vahemikus. Tühja EZ-tiib kaalub 710 kg ja on täiesti mõistlik lähtepunkt, kui see on sulle uus. Asukoht: Ülemrinde seanssi lõpus, viimase 10 15 minutit.- Jah.

Kui sa pead kolmekordse harjutuse lõpetamiseks küünarnukid ümber keerama, siis on kaal 5 kg liiga raske, mitte 2,5.

Katted: mis on normaalne ja mis mitte.

Järgmisel päeval on tavaline triisepside venitus ja küünarnuki ümber kerge pingetus, eriti esimesel päeval. 23 nädalat- Jah. Mis pole normaalne on terav ja täpne löögi küünarnukite otsas iga kord.

Kui ebamugavus tekib: - Laske kaalu alla. 2030%30%, lühendage kaablite või dumbbellide abil, lühendage vahemiku, et vältida valulikku kohta ja jääge sinna 2 nädalat- Jah. Kui see aja jooksul paraneb, siis hakka seda järk-järgult parandama. Kui ei, siis ära suruge läbi.

Millal arsti juurde minna

• Valu, mis kestab kauem kui 23 nädalat vaatamata vähendatud koormusele.
• Nähtatav turse, punetumine või soojus küünarnukite ümber.
• Kärbimine või tuimustumine pisikeses ja sõrmes või hajumine.
• Valu, mis äratab teid öösel või häirib igapäevaseid liikumisi.
• Äkiline plahvatus seedi ajal, kohe kaotades jõudu... samal päeval, ära oota.

See on üldine koolitusteave, mis ei asenda eksami.

Kelle jaoks see on seda väärt ja kelle jaoks mitte.

See on seda väärt, kui sa vähemalt treenisid. 6 kuud, teha kaks või kolm ülakorpusest seanssi nädalas, ja soovid paksemad käed või tugevam lukustamine plahvatus. See on seda väärt ka siis, kui su õlg ei sobi kokku sukeldumistega. Pealuu purustaja annab sarnase mõju palju väiksemal õlgele.

See pole seda väärt. 81212 nädalat Saate sama ajaga rohkem teha pingid ja vajutusi. Ja see pole seda väärt, kui sa treenid kaks korda nädalas kuue terve keha harjutusega seal pole lihtsalt ruumi isoleerumiseks.

Lühike versioon

• Kolju purustaja on üks väheseid liigutusi, mis laseb pikkaks triisepseks saada.
• Pange oma pea taha, hoidke küünarnukid paigal, 2 3 sekundit alla, ei ole lukustamist ülemisel.
• 344 komplekti 81515 kordust, 609090 sekundit puhkust, kaks korda nädalas, seanssi lõpus.
• Kui sul on käe- või küünarnukite häireid, kasuta sirgjoone asemel EZ-riista või kaableid.
• Küünarnukite valu üle 2−3 nädala, turse või sõrmede tintlemine kontrollige seda.