Tere hommikust. Õige tehnika, tavalised vead ja kellele see on mõeldud.

Kuidas teha head hommikut õigesti, millised kaalud ja kordusvõimed on tegelikult mõistlikud, millised vead ülekoormavad teie alumist seljatagust ja millal seda üle lükata.

Head hommikut on puusajuhtm, mille seljal on kivi. See näeb välja nagu sügav kaare ja töötab nagu surnukeha, välja arvatud see, et koormus on kõrgel puusadest. Paberil on see lihtne; praktikas on see harjutus, kus selgub kõige kiiremini erinevus puusa ja selgroo painumise vahel. Siin on kuidas seda teha, mida inimesed valesti teevad ja kes seda tegelikult programmi vajab.

Mida head hommik tegelikult treenib

Peamised tööd teevad kõri- ja kõripead. Nad laiendavad puusa, kui tagasi tõusete. Selgroo erektsioonid töötavad isomeetriliselt: Nende töö on hoida selg täpselt samas asendis esimesest tolli kuni viimaseni, mitte ümardada ja siis sirgustada. Kui selgroog muutub, siis harjutus on läbi.

Erinevalt Rumeenia surnukeha, kus koormus on teie kätes ja lähedal teie kehale, siin on baari seljal ja vihm on pikem. Oodake, et kasutate märgatavalt vähem kaalu realistlikult 305050 protsenti oma Rumeenia surnukeha samas kui koormus kilone kohta baarile, mis asub teie alumisel seljal, on suurem.

Tehnikas, samm-sammult.

Pane baari nagu madala baari sitta: tagumises deltis ligikaudu 233 cm allapoole lõksude ülemist osa. Kui see on luude sisse kaevanud, on see liiga kõrge.
Jalad puusast õla laiuseni, varbad veidi välja. Polvad on lahti ja painutatud umbes 10 15 kraadi ja nad jäävad kogu aeg sinna.
Hinga kõhtu sisse, hoia kõhupead nii, nagu oleksid löögi ees, tõmba õlgade külge. Bar peaks olema lihasel, mitte libis.
Lükka puusad tagasi, nagu sulgeksid auto ukse tagumikuga. Su keha langeb, sest puusad liiguvad tagasi, mitte sellepärast, et sa paugud edasi.
Laske alla, kuni te tunnete hamstringides venitus ja kui te saate hoida oma selga tasa. Enamiku inimeste jaoks maandub see kuskil 45 kraadi vahele ja põrandale paralleelselt. Sügav ei ole eesmärk.
Tule tagasi, tõmmates puusad edasi ja surudes peenikuid. Hinga välja. Ärge suruge vaagna edasi üle kehajoone.

Tempo: 23 sekundit alla, alla pole pausi, umbes 1 sekund üles. Liiga kiire kukkumine on kõige tavalisem põhjus, miks inimesed kaotavad oma selgroo positsiooni viienda asendi lähedal.

Kõige sagedasemad vead

Pööramine selga asemel hinge

Kui su selgroog hakkab kõhutama ja baar hakkab liiguvad Sule poole, see pole enam hea hommik, see on tagumik. Parandage seda, võttes 30-40 protsenti baari, filmides laua küljest ja võrdledes oma esimest ja viimast esinemist.

Polvad liiguvad edasi.

Kui põlved liigutuste ajal painutavad, muutub tõstmine halvaks kükituseks ja kõripead kukuvad välja. Polve nurk jääb samaks esimesest esinemisest viimaseni.

Jälgimine sügavus

Kui lähete allapoole punkti, kus vaagna hakkab koormusele allapoole tõmbama, ei ole lihastele mingit kasu. 60 kraadi, kui selgroog on sirgjooneline.

Liiga suur kaal.

See pole isiklik rekord. Kui sa ei saa 8 puhast kordust, on baari liiga raske siin pole keskmist maad.

Hoia hingetõmbe kogu komplekti jooksul.

10 või rohkem korda hingata liikumise alguses. Pikaajaline pingutamine ja hingamise kinnipidamine painutatud asendis tõstab vererõhku rohkem kui vaja.

Kaal, komplektid ja koht, kuhu see kuulub programmis

Esimesed 2 nädalat: tühi barbell (20 kg) või isegi luud, 2123 komplekti 101212 kordust, ainult tehnika.
Tööpiir: 3 komplekti 81212 kordust, 90120 sekundit puhkust.
Intensus: Jätke reservis 344 kordust. Sinu viimane rep peaks nägema välja nagu sinu esimene.
Praegune ülemmäär enamikule inimestele: 40-50% oma korterist. Kui sa korrutad 100 kg, on 40-50 kg head hommikut juba tõsine.
Progressioon: +2,5 kg iga 122 nädala tagant, kuid ainult seni, kuni tehnika kehtib.
Sagedus: 1 2 korda nädalas, alati pärast peamist tõstmist (squat, deadlift), mitte kunagi enne seda.

Kellele see sobib ja kes peaks ootama

See on mõistlik, kui su keha heidab sitta, kui su hamstringid on selgelt oma neljakäeliste järel või kui sa harjud võimsuse tõstmist või sporti, kus on palju kiirustamist ja hüppamist. See on kasulik ka siis, kui soovite arendada võimet hoida lamedat seljatagust koormuse all, sest see on sõna otseses mõttes kogu tõstja mõte.

Kui olete treeninud vähem kui 6 kuud ja ei ole veel oma puhas hinge Rumeenia surnukeel, kui teil on praegu seljavalu, kui teie õlg või randme ei suuda hoida baari stabiilselt seljal või kui te olete rase ja treenite ilma kvalifitseeritud järelevalve. Sarnase toimega ja väiksemate riskidega asendajad: Rumeenia surnukeha, 45 kraadi seljatõsted, puusad ja seljatõsted koos 2 sekundi pausiga.

Millal arsti juurde minna

Valus, mis kiirgab jala alla, tintlemine või nõrkus jalu sees.
Seljavalu, mis ei leevene 7−10 päeva jooksul või halveneb päevast päeva.
Valu öösel ja puhkeajal, eriti palaviku või seletamatu kaalulanguse korral.
Vähene urineerimise või soolestiku kontrollimine ning lõualuu ümber numbis see on sama päevaga kiire.
Teadlik kõrge vererõhk, südamehaigus või hiljutine operatsioon kontrollige enne raskete pingete tõstmist.

Lühike versioon

Puusad tagasi, põlve nurk püsib fikseeritud, selgroo positsioon ei muutu esimesest esinemisest viimaseni.
Alustage 20 kg tühja baariga kaks nädalat, seejärel 3 komplekti 81212 kordust, reservis 34 kordust.
Enamiku tõstjate jaoks on 40-50% teie kortsust realistlik ülemine piir.
Laske 2−3 sekundit ja peatuge, kui seljatoe hakkab alla andma, mitte kui te paralleelselt lööte.
Jalavalu, tintelmist või jalgade nõrkust tähendab, et tuleb peatada ja kontrollida - mitte lihtsalt kergemal kaalusel.