Ühe Käe Dumbleli Rühm: Tehnikad, vead ja kellele see on mõeldud

Kuidas teha ühekäelise käepalliga rida õigesti, millised tavalised vead varastavad tulemused ja mitu komplekti ja kordusi igal nädalal.

Ühe käega käepalli-reisi on üks väheseid tõsiseid seljavõtteid, mida saab raske koormaga teha ilma peaaegu seadmeteta. Päris harva tehakse seda hästi. Tavaliselt muutub see käe tõmbamiseks koos keha keerutamisega. Siin on tehnika samm-sammult, vead, mida näete igas jõusaalis ja aus lugemine, kellele see lift tegelikult sobib.

Mida liikumine tegelikult treenib?

Peamised töötavad on latused, keskmised trapeziumid, romboidid ja tagumised deltid. Biceps ja eeskäsi abistavad ja võtavad täielikult üle, kui kaalu on liiga raske. Vähem ilmne töö kuulub sinu pagasiruumi: Kuna koormus rippub ainult ühel küljel, on kõhu- ja kõhukinnad kogu komplekti pöörlemisele vastu. Sellepärast on see versioon endiselt teie programmis, isegi kui on olemas ka relvad ja masinad.

Seadmine

On kolm kasutatavat seadistust ja kõik kolm on seaduslikud:

Polv ja käsi püksile. Pangu kõrgus 45 cm, vastasjalg põrandale, veidi puusa taha. Kõige stabiilsem, kõige lihtsam õppida.
Üks käsi püksile, mõlemad jalad põrandale. Jalad puusalaiusega, põlved painutatud 15-20 kraadi. Su pagas töötab rohkem kui esimeses versioonis.
Ei toetust, keerul. See nõuab korralikku puusa liikumisvõimet ja tugevat seljatagust. Hoia see hiljem.

Kõigis kolmes olukorras asub keha kusagil põrandaga paralleelselt ja paralleelsest 20 kraadi kõrgusel. Kui seista rohkem sirgelt, siis on harjutus muutunud. Kott ei liigu enam selles suunas, kus seljatagus on kõige parem.

Tehnikas, samm-sammult.

Seadke nii, et töötav käsi ripub täielikult lõdvestunud, õlg laieneb kergelt põranda poole.
Enne esimest korda tõsta kõhupead ja suru jala tagumiku põrandale. See lukustab su vaagna.
Alusta tõmbamist, tõmbades õlgelõngad selgroo poole ja ainult siis painuta küünarnukit.
Löö küünarnukit ribide mööda, puusa poole mitte õla poole. Kott lõpeb teie alaribe või vöö lähedal.
Hoidke ülemist positsiooni 1 sekund. ilma õlgade tõmbamata.
- See on kontrolli all. 2 sekundit.kuni käsi on täielikult sirge.
Hoia kael selgrooga kooskõlas silmad põrandale ligikaudu 30 cm eespool toetavat kätt.
Lõpetage kõik kordused ühel poolel ja vahetage kohe. Puhkeperiood tuleb pärast mõlemat poolt.

Kõige sagedasemad vead

Tõmbab käega, mitte seljaga.

Kui tunned ainult oma bicepsid, siis alustad tõenäoliselt rep'i küünarnukiga. Korraldus: Laske kaalust 20-30% alla ja tehke esimesed 2-3 cm tõmbest ainult õlgelõngast, küünarnukid ikka sirged.

Rümpade pöörlemine

Õlg avaneb ülespoole, et käpp saaks ülaosa jõuda. See tähendab, et sa hüppad liikumisulatuse üle ja värvad selle asemel oma alumise selja. Filmeerige end küljest kui teie õlg tõuseb rohkem kui 5 cm, on kaal liiga raske.

Liiga suur kaal.

Kõige tavalisem viga ja enamiku teiste põhjused. Kui viimased kaks kordust ei näe välja nagu esimesed kaks, siis laske üks kordus, tavaliselt 22,5 kg.

Lõikamine-lühendus.

Käsi ei sirgusta kunagi ja õlgad ei lase kunagi allapoole. Sa kaotad osa rep, kus lihas on kõige rohkem venitatud. Kõik on maas.

Hoia hingetõmmet kinni.

Hingake välja, kui tõmmatakse, hingake sisse, kui alla. Hingamise kinnipidamine 10 korda tõstab survet ilma mingit kasu.

Sätted, kordused ja koormus

Suurus ja tugevus samal ajal: 344 komplekti 81212 kordust küljel, 609090 sekundit puhkust, kaks korda nädalas Sessioonide vahel on vähemalt 48 tundi.

Kui su tehnika on edukas, siis on see raske alguspunkt. 61010 kg naisel, kellel ei ole koolitust, 1016 kg naisel, kellel ei ole koolitust. Pärast 6−8 nädalat järjepidevat tööd tõuseb see arv tavaliselt 50−100 protsendi võrra.

Edasiminek: Kui sa oled kaks korda järjest 12 korda puhast korda teinud, siis lisage 22.52,5 kg ja langege tagasi 8 korda. See tähendab umbes ühe kasvu iga 2−4 nädala tagant, mis on normaalne määr.

Kellele see sobib.

Igaüks treenib kodus ühe või kahe käepeaga.
Igaüks, kellel on selge erinevus vasaku ja parema vahel, avab selle, selle asemel et seda varjata.
Igaüks, kes istub 8 tundi päevas ja vajab otsest keskmist tööd.
Algajad, sest seda on lihtsam õppida kui tõmbamist või kivi.

Kes peaks seda üle jätma?

Kui teil on äge alumine seljavalu, ei ole koormatud hinge koht, kus alustada põlvilipenk on talutavam, kuid see ei ole kohustuslik ka. Kui õlg on närviline, siis on see tavaliselt hullem, kui tõmmatakse küünarnukit keha küljest eemale; hoidke küünarnukit ribidesse tihedalt või vahetage paariks nädalaks istumisjärgselt.

Millal arsti juurde minna

Lihaste valu päev või kaks pärast treeningut ei vaja arsti. Kontrolli, kui midagi sellist ilmub.

Valu, mis kiirgab allapoole käsi või jalga, ning tintumine või tuimustumine.
Haavatavus kinnipidamises asjad kukkumine, klaasi tugevalt hoidmine.
seljavalu, mis kestab kauem kui 23 nädalat Hoolimata puhkusest.
Valu, mis äratab sind öösel või ilmub päevadel, mil sa ei treeni.
Äkiline, terav valu keskel, mis sunnib sind peatuma.

Lühike versioon

Repp algab õllelämbelt; küünarnuk sõidab teie puusani, mitte õlale.
Rümp jääb paigal kui õlg pöörleb rohkem kui 5 cm, on kaal liiga raske.
344 komplekti 81212 kordust küljel, 609090 sekundit puhkust, kaks korda nädalas.
Täispikkus: Käsi täiesti sirgeks all, 1 sekund kinni ülemisel ja 2 sekundit alla.
Lisage 22.52,5 kg ainult pärast 12 puhast kordamist iga komplekti kohta, kaks seanssi järjest.